Tres eran tres (...) y ninguna era buena...Proteínas, B-12 y Omega...

[Misina]

Hola a todos. Comienzo en este apartado porque todavía llevo 4 días sin comer carne y por esto no me considero vegetariana de momento (de momento OVL, el tiempo dirá lo demás), espero ser firme... pero tengo varias dudas, ahí van.

1ª) Sobre las proteínas: Para aclararme con lo de las proteínas yo me imagino que una proteína es un puzzle, y las piezas de este son los aminoácidos. En la dieta vegetariana cada alimento tiene unas piezas distintas del puzzle. Entonces ¿como puedo saber que alimentos como mínimo tengo que comer para tener todas las piezas? ¿Como saber exactamente que combinaciones de alimentos vegetarianos son imprescindibles para que se consigan todos los aminoácidos esenciales para la creación de las proteínas? ¿Hay alguna tabla que diga que aminoácidos tiene cada alimento, y con que se debe combinar? o hacer esto sería un imposible y se tiene que comer de toooodos los productos vegetarianos por si acaso...

También tengo entendido que la quínoa Real y la espelta tienen todos los aminoácidos esenciales (los 8) ¿es esto cierto? si es así espero encontrar recetas ricas con estos ingredientes...

A por otra duda:

2ª) Si la dieta incluye huevos y productos lácteos (por lo que he leído) no hace falta un suplemento de B-12 ¿verdad? pero que cantidad se debe tomar de estos productos. ¿Lo explican en algún sitio? lo que he visto en los temas de la B-12 es siempre referente a ser veganos... no a los ovo-lácteos, referente a lo que deben comer como mínimo, que tampoco creo que sea que nos atiborremos a queso, yogures y huevos, habrá un mínimo ¿verdad? Creo que mi mayor preocupación son las proporciones de todo, es deformación profesional. Lo siento...

Y por último uno de los que más me preocupa:

3º) El tema del pescado (parece un tema difícil...eh?), ¿que sucede con los aceites del pescado... los omegas famosos? he leído mucho de todo lo que habéis comentado al respecto (aunque no me he enterado de todo eso de que se transforma de unos a otros que si estos son de un tipo y no del otro... un lío!!!, y de lo que me he enterado fijo es que hay división de opiniones al respecto) y la conclusión a la que he llegado es que hace falta un suplemento, por si acaso. Parece que el más recomendado es el de algas ¿verdad? ¿Donde puedo conseguirlo? ¿En una tienda naturista tendrán? o en Internet que sea una página en castellano..., porque las que he visto en algunos temas que habéis dejado enlaces son todas en ingles y todavía no me fío mucho de comprar en páginas que no capisco lo que pone... y como siempre mi preocupación ¿que cantidad de suplemento es aconsejada? y otra preguntita... ¿esas pastillas son capsulas? porque no me gusta comerme plásticos...

En fin como veis, no tengo mucha idea, pero lo poco que sé lo he aprendido leyéndoos a todos. (Gracias)

[Veganofilo]

1ª) Sobre las proteínas: Para aclararme con lo de las proteínas yo me imagino que una proteína es un puzzle, y las piezas de este son los aminoácidos. En la dieta vegetariana cada alimento tiene unas piezas distintas del puzzle. Entonces ¿como puedo saber que alimentos como mínimo tengo que comer para tener todas las piezas? ¿Como saber exactamente que combinaciones de alimentos vegetarianos son imprescindibles para que se consigan todos los aminoácidos esenciales para la creación de las proteínas?

Hola, Misina.

No es necesario obsesionarse con este tema. Basta con comer frutos secos, verduras, hortalizas, legumbres y cereales de forma variada. Pero alimentos como la soja o la quinoa, sin ser necesarios, son una buena fuente de proteínas.

2ª) Si la dieta incluye huevos y productos lácteos (por lo que he leído) no hace falta un suplemento de B-12 ¿verdad?

Así es, pero mucho mejor tomar B-12 y no participar con nuestro dinero en la explotación y muerte de gallinas, vacas y terneros. ¿No?

3º) El tema del pescado (parece un tema difícil...eh?), ¿que sucede con los aceites del pescado... los omegas famosos? he leído mucho de todo lo que habéis comentado al respecto (aunque no me he enterado de todo eso de que se transforma de unos a otros que si estos son de un tipo y no del otro... un lío!!!, y de lo que me he enterado fijo es que hay división de opiniones al respecto) y la conclusión a la que he llegado es que hace falta un suplemento, por si acaso. Parece que el más recomendado es el de algas ¿verdad? ¿Donde puedo conseguirlo? ¿En una tienda naturista tendrán? o en Internet que sea una página en castellano..., porque las que he visto en algunos temas que habéis dejado enlaces son todas en ingles y todavía no me fío mucho de comprar en páginas que no capisco lo que pone... y como siempre mi preocupación ¿que cantidad de suplemento es aconsejada? y otra preguntita... ¿esas pastillas son capsulas? porque no me gusta comerme plásticos...

Son cápsulas, pero no de plástico. Los que hay son de las marcas Deva y Omega-Zen3. Yo no conozco páginas en castellano, pero las webs en inglés que se han puesto son de fiar. De todas maneras, estos suplementos no son necesarios, al contrario que la B (la cual sí es necesaria).

Un saludo.

[Pitusa28]

Pirámide de Alimentación Vegana
Este gráfico nos ofrece algunas indicaciones muy útiles a la hora de adoptar una dieta vegetariana, aclarándonos qué alimentos han de constituir la base de una dieta totalmente vegetariana y cuáles han de ser consumidos con menor frecuencia.

Cada bloque de alimentos viene acompañado del número aproximado de raciones por día (variable en función de nuestras características individuales como actividad física, sexo, edad, etc.), así como de una lista de los alimentos que aportan los principales nutrientes y en qué cantidad han de ser consumidos.

Raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para un/a humano/a de talla corporal media y activo/a.
Adaptar según necesidades y características individuales.
1. Cereales
(6 a 11 raciones)
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, müesli, cous-cous, etc. 4. Alimentos ricos en calcio
(6 a 8 raciones)
Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, tahini, melaza, algas, etc.
2. Verduras y hortalizas
(3 o más raciones)
Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. 5. Legumbres o alternativas a éstas
(2 a 3 raciones)
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
3. Frutas y frutos secos
(2 o más raciones)
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. 6. Otros esenciales
(1 a 2 raciones)
Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas y hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.

Grupo de Alimentos
(Raciones por día) ¿Qué cuenta como una ración? Comentarios importantes
Cereales
6-11 raciones 1 rodaja de pan.
Un bol de cereales de desayuno.

1/2 de cereales cocinados de arroz o pasta.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Vegetales
3 o más raciones 1/2 vaso(120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 vaso (180 ml) de zumo consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos y muchos también proveen de calcio.
Fruta y frutos secos
2 o más raciones 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papayas, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Legumbres o alternativas
2-3 raciones 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteinas. Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E, minerales y ácidos grasos.
Alimentos ricos en calcio
6-8 raciones 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido
1/4 vaso 860 ml) de almendras
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Otros esenciales
1-2 raciones Ácidos grasos Omega-3:
1 cucharadita de aceite de lino
4 cucharaditas de aceite de canola
3 cucharadas de nueces
1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12
Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega 3 para los/as veganos/as es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, con vegetales, patatas y cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte de que obtienes suficiente cantidad de esta vitamina de una forma sencilla.

Pirámide nutricional basada en los trabajos y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina y David Bousseau - Becoming Vegan. Ed. BPC - 2000.

[Itsuki]

Son cápsulas, pero no de plástico. Los que hay son de las marcas Deva y Omega-Zen3. Yo no conozco páginas en castellano, pero las webs en inglés que se han puesto son de fiar. De todas maneras, estos suplementos no son necesarios, como la B-12.

Pero si se dice que si no consumes omega 3 y los acidos grasos puedes tener varios problemas! como por ejemplo, oculares, y las algas contienen pocos acidos grasos y como que no creo que vaya a tomarlas cada día.

También esta la conversión ALA a DHA, que no sé como debe d funcionar, pero vaya, que entre lo que leí de esta, era un rollo y me decanté por los suplementos de DHA, omega 3, de Deva. También, por si te interesa misina, un bote de 90 cápsulas de estas vale unos 35e/45e, por internet, en españa no los venden que yo sepa, si quieres el link para comprarlos te lo paso, eso sí, yo cuando tomo algas, no suelo tomar estas cápsulas, al igual que los omnívoros tampoco toman cada día pescado, no?

[Budagreg]

Yo tomo cada dia "Vertese omega 3-6-9" para 3 meses 6.49libras
y suplemento vitaminico "Deva 1 a day" para 3 meses 12.99libras en veganstore.com.uk. Con los gastos de envio te cuesta en total unos 42€.
Hace que cada dia te cueste 0.70€ "la dosis" jajaja No es nada comparado la calidad del producto y sus fines asi que os lo recomiendo a todos.

[Misina]

Muchas gracias a todos por la información. A ver si me aclaro con las páginas de como tengo que comprar los productos y preguntaré por las tiendas naturistas a ver si los tienen o pueden conseguirlos. Y luego lo de las algas no tengo tampoco ni idea de donde se pueden comprar. ¿sabéis algo? y si hay diferentes tipos... ¿cuales aconsejáis por experiencia?

[Itsuki]

Yo tomo cada dia "Vertese omega 3-6-9" para 3 meses 6.49libras
y suplemento vitaminico "Deva 1 a day" para 3 meses 12.99libras en veganstore.com.uk. Con los gastos de envio te cuesta en total unos 42€.
Hace que cada dia te cueste 0.70€ "la dosis" jajaja No es nada comparado la calidad del producto y sus fines asi que os lo recomiendo a todos.

Y pasa algo si no las tomo cada día? Las suelo consumir cada día, pero como he dicho antes, excepto los días que como algas..

Muchas gracias a todos por la información. A ver si me aclaro con las páginas de como tengo que comprar los productos y preguntaré por las tiendas naturistas a ver si los tienen o pueden conseguirlos. Y luego lo de las algas no tengo tampoco ni idea de donde se pueden comprar. ¿sabéis algo? y si hay diferentes tipos... ¿cuales aconsejáis por experiencia?

En mi herbolario venden las algamary es muy probable qu een el tuyo también vendan esas, y para mi son muy buenas, aquí están los tipos de algas que puedes encontrar de esta marca y que puedes preparar con cada una, y en que nutrientes destacan

http://www.algamar.com/print_tabla.php?id=1

Para mí, las mejores son las nori, las dulse y las espaqueti de mar =DD

[Misina]

Gracias ecological, pero creo recordar en un tema que leí por ahí que habías escrito a la empresa esta de las algas y te dijeron que no tenían muchos acidos grasos ¿no? o me he liado, porque he leido ya tanto de este foro, que no se...

[Itsuki]

Gracias ecological, pero creo recordar en un tema que leí por ahí que habías escrito a la empresa esta de las algas y te dijeron que no tenían muchos acidos grasos ¿no? o me he liado, porque he leido ya tanto de este foro, que no se...

Tienes razón. Yo las algas me las compro porque me gustan y cuando un día no tomo suplementos, tomo algas, pero no las dos cosas, al igual que supongo qe antes no tomabas pescado cada día, ahora tampoco tienes porq tomar suplementos diariamente, si tomas algas, puedes olvidarte algun día que otro de los suplementos, pero nunca depender de las algas, ya que, como tu has leido, no contienen los suficientes acidos grasos ¿me explico?

También existe la conversión ALA a DHA, pero yo no me he arriesgado, ni pienso hacerlo por el momento, porque estoy seguro de que me saldría mal, prefiero tomar suplementos ¡y a lo mío! =)

[Misina]

Tomo nota. Gracias