En la misma cantidad, obviamente, nio. Pero tienen % proteico.
We do not inherit the Earth from our ancestors: we borrow it from our children.
El optimismo de la acción es preferible al pesimismo del pensamiento. Proverbio Cree.
Sí tienen un porcentaje proteico. Los paquetes -de pasta y pan industrial- deberían venir con una tabla calórica donde esté expresado el total en gramos de proteínas en una ración de cien gramos aproximadamente.
Sobre las razones: todo alimento tiene aunque sea una porción mínima, mínima, de proteínas. Creo que la excepción sería el aceite.
Hola Mirza
Las legumbres son la mejor fuente de proteínas vegetales. No solo porque aportan proteínas en gran cantidad, sino porque son una buena fuente de hierro y de zinc, y además contienen en alto porcentaje el aminoácido lisina, que es más difícil de encontrar en otros alimentos vegetales. Todo esto hace que las legumbres sean el sustituto natural de la carne. Otra ventaja es que, excepto los cacahuetes, el resto de las legumbres son naturalmente bajas en grasa.
El grupo de las legumbres incluye garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes y soja y todos sus derivados (tofu, tempeh, leche de soja, yogures de soja). Se pueden comer de mil maneras, no solo en potajes, sino también en ensaladas, patés (prueba el hummus - paté de garbanzos y sésamo - es una combinación nutricional estupenda además de estar riquísimo, ser de fácil preparación y conservación y poderse comer en cualquier momento), salteados, etc. Con la harina de garbanzos puedes hacer tortilla de patatas vegana y en Dimensión Vegana hay incluso una receta de trufas de garbanzos con chocolate. Esto es solo una muestra para que veas las posibilidades que ofrecen.
Por supuesto ni el tofu ni el seitán son imprescindibles, pero trata de buscar formas de preparación que te gusten porque ambos son muy versátiles y dan variedad a la dieta. El tofu suave por ejemplo es muy útil para preparar mousse de chocolate y otros postres, por su textura sedosa. Poco a poco seguro que encuentras alguna receta que te guste. Y si no, come otras legumbres, pero cómelas lo más frecuentemente que puedas.
Los vegetarianos deberíamos comer legumbres a diario; es difícil obtener la cantidad óptima del aminoácido lisina de otra forma. La lisina juega un papel importante en la absorción del hierro en el intestino y en el mantenimiento de una masa ósea adecuada. Es verdad que no hay riesgo de deficiencia de proteínas si no se toman legumbres en una dieta vegetariana occidental, pero entre la cantidad mínima de proteínas para evitar una malnutrición y la cantidad óptima hay un trecho y algunos vegetarianos se vuelven un poco descuidados en este tema. Un aporte óptimo de proteínas es fundamental para el mantenimiento del sistema inmunitario, de la masa muscular y de la masa ósea, entre otras cosas, y los efectos de un aporte subóptimo solo se ven a largo plazo. Un artículo científico reciente por ejemplo, encontró una relación positiva entre el mayor consumo de legumbres y una mayor densidad ósea.
La siguiente fuente de proteínas vegetales son los frutos secos (nueces, almendras, anacardos, piñones, etc) y las semillas (calabaza, sésamo, girasol, etc). Aunque estos tienen más grasas (incluyendo los necesarios ácidos grasos esenciales así como vitamina E) y es mejor tomarlos en menor cantidad que las legumbres; es bueno tomarlos también de forma regular.
Como te han dicho antes, los cereales también aportan proteínas; intenta variar el tipo de cereales que tomas habitualmente y prueba a incluir quinoa de vez en cuando, ya que tiene un patrón de aminoácidos muy beneficioso. Otros alimentos como las verduras también aportan cantidades moderadas, pero significativas de proteínas. Sin embargo como recomendación general los vegetarianos deberíamos priorizar el consumo de legumbres sobre el de cereales. Un exceso de cereales significa un exceso de hidratos de carbono y resulta difícil llegar a cubrir el porcentaje de proteínas ideal de la dieta (15%) comiendo solo cereales y verduras.
Muy bien explicadito, se agradece.Iniciado por Pediatra vegetariano
:-)
Desde luego que sí
En las semillas hay mucha proteina como el cáñamo y hacer mezclas de legumbres con cereales
...y después, cuando dices que comes legumbres todos los días, muchos se llevan las manos a la cabeza.Desde luego que sí
Son ricas, no son caras, son versátiles, con fibra, bajas en grasa, alto en proteínas con vitaminas y minerales y con una mala prensa del copón. Con eso de que dan por pedorrearse y engordan un montón!!!! En fin! Que el no leer y el ir repitiendo cosas que se oyen sin verificar, es lo que tiene.
A mí me cuesta un montonazo comer legumbres a diario. Aunque me encantan de cualquier manera, no me resultan nada fáciles de digerir
Pues vaya!A mí me cuesta un montonazo comer legumbres a diario. Aunque me encantan de cualquier manera, no me resultan nada fáciles de digerir
A mí y a mí familia, siempre genial.
Sin embargo las comidas grasosas, en especial comer fuera de casa, y el alcohol, fatal, pero lo demás, a mí me sienta todo bien y lo digiero fenomenal. Tanto que a las pocas horas, vuelvo a tener hambre.
Hola Kiwi
Las legumbres pueden resultar difíciles de digerir al principio, pero a medida que pasa el tiempo el cuerpo se acostumbra y cada vez se digieren mejor. La flatulencia que producen al principio en parte está causada porque nuestro intestino no está acostumbrado a un movimiento frecuente, que debería ser lo normal. La clave no es evitarlas, sino comer progresivamente más, en raciones pequeñas al principio.
Los siguientes trucos suelen ser útiles:
- Las legumbres que cocines tú ponlas bastante tiempo en remojo, al menos 12 horas y si puedes más. Pon también un trocito de alga kombu en el agua de remojo. Estas dos cosas hacen que la mayor parte del ácido fítico, que es uno de los responsables de que las legumbres se digieran con dificultad, además de que es un inhibidor de la absorción de hierro y zinc, desaparezca. Las legumbres de esta manera, se pre-digieren. Cuécelas hasta que estén bien blandas y mantén el alga kombu en el agua de cocción, tiene sustancias que ablandan todavía más las legumbres. El agua de remojo no debe ser la misma que el agua de cocción, aclara las legumbres bien entre ambos pasos.
- Come de vez en cuando, o sobre todo al principio, lentejas rojas peladas, que tienen muy poquita fibra, pero que son altas en proteínas. Las puedes añadir en cualquier sopa o puré, no necesitan remojo y están listas (se deshacen) en unos 20 minutos.
- Intenta si no lo haces ya tomar de vez en cuando yogures de soja, son más fáciles de digerir que la leche de soja y si tienen bifidus, mejor porque te ayudan a mantener una flora intestinal sana. La soja es una legumbre; al tofu se le ha quitado parte de la fibra, y bien cocinado se digiere bien. El tempeh todavía mejor, al estar fermentado.
- Come pequeñas raciones de legumbres al principio, pero con frecuencia. Por ejemplo, hummus de garbanzos acompañado con pan o palitos de zanahoria; o unos cacahuetes como tentempié; o añade unas alubias a la ensalada, etc. Poco a poco te vas acostumbrando. Y come muy despacio y mastica bien, a veces nos olvidamos de esto y es fundamental.
- Puedes probar a tomar suplementos de enzimas digestivas como las derivadas de la piña y la papaya, en muchas tiendas de alimentación natural tienen suplementos con esto. Ayudan a la digestión de las proteínas y pueden serte útiles de vez en cuando o al principio. El carbón activado también mejora las digestiones.
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