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  1. #11
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    Hola Riply,
    pues la verdad es que de pesas llevo poco más de medio año jejeje antes hacia clases de steps o GAP porque sobretodo lo que noto que me cuesta más es gluteos...y eso que en pilates se trabaja mucho core y gluteos

    Sampablo gracias! pues si haré 10 min al principio y 10 para enfriar. Abdominales , lumbares y estiramientos creo que los cubro bien con pilates reformer, además que siempre al finalizar los ejercicios me voy a la colchoneta y hago unos pocos.

    Lo de hacer demasiado cardio..es que como hago tan poco los dias de cardio me siento mal si no hago el resto de dias ejjeje, me gustaria poder correr 10 km o así pero por ahora sólo llego a 8km y es que si hago más me noto que estoy perdiendo demasiado, que me voy a quedar como un fideo jajaja no sé si es psicologico xdd

  2. #12
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Cita Iniciado por bitxitu Ver mensaje
    Lo de hacer demasiado cardio..es que como hago tan poco los dias de cardio me siento mal si no hago el resto de dias ejjeje, me gustaria poder correr 10 km o así pero por ahora sólo llego a 8km y es que si hago más me noto que estoy perdiendo demasiado, que me voy a quedar como un fideo jajaja no sé si es psicologico xdd
    jajajajaja tranquila mujer, que lo psicológico nos pasa a todas, igual que tu "obsesión" por los glúteos, veras cuando empieces a endurecerlos a base de sentadillas con peso o prensa, al igual que haciendo peso muerto (ojo con la espalda, no encorvarla, primero aprende y domina la técnica, y luego no tengas miedo a meterle peso ) yo llegué a levantar 50kgs hace dos o tres meses, y la verdad que nunca he sentido los femorales tan "fuertes" como ahora jiji.

    Además de proteínas lo que tambien deberías hacer es meter hidratos (sobre todo si corres, y uno de tus objetivos es correr 10kms), ya que el cuerpo de lo primero que tira es de ellos, luego de la grasa (que en tu caso debe ser poca) y por último tiraría de masa muscular... así que no te agobies en quedarte como un "fideo", corre los días que no hagas pesas, y si quieres llegar a los 10kms, no hace falta que corras una hora, haz series, HIIT, etc., pero con las rutinas de pesas que te he posteado, no vas a notar que "pierdas", más bien la contrario.

    p.d. nos vas contando tu primera experiencia
    Sólo quiero ir mas allá, solo quiero que esta herida se prenda.
    Ser el humo que al final, escapó de lo que existe
    por ver qué hay detrás, más allá.....
    Vetusta Morla - Rey Sol

  3. #13
    Usuari@ habitual
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    Como han dicho Sampablo y varios usuarios más, al hacer mucho cardio se pierde rápidamente la grasa, y si la alimentación no es adecuada, te quitará la poca masa muscular que tengas. Para comer más carbohidratos que como Sampablo te lo iba a recomendar, yo comería después de correr unas uvas pasas, que entran muy bien y se asimilan mejor.

    Si tienes tiempo, yo haría pesas L-X-V trabajando la zona superior y martes y jueves podrías ponerte a trabajar de cadera habia abajo. Y entonces si puedes correr los 10 kms que quieres jeje.

    Para conseguir los aminoácidos puedes comer soya texturizada con arroz, que además te dará mucha proteína (tiene algo más de 50g por cada 100 de proteína). Con un plato de 100g (50 de soya + 50 de arroz) estarías metiendo en tu cuerpo alrededor de 35g de proteína. Un alimento muy bueno para el deporte son también las hojuelas de avena, que contienen minerales importantes para recuperarse y además te dan mucha energía.

    Espero que te sirva mi ayuda, suerte!

  4. #14
    Usuari@ expert@ Avatar de crow
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    a ver...vamos a aclarar que esos batidos proteicos son ..eso...proteinas y lo puedes tomar de la comida, los batidos quizas estan bien para después de entrenar o cuando estamos fuera de casa y no tenemos tiempo, vaya solo por comodidad.

    por tu talla y peso estan dentro de lo normal o lo que se marca en las tablas, si quieres aumentar algo de masa puede venirte bien hacer unos tres dias de pesas y de la forma mas dura posible(sin lesionarte!!!) generalmente a las mujeres les suele sentar muy bien hacer altas repeticiones( unas 12 0 15 para tren superior y algo mas unas 20 para tren inferior) normalmente se oye que pocas repeticiones son mejor para aumentar de masa pero eso es para hombres generalmente y las mujeres al tener distinta constitucion, hormonal y mayor retencion de liquido y grasa suele venir mejor ese tipo de trabajo...

    pero lo mas importante es que entrenes como mas te gusta!

    ya nos iras contando tus progresos!
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  5. #15
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Cita Iniciado por crow Ver mensaje
    generalmente a las mujeres les suele sentar muy bien hacer altas repeticiones( unas 12 0 15 para tren superior y algo mas unas 20 para tren inferior) normalmente se oye que pocas repeticiones son mejor para aumentar de masa pero eso es para hombres generalmente y las mujeres al tener distinta constitucion, hormonal y mayor retencion de liquido y grasa suele venir mejor ese tipo de trabajo...
    Buenas Crow, nunca he leído ni escuchado que a las mujeres "nos siente muy bien" hacer altas repeticiones, a no ser que sea para perder peso (si después de ello nos metemos 40' o más de cardio), estuve siguiendo una rutina de cinco meses, de series con "mucho" peso y pocas repeticiones (6-8), me encantó el resultado en los cuádriceps, pero sobre todo en los femorales, la forma que empecé a coger en los hombros, y el "volumen" en los brazos era notable. Aunque mi caso no sea mi ejemplar para Bitxitu, ya que tenemos constituciones diferentes de lejos. Ahora lo que voy a seguir es una rutina de muchas repeticiones y peso, el que pueda soportar con un poco de "sufrimiento" durante esas repeticiones, más que nada me voy a centrar en el cardio (fortaleciando, y sin dejar de lado los músculos).

    Mi gran cuenta pendiente, organizarme la alimentación.
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  6. #16
    Usuari@ habitual
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    gracias a todos! el problema de rutina de pesas lunes i miercoles es que ya hago pilates reformer con profesora y me encanta... y no veais como se trabaja el músculo... yo no me lo esperaba pero claro una hora con ejercicios de este estilo...
    http://www.youtube.com/watch?v=le1iFVxW8eY

    http://www.youtube.com/watch?v=6BO1wgHfjII

    http://www.youtube.com/watch?v=dQtfueMXelU

    la semana pasada ya hice unos 10 min de cinta y luego unos 40 de ejercicios de la tabla escrita en el foro y abdominales. El problema es que con el buen tiempo que hace dan unas ganas de ponerte los cascos y salir a correr un buen rato...jaja

  7. #17
    Infracción leve² Avatar de Liver
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    Cita Iniciado por crow Ver mensaje
    generalmente a las mujeres les suele sentar muy bien hacer altas repeticiones( unas 12 0 15 para tren superior y algo mas unas 20 para tren inferior) normalmente se oye que pocas repeticiones son mejor para aumentar de masa pero eso es para hombres generalmente y las mujeres al tener distinta constitucion, hormonal y mayor retencion de liquido y grasa suele venir mejor ese tipo de trabajo...
    Hola Crow,
    La composición del músculo humano, es para todos la misma. Seas hombre o mujer, tus músculos tienen el mismo tipo de fibras.
    Lo único que varía son las hormonas que difieren entre hombre y mujer.

    Mujer:
    -Progesterona: Hormona que interviene en la gestación, y por lo tanto en los ciclos menstruales, preparando el endometrio.
    -Estrógenos: Aparte de desarrollar los organos femeninos, mejoran la acumulación de grasas y uso de glucosa.

    Comunes:
    -FSH: En la mujer inicia la ovulación, regula hormonas en el embrión.
    En el hombre, inicia producción de esperma y testosterona.
    -LH: Aumenta la expresión de los genes. En la mujer, estimulante de la ovulación y preparación del endometrio.
    En el hombre, lo mismo que la anterior.

    Hombre:
    -Testosterona: Esteroide anabólico, incremento bello, masa muscular, ósea y órganos reproductores masculinos.
    -Androsterona: Aumenta glóbulos rojos y caracteres masculinos.


    Según las distintas hormonas, y tomando como referencia que los músculos son iguales indistintamente del sexo que tengamos.
    Yo opino, que como se evidencia en este breve análisis de hormonas, los hombres estamos mejor condicionados para la actividad física en general de tipo resistencia o fuerza. Ya que las principales hormonas que nos diferencian así nos predisponen.

    Sabiendo como responde el músculo frente a los intervalos de repeticiones y duración, enfocados a masa, resistencia o fuerza, algo que está ampliamente estudiado.
    Podríamos afirmar, teniendo en cuenta lasa hormonas sexuales, que el espectro de repeticiones y la velocidad, sería la misma para los mismos objetivos, a distintas posibilidades (hormonas).

    Es decir, no tiene nada que ver tener hormonas distintas, para variar el método de entrenamiento.
    El que muscula, no lo hace para perder grasa, lo hace para "muscular".
    Si quieres perder grasa, dedícate a hacer ejercicio aeróbico.

    Saludos.
    "Mientras haya mataderos, habrá campos de batalla." L.Tolstoy.
    "Podrán cortar todas las flores, pero nunca detendrán la primavera". P.Neruda

    [Ya lo decía la frase: todos los tontos tienen suerte.
    Cualquier día me banean por decir las cosas claras, así que mando ya mi despedida. ¡Hasta otra!. ]

  8. #18
    Usuari@ expert@ Avatar de crow
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    por muy ampliamente que este estudiado he llevado a competicion a 17 mujeres, se de lo que hablo, una cosa es la teoria y otra la realidad, se, que el musculo es el mismo en hombre y mujeres pero las hormonas influyen de ahi cada biotipo y forma genetica a desarrollar el musculo...
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  9. #19
    Infracción leve² Avatar de Liver
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    Cita Iniciado por crow Ver mensaje
    por muy ampliamente que este estudiado he llevado a competicion a 17 mujeres, se de lo que hablo, una cosa es la teoria y otra la realidad, se, que el musculo es el mismo en hombre y mujeres pero las hormonas influyen de ahi cada biotipo y forma genetica a desarrollar el musculo...

    Comenzando por que cada cuerpo es un mundo, dejando de lado la genética individual y el biotipo, pues no estamos haciendo estadística, aunque sería lo ideal. Estas afirmaciones son poco sólidas, cuanto menos.

    Según tu, las repeticiones óptimas para una mujer que entrene hipertrofia son éstas:
    Código:
    12 - 15 reps = Tren superior
    20 reps = Tren Inferior
    En primer lugar apunto que estamos obviando la velocidad del ejercicio, algo fundamental.. Y por otra parte doy por hecho que la última repetición siempre es al fallo.

    Bajo mi punto de vista,

    Cuando realizamos un ejercicio a altas repeticiones (15 para arriba), no se emplean con eficacia todas las fibras.
    Las fibras blancas, tienen muy poca capacidad de hipertrofia, y estas trabajan en rangos de altas repeticiones.
    Mientras que las fibras blancas, tienen una capacidad de hipertrofia muchísimo mayor, pero sólo trabajan con bajos rangos de repeticiones (6-8).
    Existen también las fibras intermedias, que trabajan con rangos intermedios, pero tampoco tienen la misma capacidad de hipertrofia que las blancas.

    Por supuesto, todas son hipertrofiables, y hay que tener en cuenta que no se hayan en todos los músculos por igual proporción.
    Aunque esto parece deberse en relación a la adaptabilidad del sujeto a su actividad. También se supone que hay mayor proporción de fibras rojas e intermedias, que fibras blancas.

    Siguiendo con las fibras..
    Las rojas, tienen una capacidad de fatiga mucho mayor, por lo que entrenarlas al fallo, es a repeticiones muy elevadas, con mucho gasto energético y con el consiguiente el proceso de catabolismo.

    Por ello el uso de un entrenamiento sólo enfocado a altas repeticiones, considero que limita la hipertrofia que podríamos obtener trabajando a un rango intermedio (8-12), o turnando los entrenamientos, de modo que participen ambos tipos de fibras.

    El tema de hormonas, a parte de la explicación anterior, puede extenderse más.
    La excitación hormonal que provocan el proceso anabólico de hipertrofia, se inician por la ruptura de fibras musculares.
    En varios estudios se detectaron los mayores picos de Hormona de crecimiento, testosterona y IGF 1, en series de 8-12 repeticiones, fuera de este intervalo los niveles eran menores.

    En mi post anterior, escribí las hormonas que nos diferencian, de las mujeres. Los estrógenos, por ejemplo, pueden afectar en la producción del factor de crecimiento o la testosterona.. Lo cual disminuirá su capacidad de recuperación tisular y así, su hipertrofia.
    Incluso exceptuando los períodos en que estas hormonas femeninas están en auge, (ya que no las tienen todo el tiempo cantando), el rango de repeticiones entiendo que sería ser igual.


    En musculación, la teoría se escribe observando la realidad. No sólo es teoría.
    Estas son mis conclusiones "rápidas", y aquí tienes algunos estudios que demuestran lo que dije:

    http://www.chycki.eu/wp-content/uplo...e-Aged-Men.pdf

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860749

    http://www.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a272663.pdf

    http://www.jpeds.com/article/S0022-3...017-9/abstract
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  10. #20
    Usuari@ expert@ Avatar de crow
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    liver yo también estudie nutricion en el deporte, ademas de ser entrenador personal, y algunos estudios aparte, asi que no soy moco de pavo...y no solo me baso en ellos sino que añado mi experiencia, a mi tambien me han enseñado muchos estudios sobre la importancia de tomar carne y no por ello lo hago,tambien generalmente los estudios lo hacen investigadores o medicos que no han cogido una mancuerna en su vida y los "covayas" suelen ser personas sedentarias que en cuanto hacen deporte siempre tienen mejoria(ojo! no todos los estudios, tambien los hay en deportistas,pero como estos se ven menos el rendimiento en pocas semanas...)
    de hecho, lo comento como anecdota, estuve en un seminario de un nutricionista famoso me pregunto que cuantas frutas tomabamos al dia yo le dije tres aunque tomo mas diarimente y me dijo que tres eran mucho azucar simple para el cuerpo...en fin hay cada cual que le dan un titulo...
    solo pretendía mostrar a la chica que pedía información esa ayuda que quizás le venga bien y no pretendo hacer de este hilo una lucha sin fin, de todas maneras le hemos dado mucha información jeje

    un saludo!
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