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  1. #1
    Usuari@ habitual
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    mujer - masa muscular y deporte. batidos?


    Hola chic@s,

    me presento, tengo 27 años (28 la semana que viene jejeje) mido 1'65 y peso 51kg. Segun la dietista mi masa muscular es de 18% y mi imc 18'4 asi que no he de perder peso pero si que podria aumentar masa muscular (aunque no se quales són los varemos, alguno sabe qual es el porcentaje ideal?).
    El caso es que hago 1 hora de pilates reformer cada dos dias, y el resto de semana hago pesas (2dias) y 30-40 min de correr (5- 6 km) o spinning o eliptica. pero me gustaria tonificar más y creo que deberia tomar más proteinas ya que me faltan aminoacidos y me siento un poco cansada. No se si estaria bien tomar batidos de proteinas, como no me considero tampoco suuuuper deportista no sé si serian buenos para mi...tampoco sé si engordan...
    como puedo aumentar sino el consumo de proteina. soy vegana (aunque alguna semana cae algún huevo... no le digas a una abuela de 90 años que no comes nada animal...) y en principio cada mañana como un poco de tofu y una cucharadita de tahini mínimo como proteínas.

  2. #2
    Nadie ;) Avatar de Trojan_Girl
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    Yo estoy en la misma situacion, ya no se que hacer no gano masa muscular.
    Pero no creo que la culpa sea de la comida, muchos deportistas famosos son veganos y tienen a la misma masa muscular..
    Los batidos de proteinas engordas SI NO HACES ejercicio, pero si lo haces ayudan a crear masa muscular, pero tienes que buscarlos lo más ecológico posible..no estaría bien que por beneficio propio explotaran a animales que no tienen opinión en esto :S
    Aunque ya te digo, creo que es génetico o algo.
    A mi también me pasa, pero yo adelgacé y perdí masa muscular y no la vuelvo a tener :/
    Suertee

  3. #3
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Smile

    Cita Iniciado por bitxitu Ver mensaje
    El caso es que hago 1 hora de pilates reformer cada dos dias, y el resto de semana hago pesas (2dias) y 30-40 min de correr (5- 6 km) o spinning o eliptica.
    Buenas Bitxitu, mi caso es similar pero al revés, por ello tengo que dejar mis rutinas de pesas con pocas repeticiones, y alargarlas. Que no es tu caso, ¿en que se basan tus dos días de pesas?, opino que deberías aumentarlo a tres, con un día de descanso entre ellas, por ejemplo, Lunes-Miércoles-Viernes, y ¿cuanto cardio haces a la semana?, con estos datos se puede "jugar" un poco para aumentar la masa muscular.

    Hace cuatro años cuando empecé a fuego en el gimnasio tomaba batidos de proteínas (un cacito al día) y me iba de lujo, pero claro, porque lo quemaba y me cuidaba bastante la alimentación, me compré hace un mes y pico, (retomando los batidos), proteína vegana en polvo y aún no he sido persistente ni estricta en todo lo que me concierne por eso la tengo aparcada. Pero cuando me ponga a ello y empiece a perder, no dudaré en echarle mano, ya que para el mediodía o para antes de entrenar me venía de lujo.
    Sólo quiero ir mas allá, solo quiero que esta herida se prenda.
    Ser el humo que al final, escapó de lo que existe
    por ver qué hay detrás, más allá.....
    Vetusta Morla - Rey Sol

  4. #4
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    hago lunes y miercoles pilates reformer o pilates chair. Jueves y sábado (y algun domingo) són mis dias de pesas.
    Los martes antes hacia spinning pero ahora estoy un poco vaga... porque pilates me deja destrozada jejej

    mis dos dias de pesas normalmente hago 3 series de 15 repeticiones de:
    brazos:
    press con mancuernas
    elevaciones frontales con mancuernas
    curl con mancuernas
    extension vertical alternada de los brazos con mancuernas
    (estas són de unos 2 kg, para extension vertical de 4 kilos)
    para espalda y gluteos
    remo horizontal con barra (unos 8 kg)
    peso muerto rumano
    sentadillas con mancuernas
    elevaciones de pierna estirada
    elevaciones de pierna flexionando la rodilla
    elevacion de pierna con rebote
    abdominales
    sacacorchos (2 series 15 repeticiones)
    serie de abdominales de pilates (cien, tijeras, oblicuos, encogimientos abdominales, tabla lateral extendida, encogimientos con pierna estirada, encogimientos en tic-tac, double leg rower... hago una serie contando 20 repeticiones cada uno)

    esos dias también intento estar al menos unos 20 minutos haciendo el·liptica però no a mucha intensidad. En total estoy unas 2h en el gimnasio

    los dias que dedico a cardio són normalmente viernes, sábado y domingo y hago o 30 minutos de cinta, unos 5km, o sino 40 min de spinning o 30 min de el·liptica a intensidad fuerte. Si puedo voy a correr fuera y entonces hago unos 40-45 min, unos 8 km.

    como lo ves?

  5. #5
    Infracción leve² Avatar de Liver
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    De aquí p'allá
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    ¿¿¡Por qué todo el mundo que comienza a hacer ejercicio lo primero que piensa es en tomar batidos!?? Es de traca.

    Los batidos, se conciben para el alto rendimiento deportivo, cuando la dieta no puede aportar lo suficiente.
    Evidentemente una dieta vegana BIEN estructurada, puede cubrir las necesidades de cualquier deportista amateur.
    Pero claro, si dices que "te faltan aminoácidos".. y lo único proteico que comes, es "un poco" de tofu cada mañana y una cucharadita de tahini... Pues es axiomático, que te estás alimentando mal.

    Mi consejo, planifícate la dieta, aprenderás algo de nutrición, comerás más sano y ahorrarás dinero.

    En cuanto a la rutina, yo añadiría al menos 1 día más de musculación y veo muchos ejercicios para entrenarlos todos en 1 día, con la mitad de ejercicios bien organizados irías mucho mejor seguro.

    Si no cuidas tu alimentación, ya puedes seguir perdiendo el tiempo en el gym.
    "Mientras haya mataderos, habrá campos de batalla." L.Tolstoy.
    "Podrán cortar todas las flores, pero nunca detendrán la primavera". P.Neruda

    [Ya lo decía la frase: todos los tontos tienen suerte.
    Cualquier día me banean por decir las cosas claras, así que mando ya mi despedida. ¡Hasta otra!. ]

  6. #6
    Usuari@ habitual
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    Cita Iniciado por Liver Ver mensaje
    ¿¿¡Por qué todo el mundo que comienza a hacer ejercicio lo primero que piensa es en tomar batidos!?? Es de traca.

    Los batidos, se conciben para el alto rendimiento deportivo, cuando la dieta no puede aportar lo suficiente.
    Evidentemente una dieta vegana BIEN estructurada, puede cubrir las necesidades de cualquier deportista amateur.
    Pero claro, si dices que "te faltan aminoácidos".. y lo único proteico que comes, es "un poco" de tofu cada mañana y una cucharadita de tahini... Pues es axiomático, que te estás alimentando mal.

    Mi consejo, planifícate la dieta, aprenderás algo de nutrición, comerás más sano y ahorrarás dinero.

    En cuanto a la rutina, yo añadiría al menos 1 día más de musculación y veo muchos ejercicios para entrenarlos todos en 1 día, con la mitad de ejercicios bien organizados irías mucho mejor seguro.

    Si no cuidas tu alimentación, ya puedes seguir perdiendo el tiempo en el gym.
    Hola Liver,
    no es lo único que como de proteïnas al dia esto. Es lo mínimo. Luego como en la cena o seitan, o tofu, o hummus o una tortilla de un huevo o setas o quinoa.

    Mi pregunta no es porque quiera introducir los batidos, lo pregunto porque la nutricionista del gimnasio me lo ha aconsejado y queria saber vuestra opinión. Llevo bastantes años en el gimnasio, no es que haya empezado ahora...

    Sobre nutricion...tengo un postgrado de nutrición y dietética pero preguntar nunca está de más...;P
    haré más musculación!!

  7. #7
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Rutinas A-B-A (por ejemplo, Lun-Mi-Vi)

    Entrenamiento A
    Press de Banca Plano 4×6-8
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8

    Entrenamiento B
    Sentadillas o Prensa 4×6-8
    Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
    Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
    Elevaciones laterales 4×8-10
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8



    Bitxitu, te aconsejo estas rutinas, que son las que seguí yo durante cuatro o cinco meses el año pasado, y me fue bastante bien respecto a músculo y a fuerza, si algún "nombre" no te suena, búscalo en google o preguntarlo por aquí. Estoy con Liver en que haces muchos ejercicios para entrenarlos todos en un día, y algunos solamente se centran en un músculo concreto, cuando lo suyo es trabajar varios a la vez, lo que se llaman ejercicios funcionales (creo), por ejemplo, en las rutinas que he compartido, la Rutina A se centra más en el tren superior, y la B en el inferior, más otros músculos que no fueron muy "machados" en el anterior. En Press banca, además de trabajar pecho, estarás trabajando de forma secundaria bíceps, tríceps, hombro y abdominales. Se recomienda poner tanto peso como te dé para completar las 8 o 10 repeticiones en cada ejercicio, con 60" de descanso entre serie y serie (no hacer en forma de circuito), y cuando te habitues a los pesos iniciales ir incrementando (aunque las repeticiones bajen), como ves tienes un margen de dos por ejercicio... así que a darle duro

    Yo, por el contrario, volveré a muchas repes y menos peso (con lo que me gustan a mi los "hierros")


    Sacao de: masfuertequeelhierro
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    Vetusta Morla - Rey Sol

  8. #8
    Usuari@ habitual
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    Cita Iniciado por Sampablo Ver mensaje
    Rutinas A-B-A (por ejemplo, Lun-Mi-Vi)

    Entrenamiento A
    Press de Banca Plano 4×6-8
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8

    Entrenamiento B
    Sentadillas o Prensa 4×6-8
    Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
    Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
    Elevaciones laterales 4×8-10
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8



    Bitxitu, te aconsejo estas rutinas, que son las que seguí yo durante cuatro o cinco meses el año pasado, y me fue bastante bien respecto a músculo y a fuerza, si algún "nombre" no te suena, búscalo en google o preguntarlo por aquí. Estoy con Liver en que haces muchos ejercicios para entrenarlos todos en un día, y algunos solamente se centran en un músculo concreto, cuando lo suyo es trabajar varios a la vez, lo que se llaman ejercicios funcionales (creo), por ejemplo, en las rutinas que he compartido, la Rutina A se centra más en el tren superior, y la B en el inferior, más otros músculos que no fueron muy "machados" en el anterior. En Press banca, además de trabajar pecho, estarás trabajando de forma secundaria bíceps, tríceps, hombro y abdominales. Se recomienda poner tanto peso como te dé para completar las 8 o 10 repeticiones en cada ejercicio, con 60" de descanso entre serie y serie (no hacer en forma de circuito), y cuando te habitues a los pesos iniciales ir incrementando (aunque las repeticiones bajen), como ves tienes un margen de dos por ejercicio... así que a darle duro

    Yo, por el contrario, volveré a muchas repes y menos peso (con lo que me gustan a mi los "hierros")


    Sacao de: masfuertequeelhierro
    Gracias!!!! voy a hacer esto! ya os diré!

  9. #9
    Sólo se vive una vez! Avatar de Riply
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    Cita Iniciado por bitxitu Ver mensaje
    Hola chic@s,

    me presento, tengo 27 años (28 la semana que viene jejeje) mido 1'65 y peso 51kg. Segun la dietista mi masa muscular es de 18% y mi imc 18'4 asi que no he de perder peso pero si que podria aumentar masa muscular (aunque no se quales són los varemos, alguno sabe qual es el porcentaje ideal?).
    El caso es que hago 1 hora de pilates reformer cada dos dias, y el resto de semana hago pesas (2dias) y 30-40 min de correr (5- 6 km) o spinning o eliptica. pero me gustaria tonificar más y creo que deberia tomar más proteinas ya que me faltan aminoacidos y me siento un poco cansada. No se si estaria bien tomar batidos de proteinas, como no me considero tampoco suuuuper deportista no sé si serian buenos para mi...tampoco sé si engordan...
    como puedo aumentar sino el consumo de proteina. soy vegana (aunque alguna semana cae algún huevo... no le digas a una abuela de 90 años que no comes nada animal...) y en principio cada mañana como un poco de tofu y una cucharadita de tahini mínimo como proteínas.
    Hola Bitxitu!

    ¿Cuánto tiempo llevas con el entreno de pesas? En las mujeres es muy costoso coger masa muscular, es algo que lleva años y siempre que se lleve un régimen estricto de comidas y entreno.

    Quizás el fallo esté en que haces mucho cardio. Un saludo.

  10. #10
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Tambien estoy con Riply, que tal vez hagas "mucho" cardio, los días de rutina, solamente subete a la elíptica, cinta o bici (preferible elíptica), 10 minutos al principio para calentar, y 10 minutos al finalizar la rutina, para "enfriar", a todo esto, no te he puesto abdominales+lumbares+estiramientos (al finalizar del todo), al menos estiramientos (aunque fijo que lo sabes de sobra ) nunca está de más.
    Sólo quiero ir mas allá, solo quiero que esta herida se prenda.
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