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  1. #1
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Thumbs up Crossfit ¿alguien más?


    Me atrevo a abrir este post, para ver si existe algúnx camarada enganchadx a esta nueva modalidad de hacer deporte, ya sea con tu propio peso corporal o con cualquier tipo de peso libro, al igual que habrá gente que no es la primera vez que lo "escucha". Os dejo una primera introducción sobre lo que es, y a continuación, iré poniendo los circuitos que he empezado a realizar en la nueva clase que han puesto en mi gimnasio, así podemos compartir nuestros entrenamientos
    --------------------------------------------------------------------------------------------------


    Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias capacidades físicas al mismo tiempo:

    •Fuerza
    •Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
    •Resistencia Muscular
    •Flexibilidad
    •Potencia
    •Velocidad
    •Coordinación
    •Agilidad
    •Equilibrio
    •Precisión


    Con el fin de conseguir tan ambicioso objetivo, el entrenamiento Crossfit huye de la especialización promoviendo rutinas de entrenamiento muy variadas conocidas como WOD’s (Workout of the day – Entrenamiento del día) que se modifican según el nivel del participante. No se sigue un patrón definido como en las rutinas tradicionales (lunes pecho y espalda, Miércoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las rutinas Crossfit cada día que toque entrenar y se ejecuta, normalmente procurando hacerlo en el menor tiempo posible.

    Las rutinas Crossfit usan una variedad inmensa de ejercicios (movimientos con peso corporal, movimientos de Halterofilia, con kettlebells, movimientos explosivos, saltos, etc.).

    Los entrenamientos Crossfit son cortos y de gran intensidad y los ejercicios empleados implican siempre gran cantidad de músculos (nada de ejercicios de aislamiento aquí), haciendo que el corazón galope a mil por hora. Además se suele utilizar un número limitado de ejercicios en cada entrenamiento (con frecuencia tan sólo 2 o 3). El resultado es que se trabaja prácticamente todo el cuerpo, o cuanto menos la mitad de este, en cada rutina.



    Fuente sacada de :http://www.masfuertequeelhierro.com/...peso-corporal/, una página donde he aprendido mucho, y donde tengo mi propio diario para hacer un seguimiento de mis ejercicios, el progreso en pesos y en fuerza. Muy interesante.
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    A continuación, comparto mi primera clase:

    1h clase de Crossfit. Circuito 3x13' (1' cada ejercicio), descansos 1' y 2' entre circuitos:

    1º Zancadas alternas con salto.
    2º Sentadillas con salto, hasta llegar a una cuerda tensada y saltarla (no lo hice).
    3º Tríceps, brazos apoyados en saco de boxeo y pies en espaldera.
    4º Remo con cinta dura agarrada a la espaldera, alternando lados.
    5º Press en fitball con disco (10 kgs).
    6º Swings con pelota medicinal, tirarla con fuerza desde arriba y apoyando las manos sobre ella, terminar en push up.
    7º Dumbell clean press (cargada y press con mancuerna).
    8º Saltar a la comba.
    9º Fondos con ambas manos utilizando el balón e intercambiándolo.
    10º Encogimientos oblicuos, tocando la rodilla contraria al codo sin parar.
    11º Curl bíceps (5 kgs).
    12º Saltos laterales con un step vertical en medio.
    -----Estiramientos-----


    Acabé reventada y lo siguiente (también es que por la tarde hice rutina de pecho-espalda+15' en cinta de HIIT), dormí como una bendita, y esa sonrisa por haberlo conseguido, al terminar la clase, con éxito no me la quita nadie.

  2. #2
    Dylan
    Guest
    Yo me obsesioné bastante con esto hará cosa de un par de meses, pero en mi gym no hacían nada y solo podía seguir rutinas por Internet, en plan tutoriales de Youtube, y me resultaba aburrido tener que estar pendiente de la pantalla del portátil... Mi curiosidad es saber si se pierde peso, si es realmente muy útil a nivel aeróbico o qué

  3. #3
    *Veggievolucionando* Avatar de HelenStrange
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    Todo esto me resulta interesante:

    •Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
    •Resistencia Muscular
    •Flexibilidad
    •Coordinación
    •Agilidad
    •Equilibrio
    •Precisión

    Pero voy a apuntarme a entrenamiento funcional o preparación física individualizada para que me guíe alguien y prepararme para el patinaje artístico sobre hielo, cuando me ponga en forma me meteré en clases y así me costará menos (tengo problemas de coordinación y poca flexibilidad). De todas formas sería interesante que pusieras un ejemplo de ejercicio para cada cosa ^^
    Sé el cambio que quieres ver en el mundo. Ghandi

    "Primero te ignoran. Luego se ríen de ti. Después te atacan. Entonces ganas." Ghandi

  4. #4
    Sólo se vive una vez! Avatar de Riply
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    Yo lo he visto en un foro de fitness, con vídeos y todo. Parece muy interesante.

  5. #5
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Expongo la segunda semana de Crossfit, con algunos cambios (a petición de HelenStrange

    1h clase de Crossfit. Circuito 3x11' (1' cada ejercicio), descansos 1' y 2' entre circuitos:
    1º Swings con pelota medicinal, tirarla con fuerza desde arriba y apoyando las manos sobre ella, terminar en push up.
    2º Sentadillas con agarre de barra, levantándola a la vez que bajas.
    3º Saltos por tres cuerdas semitensadas (75cms aprox.).
    4º Extensión de tríceps con goma roja en espaldera.
    5º En posición de sentadillas con la espalda recta, elevar al frente un disco de 10 kgs.
    5º Press y aperturas en fitball con discos (2,5 kgs, cada uno).
    6º Abdominales con disco (5kgs).
    7º Dumbell clean press (cargada y press con barra, 8kgs).
    8º Saltar a la comba.
    9º Fondos con ambas manos utilizando un balón medicinal e intercambiándolo.
    10º Trabajo de oblicuos, giros sentada en el suelo con disco de 5kgs.
    11º Curl bíceps con goma roja.
    -----Estiramientos-----

    Hoy tengo la tercera semana.

    Cita Iniciado por Dylan Ver mensaje
    Yo me obsesioné bastante con esto hará cosa de un par de meses, pero en mi gym no hacían nada y solo podía seguir rutinas por Internet, en plan tutoriales de Youtube, y me resultaba aburrido tener que estar pendiente de la pantalla del portátil... Mi curiosidad es saber si se pierde peso, si es realmente muy útil a nivel aeróbico o qué
    Es como todo, se pierde peso si luego comes bien, y no te "jartas", yo al ser por la noche, terminas a las 22h y entre unas cosas y otras, a las 23h tengo que estar empezando mi primer sueño, pues me tomo un batido de proteínas con verduras y fin.

    La verdad que mezcla los dos niveles, aeróbico y anaeróbico, es como si en lugar de correr 45' a ritmo suave, corrieras 15' de cuestas, sprints, etc. es decir, quemas mucho más, a la vez que ganas resistencia, fuerza, etc. Ciertamente, no puedo ser un ejemplo para decir si se adelgaza mucho, ya que cada día realizo un deporte distinto y me meto mucha tralla deportivamente hablando .

  6. #6
    Dylan
    Guest
    Cita Iniciado por Sampablo Ver mensaje


    Es como todo, se pierde peso si luego comes bien, y no te "jartas", yo al ser por la noche, terminas a las 22h y entre unas cosas y otras, a las 23h tengo que estar empezando mi primer sueño, pues me tomo un batido de proteínas con verduras y fin.

    La verdad que mezcla los dos niveles, aeróbico y anaeróbico, es como si en lugar de correr 45' a ritmo suave, corrieras 15' de cuestas, sprints, etc. es decir, quemas mucho más, a la vez que ganas resistencia, fuerza, etc. Ciertamente, no puedo ser un ejemplo para decir si se adelgaza mucho, ya que cada día realizo un deporte distinto y me meto mucha tralla deportivamente hablando .
    ¿Y es cierto eso de que aunque solo hagas 15 minutos 3-4 veces por semana, ya es suficiente?

  7. #7
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Este link te lo explicará mejor que yo: http://www.vitonica.com/carrera/hiit...y-quemar-grasa, obviamente, sobra decir que si tu "meta" es competir o participar en alguna carrera popular, cross, etc. el entrenamiento HIIT tan sólo es un "complemento" en tu rutina rodando, ya que la otra parte sería ejercicio aeróbico contínuo, o lo que es lo mismo, una carrera de 40'-50' a un 60% aprox. de FC.

    Al final no pude ir a la clase de Crossfit

  8. #8
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    Cool

    Después de semana y media sin ir, aquí el cuarto circuito de la "temporada".

    Clase de Crossfit

    1h. Circuito 3x12' (1' cada ejercicio), descansos de 2' entre circuitos:
    1º Curl bíceps con barra: 5kgs total.
    2º Swings con pelota medicinal, tirarla con fuerza desde arriba y apoyando las manos sobre ella, terminar en push up de rodillas.
    3º Elevaciones frontales y laterales con goma.
    4º Sentadilla con balón medicinal de 4kgs, lanzándolo contra la pared lo más alto posible, recogida y sentadilla.
    5º "Ranita": saltitos pequeños en cuclillas hasta llegar a una cuerda, y saltarla. (50 cms. aprox.).
    6º "Remo" alterno con goma roja en espaldera.
    7º Tríceps: brazos apoyados en saco de boxeo y pies encajados en la espaldera.
    8º Press en fitball (5 kgs, cada mancuerna).
    9º Abdominales: elevaciones con las piernas rectas.
    10º Sentadilla+curl bíceps martillo+press militar (mancuernas 8kgs cada una).
    11º Saltar a la comba.
    12º Fondos entre steps, con apoyo de rodillas.
    -----Estiramientos-----
    Sólo quiero ir mas allá, solo quiero que esta herida se prenda.
    Ser el humo que al final, escapó de lo que existe
    por ver qué hay detrás, más allá.....
    Vetusta Morla - Rey Sol

  9. #9
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    Yo hace casi dos años sigo un programa similar aunque me ejercito en casa con videos tutoriales y equipo básico que he ido consiguiendo. Tengo que decir que estoy encantada y que de verdad he visto muchos cambios. Eso si, mi peso básicamente no ha cambiado pero, aunque uso la misma ropa, me queda más holgada y los músculos de brazos, piernas y abdomen están mucho más visibles.

    Lo que más me gusta es que no me quita tiempo porque en 15 minutos hago el calentamiento, entre 12 y 24 minutos hago mi rutina y luego otros cuantos minutos para estirar. También me ha ayudado para problemas de espalda que tenía que no se han resuelto del todo pero si ha disminuido considerablemente el dolor.

    Cuando empece realmente no creía que ejercitandose en tan pocos minutos pudiera ver algún beneficio pero dado que son ejercicios de mucha intensidad 15 minutos son más que suficientes para quedar completamente exhausto.
    ¿Tufo? ¿no es eso lo que tu comes?
    No papá, se llama TOFU...

    "El alma es la misma en todas las criaturas vivientes, aunque el cuerpo de cada una es diferente." (Hipócrates)

  10. #10
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    Smile


    Nahui, me alegro un montón que hayas optado por esta forma de hacer ejercicios de alta intensidad, y sobre todo admiro tu fuerza de voluntad. Ya que son MUCHAS las personas (entre ellas me incluyo), que si empiezan a hacer "ejercicio" en casa duran dos días, sin motivación ni constancia ninguna, algunas incluso llegan a comprarse artículos que al final acaban guardando polvo en algún rincón de la casa... sobre todo cuando se "empieza".

    Respecto a lo del tiempo, tú misma lo has descubierto, no hace falta tirarse hora y media de circuitos con las máquinas del gimnasio, ni una hora caminando/corriendo a un ritmo moderado, basta con echar mano del HIT, funciona tanto en el crossfit, como en la carrera (que con 15' o 20') puedes quemar igual o más que yendo a un ritmo de trote (además aburre muchísimo).

    Podrías compartir tus rutinas aquí también si lo prefieres, así vemos en que se basa tus entrenamientos en casa y muchxs se animen a ello.

    Un abrazo
    Sólo quiero ir mas allá, solo quiero que esta herida se prenda.
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    Vetusta Morla - Rey Sol

 

 
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