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  1. #1
    Tu entrenador Vegano Avatar de JG Entrenador personal
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    Ejemplo de una dieta vegana diaria para deportistas de musculación


    EJEMPLO DE UNA DIETA VEGANA DIARIA PARA DEPORTISTAS DE MUSCULACIÓN
    Por Jorge García, tu entrenador Vegano.
    Este es un ejemplo de una dieta diaria vegana para deportistas que aspiren a aumentar su masa muscular, como culturistas, deportistas de fuerza o sencillamente aficionados al entrenamiento de musculación. Hay miles de alternativas más, que con imaginación y conocimientos pueden hacer de la dieta algo divertido y apetecible, además de eficiente.
    08:00h – Desayuno
    -4 Tostadas de pan integral con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puñado de nueces.
    -1 plátano.
    -300ml de leche de soja.

    En este desayuno tenemos 22gr de proteína y 70gr de carbohidratos aproximadamente, además de ácidos grasos esenciales de las nueces.

    11:00h – Después de entrenar

    Batido de proteínas con:
    -1 vaso de agua.
    -4 cucharadas bien llenas de proteína de soja, guisante, arroz o cáñamo en polvo.
    -Un puñado de espinacas.
    -Una cucharada bien llena de coco rallado.
    -1 plátano o 2 de los grandes.

    Este batido contiene 40gr de proteína, 20-40 gr de carbohidratos, y ácidos grasos esenciales procedentes del coco. Además, las espinacas contienen glutamina, la cual nos ayudará a recuperar de forma más eficaz la musculatura y nos proporciona más fuerza para los entrenamientos.

    14:00h – Comida

    -Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, y cebolla cocida.
    -Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
    -Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).


    Esta comida contiene 40 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos, y muchas vitaminas y minerales, sobre todo si añadimos los germinados.

    17:00h – Merienda

    -40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas…)
    -Una pieza de fruta.

    Esta comida contiene 10 gr de proteína, más los carbohidratos y vitaminas de la fruta y grasas de los frutos secos.


    21:00h – CENA

    -Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, seitán o tofu, más verduras y salsa de tomate.
    -Ensalada variada.
    -Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).

    Esta cena contiene 45 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos y vitaminas y minerales.


    Antes de dormir
    Debemos procurar irnos a la cama con las reservas de proteínas muy altas, ya que nos esperan 7-9 horas de ayuno o más, durante las cuales si el organismo no tiene suficientes proteínas utilizará las fibras musculares para abastecerse y perderemos masa muscular.

    Antes de acostarte puedes tomar un batido de proteínas vegetales en polvo de unos 30-40gr de proteína, lo que te permitirá seguir desarrollando la masa muscular mientras duermes.

    Podemos añadir unas cucharadas de aceite de linaza en alguna ensalada o batido de proteínas para añadir más fuentes de ácidos grasos esenciales a la dieta.
    Esta dieta está diseñada para deportistas muy avanzados que necesiten una altísima ingesta de nutrientes. Las personas menos avanzadas deben reducir un poco la cantidad de comida si no quieren engordar. La dieta en total contiene más de 180gr de proteína de alta calidad, más de 300 gr de carbohidratos y una alta cantidad de grasas, vitaminas, minerales.
    ¿Quién sigue pensando que las dietas veganas son deficientes?
    ¡Atrévete a probarla!

    Jorge García, tu entrenador Vegano.
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    Última edición por JG Entrenador personal; 29-ago-2012 a las 14:38

  2. #2
    Usuari@ expert@ Avatar de Txumi
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    :Buen aporte! Muy interesante jeje Aunque me como yo eso y me pongo en 150 kg en 3 semanas.... No tienes algo para adelgazar y definir?
    Tu patología se llama indiferencia y se cura mediante el conocimiento

  3. #3
    Recién llegad@...
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    La dieta está bien, el problema que tengo es que como soy mujer, con eso de pastas en la noche me llenaría de mucha grasa. También me gustaría ver una dieta alta en calorías (yo consumo 2300) pero para definir. He aumentado de peso pero la mitad en grasa y no se como bajarla. Lo único que sé es que al quitar los carbos unas 5 horas antes de acostarme bajo mucho en el porcentaje de grasa, pero todavía tengo exceso

  4. #4
    Sólo se vive una vez! Avatar de Riply
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    Gracias por el aporte!

  5. #5
    Mujer y mejor. VeganSport Avatar de Sampablo
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    ¿a que te refieres con deportistas muy avanzados?

  6. #6
    Tu entrenador Vegano Avatar de JG Entrenador personal
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    Cita Iniciado por Sampablo Ver mensaje
    ¿a que te refieres con deportistas muy avanzados?
    Basicamente, me refiero a que la dieta contiene 180gr de proteínas al día, con lo cual, a 2gr de proteína por kg de peso corporal esta dieta es ideal para una persona de 90kg de puro músculo. Un culturista muy musculado, basicamente.
    No es lo mismo 90kg de una persona musculada que una persona con sobrepeso o exceso de grasa. Para regular esto sólo tenemos que calcular entre 1,6gr y 2gr de proteína por kg de peso corporal y distribuirlo a lo largo del día.

  7. #7
    Tu entrenador Vegano Avatar de JG Entrenador personal
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    Cita Iniciado por LuzMass Ver mensaje
    La dieta está bien, el problema que tengo es que como soy mujer, con eso de pastas en la noche me llenaría de mucha grasa. También me gustaría ver una dieta alta en calorías (yo consumo 2300) pero para definir. He aumentado de peso pero la mitad en grasa y no se como bajarla. Lo único que sé es que al quitar los carbos unas 5 horas antes de acostarme bajo mucho en el porcentaje de grasa, pero todavía tengo exceso
    Para eliminar grasa es IMPRESCINDIBLE evitar los carbohidratos por la noche, como tú muy bien haces. Cenas ligeras, y siempre hacer entre 5 y 6 comidas diarias, cuidando el consumos de grasas, fritos y alimentos altos en carbohidratos. No es lo mismo una fase de aumento de volumen que de pérdida de grasa.

  8. #8
    Recién llegad@...
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    Muchas gracias JG

  9. #9
    Usuari@ expert@ Avatar de Sócrates
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    ¿Qué marca de proteína en polvo aconsejas?
    Pensamos mucho y sentimos muy poco.

  10. #10
    Sólo se vive una vez! Avatar de Riply
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    Cita Iniciado por Sampablo Ver mensaje
    ¿a que te refieres con deportistas muy avanzados?
    Alguien que se mete la caña que tú

 

 
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