me cuesta alcanzar la cantidad diaria de proteínas..

[ireneta]

Hola!!

Como ya he dicho alguna vez en el foro, desde que adelgacé mucho en poco tiempo tengo problemas para recuperar la masa muscular que perdí. Después de intentar miles de cosas por mi cuenta, esta vez he decidido hacerlo bien y me he apuntado a un buen gimnasio (bastante más caro de lo que me costaba el anterior, eso sí) en el que te hacen seguimiento, programas y te guían estupendamente.

eso para los entrenadores, claro. El tema de la dietista es otra cosa... de las pautas que me dio yo me las sabía todas (por esto de que los vegetarianos nos informamos mucho sobre nutrición), y me resolvió pocas dudas. Lo único que me quedó claro es que tengo que llevar una dieta normal (puede ser vegana o vegetariana también), y que tengo que cubrir mis necesidades diarias de proteínas, que según mi peso (66kg) ella me dijo que son 99g diarios.

El problema es éste: hoy es el primer día que estoy contando las proteínas, y veo que me quedo muuuy corta. Hoy, hasta la comida, he calculado que he ingerido unos 50g, comiendo esto:

DESAYUNO: 250ml de leche de soja y cereales de muesli
ALMUERZO: Yogur de soja
COMIDA: dos cucharaditas de levadura de cerveza, puré de verduras, ensalada, filetes de seitán, trocito de pan y melocotón

Ahora me pregunto cómo me voy a meter 49g más de proteína solamente durante la merienda y la cena :S

Por otra parte, veo que durante el tiempo que llevo siendo vegetariana (y luego vegana) me habré quedado cortísima la mayoría de días, viendo que hoy me estoy esforzando por comer proteínas y ni siquiera esforzándome voy a llegar :eing:

¿vosotros tenéis algún truquillo para comer proteínas en poca "masa" de alimentos? Porque mi estómago tiene poca capacidad de aguante y me da la sensación de que para alcanzar los 99g me voy a tener que cebar de mala manera... ¿Hay suplementos o algo así que pueda consumir?

Y una última duda: además de ganar músculo (cosa que he ido consiguiendo un poco durante estos años, pero no en demasía), quiero perder la grasilla que lo rodea y que hace que no se vea definido. Aunque esto ya lo iré haciendo en el gimnasio, ¿tenéis algún truquillo nutricional o de ejercicio para esto? Por ejemplo, lo que comer antes y/o después del entrenamiento,y cosas así. ¿Sirven las barritas hiperproteicas? ¿O después de entrenar es mejor comer hidratos?

Muchas gracias de antemano (:

[**Maggie**]

Ireneta, 99 gramos es un disparate de proporciones épicas y desde ya me parece peligrosísimo que tu dietista te haya recomendado eso. La de enfermedades que podrías tener consumiendo esa cantidad ridícula de proteínas. Según tengo entendido, se recomiendan entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, dependiendo del peso, y si no hice mal la cuenta, de acuerdo a tu peso necesitarías 52 gramos aproximadamente.

[Toni_Naranjas]

Hola Ireneta, la verdad es que con el tema de las proteínas, hay bastante desacuerdo, y se oyen cantidades que varían entre los 0,6 y los 3 gr. Tu dietista te ha puesto 1,5 gr. por kg. que es un termino medio/alto. Pese a que no es poco, no lo veo una burrada si estas haciendo mucho trabajo muscular, ya que tienes que asegurar su recuperación. Si te quedas corta, empezaras a lesionarte poco a poco. Como solución, mas alimentos proteicos, pero tampoco te obsesiones, yo creo que a partir de 1 gr/kg, ya vas por el buen camino. Si ves que no llegas, puedes tomar proteína aislada de soja, que suele venir al 90%, así que con solo una cucharada sopera ya aportas unos 14 gr de proteína.
Con respecto a las tomas, es interesante hacer comidas especialmente proteicas antes y después de entrenar, ya que el organismo está mas receptivo a asimilarlas debido a que tienen la necesidad urgente de reparar las microrroturas generadas durante el entrenamiento. Hasta ahi lo del asunto de las proteinas.
Si por otra parte quieres perder grasa, lo mejor realizar ejercicios aerobicos (correr, nadar, bici, comba...) ¿Que quieres perder aun mas grasa? Pues hazlos de buena mañana, antes de desayunar, que tu cuerpo está a 0 de energía y tiene que tirar de tejido adiposo enseguida.
Y con esto espero haber aclarado tus dudas...
Ahora aclárame tu una, solo por curiosidad. Cuando hablas de tu viejo gimnasio, que era muy barato y parece que te tenían desatendida y viendo tu ubicación, me pregunto ¿tu no irías a alguno de los Forma Sport? :-)
Un saludo

[tgc]

Pero como nos pasamos en las cantidades de proteínas.
1.5 g / kg, es mucho incluso es normal/muy alto para la culturistas,, boxeadores y similares.
Lo normal para no deportistas es 0.8-1 g / kg, y luego subir según el deporte y necesidades.

Pero nunca pasar de 1.5 g / kg, es muy muy malo para los huesos y riñones, incluso esos 1.5 g / kg no son del todo idóneos para el cuerpo humano.

Solo se podría pasar de los 1.5 g / kg, si se pretende conseguir algunos objetivos concretos y para deportistas de élite con un riguroso seguimiento medico y teniendo claro que a cambio (del rendimiento o que se busque) estas dejándote parte de tu salud.

[sunwukung]

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[tgc]

de desacuerdo nada, yo tengo un estudio oficial de la OMS sobre las proteínas. La cantidad recomendada después de incluir el margen de seguridad es 0,83 o así. En cualquier caso nadie por mucho deporte que haga va a necesitar más de 1,5 gr/kg (por cierto la recomendación de tu dietista), cantidad con la que un niño a partir del año y menos consigue ganancias de peso del 30-40%. Una persona que no se cicla haciendo pesas consigue ganancias de menos de la mitad y solamente los primeros 2 años.Las conclusiones están bien claras.

Tú necesitas de 44-54, y esto para las recomendaciones oficiales de la OMS de 0,67-0,83 gr/kg de peso, siendo el absoluto mínimo 20 (0,3 g/kg).

Hay mucho margen en el tema de las proteínas, y esas cantidades no te van a favorecer a menos que hagas deporte a nivel de élite, cantidad además que podrías alcanzar simplemente comiendo más, con lo cual el porcentaje quedaría estático.

Totalmente de acuerdo con tgc, la realidad es que la industria cárnica intenta que se eleven artificialmente las necesidades proteínicas, a pesar de lo cual la tendencia científica desde hace 100 años o más es a la baja, alrededor del 10% de las calorías totales.

Creo que estamos de acuerdo en todo, has leído más o menos lo mismo que yo .

En cuanto al % en calorías efectivamente nunca pasar del 15 %, yo tomo un 12 % y más o menos 1.1-1.2 g /kg y porque quiero coger algo de musculo (corriendo y jugando al baloncesto, nada de pesas no me gustan), sino tomaría menos, y no tengo ningún problema .

[Alessia]

Prueba con los batidos de proteinas. Seguro que así llegas.

[ireneta]

Buf, os juro que con estas cosas nunca me aclaro xD es que cada uno piensa una cosaaaaaaaaa!!

En fin, creo que no voy a comer 99g al día porque es que no veo la manera humana de hacerlo y, después de leeros y de informarme en otros sitios, me da que no es demasiado saludable por mucho deporte que haga.

Toni, sí que he ido al FormaSport xD pero el último al que he ido ha sido uno de mi pueblo. Al Forma me apunté porque es híperbarato, pero claro, eso tiene sus contras! Y es que de atención personalizada, nada!

[Toni_Naranjas]

Si, la descripción encajaba, es lo que tienen los precios tan populares. A mi personalmente me gusta....
Y con lo de las proteínas, no te obsesiones y come abundante y bien.Yo hago bastante deporte, a veces en el Forma :-P y no creo que coma mas de 70-80 gr. al día, pesando mas de 85 kg. Al final la mayoría de entrenadores y dietistas que pululan por los gyms no tienen demasiada idea en general....

[Toni_Naranjas]

Estoy mirando así por encima artículos y parece ser que si que ronda el 10-15 % de la ingesta calórica. Durante mucho tiempo el canon ha sido el 20 o algo mas.
Me interesa ese articulo del que hablas Sunwukung, y ya repasare el temario de mi oposición de profe de ciencias a ver que cuenta al respecto, que a saber...
Un saludo