Dominadas

[syra]

Hola a tod@s!

Necesito vuestra ayuda experta. Mi chico tiene que subir a examen de guardia de seguridad de aquí a 3 semanas y tiene que hacer 3 dominadas y la primera vez ya suspendió y ahora tiene que aprobar si o si porque es una pena que por las dominadas no pase. Des de mi punto de vista su problema es que no tiene suficiente musculatura de trapecio y dorsal y por eso sube hasta flexionar los brazos (porque tiene suficientes biceps) pero no es capaz de subir más y pasar la barbilla por encima de la barra.

Le dije que montara una polea en casa para poder hacer ejercicio de polea al pecho y fortalecer los músculos de la espalda pero no se que plan de entrenamiento intensivo sería óptimo para que pudiera de aquí a 3 semanas hacer las dominadas. ¿Hay que separar los brazos o mantenerlos juntos para hacer las dominadas?

Ojalá me podáis ayudar!!! Gracias!!!

[Crisha]

Hola a tod@s!

Necesito vuestra ayuda experta. Mi chico tiene que subir a examen de guardia de seguridad de aquí a 3 semanas y tiene que hacer 3 dominadas y la primera vez ya suspendió y ahora tiene que aprobar si o si porque es una pena que por las dominadas no pase. Des de mi punto de vista su problema es que no tiene suficiente musculatura de trapecio y dorsal y por eso sube hasta flexionar los brazos (porque tiene suficientes biceps) pero no es capaz de subir más y pasar la barbilla por encima de la barra.

Le dije que montara una polea en casa para poder hacer ejercicio de polea al pecho y fortalecer los músculos de la espalda pero no se que plan de entrenamiento intensivo sería óptimo para que pudiera de aquí a 3 semanas hacer las dominadas. ¿Hay que separar los brazos o mantenerlos juntos para hacer las dominadas?

Ojalá me podáis ayudar!!! Gracias!!!

Hasta donde llegan mis conocimientos, tienes varios tipos de dominadas. "De biceps", que son las que sujetas la barra con las palmas hacia la cara. Las de hombro y dorsal, que sujetas la barra con las palmas hacia fuera y que tienes que abrir los brazos (si no, no subes, claro).
De todos modos, espero que le vaya muy bien pero 3 semanas son muy pocas para algo que necsita un cierto entrenamiento. No teneis ningun sitio cerca al que pueda ir a echar unas horillas? aunque sea un parque con aparatos de gimnasia?

[syra]

No, no tiene casi tiempo y no tenemos dinero para poder pagar el gimnasio, por eso montamos la polea en casa. Las dominadas que tiene que hacer son las de hombro y dorsal, las de las palmas hacia fuera.

[Liver]

¿Cómo se presenta a unas pruebas físicas sin conseguir hacer 3 dominadas? meloxpliquen.

Hacer dominadas con peso libre es duro al principio, pero practicando adecuadamente son "dominadas" en muy poco tiempo.

Si al empezar no consigue elevarse, tiene dos opciones, ayuda de un compañero o hacerlo con polea e ir subiendo peso.
Las dominadas comunes, tienen una anchura de los brazos igual a la que mantienen las manos con los codos a un angulo de 90º.
Cuando se domina este ejercicio, es posible pasar al agarre cerrado, abierto, cuerdas, prono, supino..

No sé en qué consisten las pruebas a las que se presentará, así que no puedo aconsejarte específicamente, y probablemente no sea lo optimo. Me gustaría completar el plan con más ejercicios, pero para conseguir un buen objetivo en 3 semanas, debería practicar al menos la dominada (brazos 90º).

-Si lo hace con polea, traer la barra hasta la altura de los hombros y estirar los brazos al máximo.
-Probar con un peso que pueda llegar a las 6 repeticiones e ir aumentando peso hasta probar con su propio peso. Luego aumentar número de repeticiones a 10. Series de 4 o 5.
-Que las entrene de 2 a 3 días x semana. En conjunto con el resto de entrenamiento de velocidad/resistencia que supongo pedirán.
-Si puede con más carga de trabajo, que añada Remo con mancuernas, y remo en polea baja por ejemplo, con las mismas instrucciones.
-Ni qué decir, que si no come bien, no va a progresar nada.

Saludos.

[daniGZ]

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles al principio pero hacer 3 dominadas no debería suponer demasiado esfuerzo.

Personalmente le recomendaría comprar una barra para dominadas (creo que las tienes el decathlon bastante baratas). Lo suyo sería que alguien le ayudase las primeras veces, cogiéndole por los pies y ayudándole a levantarse.

De todos modos yo no haría dominadas todos los días porque si está empezando puede acabar con la espalda hecha un mapa. Yo descansaría por lo menos un día entre entreno y entreno.

Saludos!

[syra]

El problema no es levantarse es levantarse y subir la barbilla por encima de la barra. El ya se levanta en la barra pero no consigue subir la barbilla por encima. Ayer hizo 7 series de 20 repeticiones con 32kg. ¿Cómo lo veis? No entiendo como no puede hacerlas porque ademas va a escalar al rocódromo. Lo de la barra ya la tenemos, es donde tenemos montada la polea pero el sitio es muy estrecho y no puede abrir lo suficiente los brazos y en la casa no hay otro sitio más ancho donde montarla.

[Liver]

No entiendo nada, ¿entonces hace dominadas con su peso pero no sobrepasa la barbilla o no?
De todos modos, no tiene que entrenar con 32 kg y a 20 repes. Ya te comenté anteriormente.
Si llega con su peso hasta la barbilla, ayúdale tu ligeramente en el tramo que no puede, desde la cintura a ser posible.

[daniGZ]

Si no pasa la barbilla por encima de la barra no son dominadas completas, de todos modos lo más difícil es la arrancada desde la posición de partida (brazos completamente extendidos), debería poder superar la fase final sin complicaciones....
Lo que comentas de las series que hace a mí me parece poco, está haciendo un ejercicio más que nada de resistencia (muchas repeticiones y poco peso), no creo que le ayude demasiado con las dominadas que son un ejercicio de fuerza.
Si sólo puede entrenar con una polea que pruebe a hacer entre 4 o 5 series de entre 6 y 8 repeticiones al máximo peso que pueda levantar, de modo que le cueste la vida hacer la última repetición. Que las haga con agarre ancho (como las dominadas) y bajando la barra por detrás de la cabeza (a mi entender es lo que más se asemeja a las dominadas si haces el ejercicio con polea). A ver si mejora...

Un saludo!

[Crisha]

Syra, por eso te decia lo de mirar en un parque, porque no se dode vives pero suele haber parques con barras de gimnasia. Para entrenar dominadas, le valdria con la barra fija porque entiendo que la prueba es solo con su peso?
Y tambien puede mirar unas mancuernas baratitas y hacer, ademas, ejercicios de hombro y dorsal en casa, para complementar.

[syra]

Si, son dominadas solo con su peso. No le cuesta arrancar el problema es cuando llega a tener el brazo en perpendicular a su cuerpo no es capaz de subir más para poder pasar la barbilla por encima de la barra. Puede ir al rocodromo y allí hay una barra para hacer dominadas. Y en la barra fija, ¿que alguien le ayude para acabar de subir? Pero, ¿de esa manera conseguirá hacerlo el solo?

Le diré que haga polea con mas peso y menos repeticiones.