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  1. #1
    Recién llegad@...
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    cantidad de proteina para el correcto aumento muscular


    Hola buen dia, soy nueva en el foro =D saludos a todos soy mujer, de 23 años.
    siempre he tenido la duda de cuantas proteinas al dia son necesarias para aumentar la masa muscular cuando c esta ejercitando???? llevo apenas 3 meses de vegana (2 años vegetariana) pero ahora me esta costando incluir proteinas pues me acostumbre al huevo por ejemplo.

    la cosa es que volvi al gym por que empece a bajar muacho de peso,y pretendo ganarlo en masa. estoy evitando hacer muchas repeticiones..mas bien 3 series con un peso que apenas haga 10 o 12 reps.

    pero mi duda es como saber por ejemplo
    -cuantas proteinas hay en un vaso de leche de soya hecha en casa??????
    - es mas proteica la leche de soya casera que la de bote?? o la de bote viene adicionada?? (la neta me sale muy caro la leche de bote, prefiero hacerla)
    -en una porcion de almendras (10) cuantas proteinas hay?
    - como puedo medir si por ejemplo el bote de avena dice 7.8 % de proteina??cuanto es eso??
    osea.. digamos que antes de ir al gym me preparo un licuado con un vaso grande de leche de soya hecha en casa, le agrego 1 platano, 10 almendras, y 3 cucharadas de avena en polvo con nuez. como puedo saber cuantas proteinas y carbohidratos y demas me estoy tomando????

    y sobretodo, cuanto es lo que tengo que tomar si kiero aumentar mi peso muscular???
    mil gracias!! buena vibra!!

  2. #2
    Eterno aprendiz Avatar de Pride
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    Según tenía entendido, basándome en las pocas lecturas que he hecho al respecto; la media de necesidades proteicas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal, y las necesidades de alguien que desea algo más de músculo son un poco (sin excederse) más altas. Y en los productos que consumimos, el contenido de proteínas (y otros nutrientes) se mide en base a cien gramos de producto. Digamos algo así como que de 100 gramos de avena; 7,8 gramos de proteína. Pero esperemos a que alguien más nos dé información más precisa. Saludos.

  3. #3
    nom à matança do porco! Avatar de daniGZ
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    Hola,

    Yo siempre he leido que para conseguir un buen aumento de masa muscular (entrenando duro por supuesto) hay que tomar entre 1 y 1.5 gr de proteina por Kg de peso corporal. Hay gente que toma bastante más pero imagino que a la larga una dieta de ese tipo tiene que pasar factura.
    En cuanto a cantidades pues es lo que te comenta Pride, hay tablas que te dicen cuanta proteina consumes por cada 100 gr de alimento, tan sólo tienes que hacer una regla de tres, tantos gramos de comida igual a tantos gramos de proteina.
    Personalmente pienso que llevar una dieta de este tipo es bastante sacrificado en cuanto a que tienes que comer muchas veces al día y, por desgracia, muchos de nosotros no podemos por culpa de nuestras ocupaciones cotidianas. Lo más socorrido es tomar suplementos de proteina veganos, de guisante, cáñamo, arroz, soja, etc. Con esto aseguras un aporte proteico óptimo y de calidad, evitando a su vez el consumo de grasas o hidratos de carbono excesivos.

    Un saludo!!

  4. #4
    Infracción leve² Avatar de Liver
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    Según tu actividad, para una persona de actividad media 1,5 - hasta una actividad muy alta 2,5.

    Un vaso de leche de soja está sobre los 8 gr de proteína.
    Lo bueno de la leche de soja comprada es que a la mayoría le añaden b12. La cantidad de proteínas que tenga la leche casera, dependerá de como la hagas y cuan diluida esté.

    Las almendras y algunos frutos secos más están sobre los 15 gr de proteína por cada 100. Una ración de 30 gr de almentras (20 almendras aprox) está en 4,5 gr de proteína.

    Para saber las cantidades de cada nutriente, no tienes más que mirar la etiqueta del producto. El ejemplo del bote de avena con 7,8%. Significa que en 100gr de avena, hay 7,8gr de proteína.

    El batido que comentas estará así aproximadamente:
    250ml Leche de soja: Proteína 8gr / H.Carbono 7 gr
    1 platano: 1gr / 20gr
    10 almendras: 2,5gr /
    3 cucharadas avena en polvo: 40gr de avena --> 3,1gr
    TOTAL: 14,6 gr proteínas aprox.

    Para saber cuanto te estás tomando de cada alimento, tan sólo debes mirar detrás de la etiqueta y comparar el porcentaje de producto que tomarás por cada 100gr.

    Saludos.
    "Mientras haya mataderos, habrá campos de batalla." L.Tolstoy.
    "Podrán cortar todas las flores, pero nunca detendrán la primavera". P.Neruda

    [Ya lo decía la frase: todos los tontos tienen suerte.
    Cualquier día me banean por decir las cosas claras, así que mando ya mi despedida. ¡Hasta otra!. ]

  5. #5
    Recién llegad@...
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    aajalas

    no ps suena medio cabron llegarle al precio XD, de donde se supone que saque 70 gramos de proteina al dia O.O ..
    creo que si me ire por algun suplemento pa facilitarme la vida XD, mil gracias a todos!!! saludos =D

  6. #6
    Usuari@ expert@ Avatar de Tavo Quintanilla
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    70 gramos de proteína si yo apenas llego a los 40 diarios o no se en realidad no me fijo mucho creo que si consumes suficiente energía que provenga de carbohidratos complejos no necesitaras tomar tanta proteína.. creo que en nutrición y dietética están colgadas algunas guías de alimentación para deportistas como es tu caso.. dales un vistazo Suerte.

  7. #7
    Usuari@ expert@
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    Pues yo he llegado a tomar hasta 300 gr de proteía al día matándome en el gimnasio y obsesionado perdido durante un mes y me pareció la idiotez más grande del mundo. Nunca aceptes consejos de un ciclao ni de un culturista serio, a las personas normales no nos funciona reventarnos el hígado. Las proteínas son importantes pero si por ejemplo pesas 70 kilos, 70 gr de proteína ya es bastante... Come mucha fruta, sobre todo 2 platanos 1 hora antes y dos depués y tendrás energía suficiente que e lo que realmente importa. Eso si, asegurate de que en el gimnasio sufres y ves muy motivada, si no no hay nada que hacer, y aún así es muy dificil ganar músculo, sobre todo siendo una chica.... 70 gr de proteína es muy fácil conseguirlos. Búscate una dieta, y busca por este foro más información. Estos temas se repiten casi a diario.

  8. #8
    Tu entrenador Vegano Avatar de JG Entrenador personal
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    Hola Lili, te recomiendo que leas este artículo que escribí sobre las proteínas vegetales en el deporte, tal vez te solucione algunas dudas.
    http://www.forovegetariano.org/foro/...ad.php?t=41334
    En cuanto a la cantidad proteica, no podemos decirte cuánto necesitas sin saber tu peso y estatura.
    He leído que se veía complicado ingerir 70g de proteína diaria. Bien, yo tomo 133g de proteína al día y no es complicado, únicamente debes sabes cómo realizar las combinaciones correctas y que menos dañen tu organismo.
    Por ejemplo, no te recomiendo ingerir demasiados frutos secos como fuente proteica a menudo, son muy agresivos para la digestión. Aunque son un acompañamiento perfecto hechos en polvo para añadir en platos de cereales con carnes vegetales (ej: arroz con seitán y anacardos en polvo).
    En segundo lugar, recomiendo siempre excluir la soja lo máximo posible, incluso como proteína en polvo. La de guisante la tengo en fase de experimentación, pronto diré mi opinión al respecto.
    Tienes un ejemplo de batido de proteínas vegano aquí: http://www.youtube.com/watch?v=6hmLzi1Esog
    Ahí utilizo proteína de soja y yogur de soja. No es malo de vez en cuando, pero mejor evitarlo de continuo.
    el % de proteína de un alimento hace referencia al % entre 100g. Por ejemplo, 7,8% de proteína significa que tomando 100g de eese alimento obtienes 7,8g de proteínas.
    Bueno, espero haberte ayudado un poco.
    Saludos!

    Jorge García, tu entrenador Vegano.

  9. #9
    Infracción leve² Avatar de Liver
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    Cita Iniciado por perruja Ver mensaje
    Pues yo he llegado a tomar hasta 300 gr de proteía al día matándome en el gimnasio y obsesionado perdido durante un mes y me pareció la idiotez más grande del mundo. Nunca aceptes consejos de un ciclao ni de un culturista serio, a las personas normales no nos funciona reventarnos el hígado. Las proteínas son importantes pero si por ejemplo pesas 70 kilos, 70 gr de proteína ya es bastante... Come mucha fruta, sobre todo 2 platanos 1 hora antes y dos depués y tendrás energía suficiente que e lo que realmente importa. Eso si, asegurate de que en el gimnasio sufres y ves muy motivada, si no no hay nada que hacer, y aún así es muy dificil ganar músculo, sobre todo siendo una chica.... 70 gr de proteína es muy fácil conseguirlos. Búscate una dieta, y busca por este foro más información. Estos temas se repiten casi a diario.
    Perruja, 300gr de proteína es una cantidad enorme, pero con sólo un mes no hay milagro ninguno, ni entrenando perfecto.

    No hay que fiarse ni de ciclaetes de espejo, ni de cualquiera que presuma de saberlas, luego hay que buscar por cuenta propia.
    Pero lo que está claro es que si se quiere aumentar masa muscular con 1 gr se llega pronto al límite y ni mucho menos aspirar a culturismo.
    "Mientras haya mataderos, habrá campos de batalla." L.Tolstoy.
    "Podrán cortar todas las flores, pero nunca detendrán la primavera". P.Neruda

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  10. #10
    Usuari@ expert@
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    ...Hola Liver. Lo de los 300 gr lo hice porque leí que alguien del foro veganbodybuilding, cuando empezó a hacerlo comenzó a notar cambios. Yo creo que no llegué ni al mes! Vaya tortura para mi estómago y mi bolsillo!... no esperaba grandes resultados, me conformaba con al menos algún mm de más, pero ni eso conseguí... Ahora peso 90 (soy alto) y creo que tomo unos 120 gr al dia... No se, como no sea que esté abusando de la soja... pero el año pasado ya estuve unos meses sin ella y el resultado fue igual.

 

 
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