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  1. #1
    El Carnicero del Grupo! Avatar de juan123
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    Dudas sobre la variedad de la alimentación.


    Bueno gente, les comento que en este último tiempo he pasado a reducir muchísimo la ingesta de productos animales. Antes comía carne, generalmente roja, todos los días, tomaba tres vasos de leche diarios y 8 huevos a la semana. Ahora como carne roja a lo sumo una vez a la semana, blanca a lo sumo dos, tres o cuatro huevos a la semana y leche solamente dos veces al día. El problema que tengo es con qué lleno la parte "proteica" del plato cuando no como productos animales. Aclaremos. En las comidas principales de acá, es decir el almuerzo y la cena, yo como supongamos un día carne con pasta al mediodía, y soja con arroz a la noche (no agrego el tema de las verduras y todo eso no porque no coma sino porque no va a la pregunta). Bueno, ahora supongamos que a ese menú le saco la carne, y pongo legumbres. Hasta ahí estamos bien. Ahora la pregunta es, ¿cómo hacen en el menú semanal? O sea, ¿le dan a las legumbres en todas las comidas principales? Les pregunto esto porque me estoy cansando de la soja, los garbanzos y las lentejas (que como 6 veces a la semana). ¿O simplemente no comen una fuente de proteínas directa? Les pido que me armen un ejemplo de menú de una semana, así simple nomás para que entienda el concepto, solo de almuerzo y cena, en el desayuno y la merienda tomo leche, no hay problemas con eso. Es lo que no acabo de entender de las dietas vegetarianas. Un día a base de alimentos vegetales y legumbres vivo. Dos también, pero ya al tercero estoy muy aburrido, además de que tengo hernia de hiato y las legumbres no me caen particularmente bien, de echo todo lo contrario.

    PD: estoy retomando el gimnasio, después de un año de haberlo dejado y haber bajado varios kilos de masa muscular. Necesito alguna dieta con buena cantidad de calorías y proteína. Por favor no me tiren con verduras y fruta, que ya como bastante (4 frutas mínimo al día y verdura en las dos comidas principales).

  2. #2
    Avena Loca Avatar de Kirin
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    Si te interesa una dieta vegetariana para deportistas mejor pásate por ese apartado del foro, el de deporte, que se habla del tema.
    A mí personalmente me parece una pasada comer pasta y cenar arroz... pero esque soy así.
    Yo por costumbre como bien y ceno muy muy poco... así que supongo que mis menús no te valdrán mucho.
    Theee attaaaack of the killer tomaaatoeeees!!

    ~~*}Cata Vegana-Blog donde los productos veganos se ponen a prueba {*~~

    (actualizado 04-06-2012)

  3. #3
    El Carnicero del Grupo! Avatar de juan123
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    Gracias, pero yo mas que una dieta vegetariana para deportistas quisiera saber como es el tema de la relación entre los veganos y la ingesta proteica, en general. Leí antes de postear la sección de vegetarianismo y deporte, pero nombraban productos que nunca había escuchado (ej el seitán) que probablemente ni siquiera pueda comprar. Lo mismo me pasa con los frutos secos, el único que puedo comprar como para la alimentación diaria es el cacahuate (no tengo mucho dinero). A lo que voy es a la pregunta general de como poder largar los productos animales sin perder la proteína en todas las comidas. No tengo la paranoia de "los vegetarianos tienen déficit de proteínas", pero también soy consciente que si hago gimnasio debo tener una fuente de proteína en todas las comidas. No me importaría que esas fuentes sean todas vegetales, pero ¿cuales? Si comiera cereales y legumbres en las dos comidas principales llego a lo necesario, pero me parece que me voy a convertir en un garbanzo si los sigo comiendo. O sea, de última, entiendo que una mujer joven y sedentaria llegue de sobra, pero yo soy un varón adulto de 70 kg, necesito 3000 cal y 100 gs de proteína al día para no perder peso si hago ejercicio. Ya de por si con la platada de arroz que me mandé esta noche apenas si llego, me imagino lo que sería si no cenara.

  4. #4
    www.malagafelina.com Avatar de vellocinodeoro
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    Cita Iniciado por juan123 Ver mensaje
    Gracias, pero yo mas que una dieta vegetariana para deportistas quisiera saber como es el tema de la relación entre los veganos y la ingesta proteica, en general. Leí antes de postear la sección de vegetarianismo y deporte, pero nombraban productos que nunca había escuchado (ej el seitán) que probablemente ni siquiera pueda comprar. Lo mismo me pasa con los frutos secos, el único que puedo comprar como para la alimentación diaria es el cacahuate (no tengo mucho dinero). A lo que voy es a la pregunta general de como poder largar los productos animales sin perder la proteína en todas las comidas. No tengo la paranoia de "los vegetarianos tienen déficit de proteínas", pero también soy consciente que si hago gimnasio debo tener una fuente de proteína en todas las comidas. No me importaría que esas fuentes sean todas vegetales, pero ¿cuales? Si comiera cereales y legumbres en las dos comidas principales llego a lo necesario, pero me parece que me voy a convertir en un garbanzo si los sigo comiendo. O sea, de última, entiendo que una mujer joven y sedentaria llegue de sobra, pero yo soy un varón adulto de 70 kg, necesito 3000 cal y 100 gs de proteína al día para no perder peso si hago ejercicio. Ya de por si con la platada de arroz que me mandé esta noche apenas si llego, me imagino lo que sería si no cenara.
    El seitán se hace a partir de harina de trigo común y corriente, así que ahí no deberías tener problema. Es proteína pura. También hay proteína de sobra en las legumbres, en los frutos secos y las semillas. Ah, y los cacahuetes no son realmente frutos secos, sino legumbres.
    Última edición por vellocinodeoro; 05-dic-2011 a las 10:37

  5. #5
    Cuestión de fondo Avatar de Snickers
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    Cita Iniciado por juan123 Ver mensaje
    Gracias, pero yo mas que una dieta vegetariana para deportistas quisiera saber como es el tema de la relación entre los veganos y la ingesta proteica, en general. Leí antes de postear la sección de vegetarianismo y deporte, pero nombraban productos que nunca había escuchado (ej el seitán) que probablemente ni siquiera pueda comprar. Lo mismo me pasa con los frutos secos, el único que puedo comprar como para la alimentación diaria es el cacahuate (no tengo mucho dinero). A lo que voy es a la pregunta general de como poder largar los productos animales sin perder la proteína en todas las comidas. No tengo la paranoia de "los vegetarianos tienen déficit de proteínas", pero también soy consciente que si hago gimnasio debo tener una fuente de proteína en todas las comidas. No me importaría que esas fuentes sean todas vegetales, pero ¿cuales? Si comiera cereales y legumbres en las dos comidas principales llego a lo necesario, pero me parece que me voy a convertir en un garbanzo si los sigo comiendo. O sea, de última, entiendo que una mujer joven y sedentaria llegue de sobra, pero yo soy un varón adulto de 70 kg, necesito 3000 cal y 100 gs de proteína al día para no perder peso si hago ejercicio. Ya de por si con la platada de arroz que me mandé esta noche apenas si llego, me imagino lo que sería si no cenara.
    No te preocupes por lo de salirte cara de garbanzo. Damos por hecho q no se te ha quedado cara de filetón, de huevo o de vaso de leche al ingerir la cantidad tal de esos productos q antes ingerías.

    Sobre proteínas quizás te interese leer este texto

    http://www.esencialveganos.com/proteinas


    un saludo
    Ni toda la oscuridad del mundo podrá acabar con la luz de una sola vela

    Los motivos para ser vegan@:
    http://www.youtube.com/watch?v=hPGKU...TbguMQkn14cxGA

  6. #6
    Out Avatar de Daniel79
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    Pues yo me estuve mirando bastante el tema de las protes, por que aunque ahora no corro ni cuando se me escapa el metro, tengo planeado volver a hacer deporte de forma mas o menos seria...y quería ganar algo de peso (espero ponerme no tardando mucho, aunque llevo diciendo lo mismo 6 meses ).

    En general, ya te han dicho casi todo. Las legumbres es el plato estrella, sobre todo si las combinas con cereales integrales para completar los aminoácidos (el arroz integral por cierto, tb es alto en proteína..unos 15gr por cada 100). Un buen plato de legumbre + cereal (350gr) puede suponer unos 40gr de proteínas completas tranquilamente.

    Yo recomiendo tb las semillas de cañamo (35gr de proteína por cada 100). Venden unas en los herbolarios ya peladas que son carillas (unos 8-10€ / 250Gr), pero que van genial con las ensaladas, y son tb proteínas completas con todos los aminoácidos y ricas en minerales y omega3. Yo me hecho 2-3 cucharadas en la ensalada y 2 paquetes de 250gr me duran 1 mes (comiendo 1 día si, 1 día no ensalada).

    Los germinados tb son muy ricos en proteínas completas (rondan tb los 35gr por cada 100)...ademas de ser muy completos en minerales y vitaminas. Yo actualmente hago germinados de alfalfa y de fenogreco, que te los puedes comer asi a palo seco o hacerte batidos con ellos..o echarselos a las verduras. El fenogreco además, según comentan, favorece el desarrollo muscular. Las semillas para germinar son relativamente baratas, con 2 o 3 paquetes de semillas puedes comerte 50gr diarios 3-4 días por semana durante 1 mes tranquilamente, y cuestan unos 2 o 3€ por paquete. Un germinador rondará los 20€. Esto es mas difícil de encontrar. A mi me tocó pedirlo todo por internet.

    Y los frutos secos, sobre todo avellanas y almendras, también son altos en proteína (20-25gr por cada 100), pero lo malo es que es un chute de grasa vegetal considerable, así que yo los tomo con moderación (unos 30gr diarios). Almendras crudas tienes en el mercadona o en el alcampo por 2€ los 125gr.

    Luego ya tienes la soja texturizada (25-35gr por cada 100) o el seitan (60-80gr por cada 100), pero a mi me gustan menos, por que el seitan es gluten puro y me da algo de cosa....y la soja tiendo a evitarla por que me resulta un poco indigesta. El seitan puedes hacértelo tu en casa y la soja texturizada no es especialmente cara tampoco.

    Y bueno, tienes suplementos en polvo de proteína de guisante, cañamo o arroz, que pueden ayudarte a complementar, sobre todo en el post-entreno. En myprotein.com, por ejemplo, tienes suplementos en polvo y no son especialmente caros (unos 30€ un kilo...que puede durar un par de meses fácil)

    Yo peso poco y tenía planificado aproximadamente 2gr por Kilo de peso de proteína cuando volviera a entrenar con pesas (cosa que voy procrastinando de forma miserable )...y había echo mas o menos este planning de comidas..que es mas o menos el que hago ahora a excepción del batido y los germinados. No hay mucho frito, ni mucha caloría muerta...y ya te digo que el seitan o la soja texturizada solo lo como de vez en cuando, cuando me saturo de las legumbres.

    No se que tal estará..yo lo veo mas o menos bien, pero tampoco me hagas demasiado caso. Aún así, te lo dejo por si te sirve de referencia:

    Desayuno: Muesli + Zumo de naranja y 250ml de leche de soja

    Media mañana: Sandwich de pan integral + humus + brotes variados + tomate natural y fruta

    Comida: Legumbres + Cereales integrales o Pasta + seitan y fruta

    Media tarde: 30gr de Frutos secos + 2 Piezas de fruta + Batido de proteina en polvo

    Cena: Ensalada grande + Semillas de cañamo o Verduras + Germinados y Fruta

    Calculando así a ojo los aportes de proteína... habrá unos 20gr entre el desayuno y la media mañana, unos 40 en la comida, otros 40 a media tarde con el batido y otros 20 en la cena...seguramente incluso algo mas si lo hacemos exacto con un planificador y una base de datos de alimentos.

    Ahí tienes unos 120-130gr diarios, que son mas que de sobra (incluso quizá hasta demasiados) salvo que hagas musculación a un nivel alto. El menú que te he puesto serán unas 2500 calorías, más o menos.

    Ya luego es cuestión de ajustar cantidades y/o preferencias...o completar lo que falte.

    Espero haberte aclarado alguna duda!
    Última edición por Daniel79; 05-dic-2011 a las 15:32

  7. #7
    El Carnicero del Grupo! Avatar de juan123
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    Muchas gracias muchachos por sus comentarios, en especial por este último. Les pregunto, ¿en donde puedo averiguar como para comprar el seitán?
    Ya no me importa perder mi cabeza, ¿tan poca cosa a quién le interesa?
    Ya no distingo entre el bien y el mal, ¡Equivocarse es la libertad!
    "ja ja ja", Evaristo Páramos.

  8. #8
    Cuestión de fondo Avatar de Snickers
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    Cita Iniciado por juan123 Ver mensaje
    Muchas gracias muchachos por sus comentarios, en especial por este último. Les pregunto, ¿en donde puedo averiguar como para comprar el seitán?
    Pues supongo q dependerá de en q ciudad, o al menos en q país, vivas
    Ni toda la oscuridad del mundo podrá acabar con la luz de una sola vela

    Los motivos para ser vegan@:
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  9. #9
    El Carnicero del Grupo! Avatar de juan123
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    Cita Iniciado por Snickers Ver mensaje
    Pues supongo q dependerá de en q ciudad, o al menos en q país, vivas
    Vivo en Argentina. Tal vez lo que ustedes llaman "seitán" acá se conoce con otro nombre, pero estoy buscando en el internete y no encuentro nada. En el super no hay nada, ¿tal vez en las dietéticas?
    Ya no me importa perder mi cabeza, ¿tan poca cosa a quién le interesa?
    Ya no distingo entre el bien y el mal, ¡Equivocarse es la libertad!
    "ja ja ja", Evaristo Páramos.

  10. #10
    vete tu a saber... Avatar de Umiko
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    ¿Has oído hablar de esos maravillosos alimentos llamados legumbres?

 

 
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