Nueva deportista: ¿y ahora qué como?

[Jean_Grey]

Empecé a ir al gimnasio hace un par de meses por pura salud y estoy encantada. Sin embargo, me da miedo no estar comiendo ni suficiente, ni bien: noto que como menos, que cuido más lo que como y entre unas cosas y otras aparte de encontrarme mucho mejor físicamente (a mis casi 30 años he descubierto que hacer ejercicio es simplemente estupendo ¡quién me lo iba a decir a mí! ), he perdido algo de peso. La cuestión es que no quiero perder más, y no sé cuántas calorías debería comer diariamente y sobre todo, de qué. Voy unas 2 horas al gimnasio 3 días a la semana y hago ejercicio cardiovascular y tonificación con pesas (ambas cosas en intensas clases colectivas, no en máquinas ni similares).

Vosotros que sabéis tanto y de tanto ¿me ayudáis, por favor? ¡Gracias!^^

[Harlock]

Respecto al número de calorías que necesitas, la forma más fácil de calcularlas es mediante la conocida fórmula Mifflin-St. Jeor:
10xkgs + 6.25xctms - 5.0xaños + s
Donde s = +5 para hombres y -161 para mujeres
Esto te da el nº de calorías por día de consumo de metabolismo basal (BMR), es decir, lo que gastas sólo por seguir viva. Debes multiplicarlo por el nivel de ejercicio para obtener el nº de calorías necesarias:
Nada = BMR x 1.2
Ligero (1–3 días/semana) = BMR x 1.375
Moderado (3–5 días/semana) = BMR x 1.55
Intenso (6–7 días/semana) = BMR x 1.725
Muy intenso (dos veces al día, etc.) = BMR x 1.9

Hasta aquí la teoría. Hay maneras más precisas pero más complicadas que requieren medir el % de grasa corporal, el consumo calórico con pulsómetros, etc.

Personalmente, creo que te estás preocupando innecesariamente. Cuando se empieza a hacer ejercicio habitual es normal perder mucho peso en las primeras fases, aunque sea con ejercicio moderado, y hay quienes incluso se asustan. Es un fenómeno perfectamente estudiado cuyas causas serían algo largas de explicar aquí. Pero llega un momento en que te estabilizas y a partir de ahí para perder más ya tendrías que aumentar la intensidad significativamente.

No creo en el discurso esotérico de "escucha a tu cuerpo", pero en estos casos, si le exiges más de lo razonable ya te enviará señales de hambre, sueño y cansancio. Así que mientras te encuentres bien, no te preocupes.

Respecto a la alimentación, pues lo de siempre. Normalmente se aconseja una dieta con una proporción del 60% de las calorías de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 20% de grasas. Para calcular estas proporciones en la actualidad existe software para todos los gustos. Respecto a lo que comer, y sobre todo cuando, pues ya sabemos lo que es aconsejable y lo que no, aunque sea instintivamente, no hace falta extenderse en ello a no ser que tengas unos objetivos concretos, en cuyo caso podríamos entrar en más detalles.

Hasta luego,

[Jean_Grey]

Muchas gracias por tu respuesta. Me sale que debería comer una dieta de unas 2000 calorías, así que eso bien, pero creo que no las como ni de broma :S .

Me encuentro más que bien (un poco resentidas las articulaciones, eso sí) , así que intentaré "escucharme" aunque estando pendiente de lo de estabilizarme.

De nuevo, ¡muchas gracias por tu respuesta! Es muy útil

[jlpsedano]

Hola Jean,

Llevo años corriendo maratones y haciendo ejercicio, y normalmente el problema es cómo adelgazar! No te peocupes por si adelgazas demasiado, ya que si te pasas, lo recuperarás enseguida.
Lo importante es que te sientas bien, que duermas bien, que te sientas con energía, que no te constipes y que no te lesiones.

En relación a tus articulaciones, asegúrate de llevar un calzado adecuado (nuevo o que amortigue bien, y apropiado para la práctica de tu deporte). En las tiendas de zapatos deportivos te pueden asesorar.

[Jean_Grey]

Se ve que es que yo no había hecho deporte en mi vida y mi cuerpo y mente lo han recibido con los brazos abiertos,jejeje.

Me han hecho analíticas recientemente y la comenté a mi doctora lo de las molestias articulares (más, cuando hace un par de semanas, me hice daño en un tobillo, pero ya estoy casi, casi bien). Me ha dado todo perfecto (la B12 baja, ya que estamos :S) y del peso sí, ya me he estabilizado, aunque sigo comiendo desordenadamente, sin mirar proporciones de hidratos, proteínas ni nada aunque siempre he sido muy desastre para eso y nunca he conseguido hacerlo bien (lo de tantos días legumbres, tantos verduras...).

Y lo del calzado... lo mismo los Reyes sí deberían traerme unas deportivas nuevas ^^

[Nymeria]

pasate por el hilo de ¿que vas a comer hoy? version deportista, ahí vamos colgando lo que comemos y el deporte que hacemos, para que te hagas una idea

[Julio_R2]

Se ve que es que yo no había hecho deporte en mi vida y mi cuerpo y mente lo han recibido con los brazos abiertos,jejeje.

Natural, el cuerpo necesita movimiento!

Y lo del calzado... lo mismo los Reyes sí deberían traerme unas deportivas nuevas ^^

Tú sí que sabessssss

[Sampablo]

Respecto al número de calorías que necesitas, la forma más fácil de calcularlas es mediante la conocida fórmula Mifflin-St. Jeor:
10xkgs + 6.25xctms - 5.0xaños + s
Donde s = +5 para hombres y -161 para mujeres

Buenos días camaradas, Harlock ¿me podrías decir si hice bien las cuentas?
Mido 160cms, tengo 25 años y (no se cuanto peso) pero oscilaré entre los 65-70kgs, por lo que las cuentas que he realizado son:

10x67kgs + 6,25x160 - 5,0x25 - 161= 1384.

Lo del 5,0 no lo entiendo muy bien, por lo que no se, si esta correcta la formula, y por ello, el resultado...

He retomado el gimnasio después de dos meses, y ahora sí que compagino el cardio con la musculación (anteriormente, hacía todos los días peso libre con el peso que me podía permitir para hacer series 12x3) y cardio. Pero cogí demasiado volumen muscular para mi gusto... y ahora además de quemar grasa, quiero toníficar/disminuir musculo.