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  1. #1
    Recién llegad@...
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    Unhappy Primera semana sin carne


    Hola a tod@s,
    Tras mucho tiempo pensando en el tema, hace justo una semana dejé de comer carne. Lo que me ocurre es que estoy un poco preocupada porque no sé con certeza qué debo comer para que no me falten las proteinas y vitaminas que me daba la carne. Incluso, más que saber los alimentos que sustituyen la carne, que más o menos voy averiguando, me gustaria saber cuándo y en qué cantudades debo comerlos. ¿Alguien me puede decir alguna web donde ver menús o plan de alimentación?

    Por otra parte, me han comentado que es muy importante estar bien de hierro, sobretodo siendo mujer, pero que el hierro de los vegetales no se absorbe igual de bien que el de la carne. ¿Cómo puedo cubrirlo?

    Gracias a tod@s por vuestra ayuda, estaré por aquí a menudo.

  2. #2
    A golpe de calcetín! Avatar de sara_star
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    Los principales grupos de alimentacion son los cereales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas y verduras, y cuanta más variedad mejorr
    Yo he leido que los alimentos ricos en hierro, si se toman con alguna fruta cítrica o cualquier alimento con vitamina C, mejora su absorción =)
    La tortura sistemática de seres que sienten, independientemente del pretexto o de la forma, no puede obtener más de lo que ya ha obtenido: mostrarnos lo bajo que puede caer el ser humano...(Earthlings)

  3. #3
    Ing.
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    96
    Yo te voy a recomendar estos links muy útiles que acabo de descubrir aquí:

    http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php
    http://cronometer.com/
    http://www.zonadiet.com/nutricion/reqs.htm

    El primero es para que consumas con mucha moderación y poca frecuencia lo que encuentres con IG por encima de 50, y el segundo es una excelente ayuda sobre requerimientos diarios de nutrientes. El tercero sólo es una guía de las proporciones diarias recomendadas.

    Yo te recomiendo que ahora que sustituyes la carne sigas lo siguiente:

    1. Comas bastantes hojas y flores, de preferencia en su estado crudo para el calcio, hierro y fosfatos. Espinacas, berros, arrúgula, verdolagas y hasta flor de jamaica y de calabaza (bueno, las flores si quieres sí cuécelas) te darán buen resultado. Al menos 10% de tu contenido calórico en ellas.
    2. Incluye en cada comida un alimento alto en vitamina C, puede ser desde el agua de limón y de naranja, hasta brócoli y pimientos en tu ensalada de guarnición (o en el plato fuerte). Esto ayudará a que el hierro férrico se absorba mejor.
    3. Incluye siempre cereales integrales en tu comida y granos también integrales, de preferencia si los puedes tener germinados mejor, pero no olvides de un porcentaje cocido al menos dos veces por semana. Checa cuánto te aportan de carbos, fibra dietética, índice glucémico y proteína, prefiere sobre todo los que te dan más contenido de fibra y proteína y menos carbohidratos e índice glucémico.
    4. En cada comida incluye todos los grupos alimenticios: frutas, legumbres, granos y verduras (incluídos los folículos y los tubérculos aquí), es tan fácil como que agarres los colores del arcoiris y te asegures que no te falta uno solo en tu plato cada vez.
    5. Quita de tu dieta los carbos refinados y simples (pastelitos, pastas, galletas, azúcar blanca, frituras y comida chatarra en general) y sustitúyelos siempre por carbos integrales.
    6. Si no quieres bajar de peso, tendrás que comer más seguido, como digerimos rápido los vegetales, come cada cuatro horas, pero siempre contemplando que sólo necesitas 0.9 kcal/hr/kg de peso, así que tampoco te vayas a pasar.
    7. Procura que al menos 30% de tu ingesta calórica sea de vegetales crudos o apenas pasados por agua hirviendo (no más de un minuto). También cuida no ingerir más del 70% de tu ingesta calórica en carbohidratos, sobre todo si éstos son simples (GI alto)
    8. En cuanto a la proteína, sólo requieres 0.8 gr de proteína por cada kilogramo de peso (si eres mayor de 15 años) por día. Como ejemplo, un bistec de carne magra de res de 100gr sólo tiene 21 gr de proteína, mientras que 100 gr de lentejas cocidas tienen 25 gr. Las mejores fuentes de proteína son las bayas, los frutos secos, las nueces y los granos...el tofu será un gran aliado ya que además tiene calcio y pocos carbs a comparación del grano de soya cocido. http://www.alimentos-proteinas.com/l...proteinas.html aquí una lista de alimentos con su aporte proteínico por cada 100 gr.
    9. Hidrátate bien. Requieres 1 ml de agua por cada kilocaloría ingerida; aumenta 5ml de agua por cada grado de temperatura por arriba de 24 celcius.
    10. Prefiere los jugos de fruta fresca por encima de los envasados que están llenos de conservadores y azúcares, además que usan hasta 600 litros de agua por cada litro de jugo para su producción.
    11. Si te es posible, comienza a comer todo orgánico o una gran parte de tu comida orgánica, tiene más nutrientes.
    12. Para empezar, puedes ir a tiendas naturistas o de vegetarianismo a comprar sustitutos de carne,son buenos para hacer la transición o para antojos repentinos.
    13. Comienza a agregar a tus platos algas, no demasiadas porque contienen mucho yodo, pero sí bastantes por el DHA, proteína y hierro. Si puedes, consíguete espirulina.
    14. Todos los días, dos cucharadas de aceite de chía o una cucharada de aceite de linaza. Compra también complementos vitamínicos de B12 (indispensable) y toma al menos 20 minutos de caminatas directas al sol. No uses bloqueador al menos en tus manos y cara para que aproveches bien ese sol (básico para la producción de vitamina D)

    Ojalá te sirva de buen inicio y no te preocupes, es más fácil de lo que parece.

  4. #4
    Jugando Avatar de Erinna
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    Yo te recomiendo que visites la web de la UVE:


    http://www.unionvegetariana.org/nutricion.html

    http://www.vegetarianismo.net/nutricion/

    http://www.unionvegetariana.org/nutresp.html

    Dos guías para menús:

    http://www.unionvegetariana.org/vegequi.pps (al final del power point tienes un menú)
    http://www.vegetarianismo.net/nutric...ion_vegana.pdf

    Y en su momento colgué un post que a lo mejor te viene bien: http://erinnaenlacocina.blogspot.com...-get-your.html

    Si tienes alguna duda concreta busca en el buscador y si no encuentras lo que necesitas aquí estamos
    ¡Ah! ¡y bienvenido!
    Los ninjas no desayunan cereales

    Activismo culinario http://erinnaenlacocina.blogspot.com/

  5. #5
    Recién llegad@...
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    Wink Estoy igual!

    mira yo desde hace unas semanas que dejé de comer la carne y a mi la verdad no me ha parecido tan facil!! aunque bueno cuando comia queso todo era mas sencillo, ahora tengo una semana sin los lacteos, ya como una vegana y eso si que me ha costado!! por que soy de Mexico y acá no hay nada de comida preparada que simule ser carne o queso para poder atacar a los antojos! sin embargo siempre me pongo a pensar en lo que estan sufriendo esos pobres animales en este mismo momento y es lo que me motiva. Al igual que tu tengo un monton de preguntas: cuales son las porciones que me toca comer, cada cuanto, como lo combino, en fin!! muchas!! pero yo estoy planeando ir con un nutrisionista por que no quiero que en mi ignorancia me falten algunos nutrientess!! y creo que seria lo mejor para ti también, ir con un nutriologo que te te explique todo y te de un plan de alimentación de acuerdo a tu edad y necesidades...
    Pero que no decaiga ese animo amiga!! podemos lograrlo!!!

  6. #6
    Veganismo RV (VRV) Avatar de RespuestasVeganas.Org
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    Hola Zagala,

    Cita Iniciado por Zagala Ver mensaje
    me gustaria saber cuándo y en qué cantudades debo comerlos. ¿Alguien me puede decir alguna web donde ver menús o plan de alimentación?
    Ya te han dado algunos buenos consejos. Míraté el siguiente link: http://www.pcrm.org/health/veginfo/s...vsk/index.html

    y éste: http://www.haztevegetariano.com/

    Cita Iniciado por Zagala Ver mensaje
    Por otra parte, me han comentado que es muy importante estar bien de hierro, sobretodo siendo mujer, pero que el hierro de los vegetales no se absorbe igual de bien que el de la carne. ¿Cómo puedo cubrirlo?
    Nutrición 100% vegetariana: hierro


    No es tan dificil como parece, solo que al principo hay muchas dudas. Pregunta por aquí que te ayudan.

    Saludos,
    David.
    Última edición por RespuestasVeganas.Org; 21-jul-2011 a las 01:17

  7. #7
    Usuari@ expert@
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    Holas,

    No se agobien chicos/as!!, no es tan dificil, sólo coman de todos los grupos alimenticios, aumenten la cantidad de legumbres (unas 3 veces por semana al menos) e incorporen semillas y frutos secos (que en general cuando uno es omnivoro/a no las come mucho). Mucha fruta (al menos 3 al día) y muchas verduras, todas las que puedan crudas, y traten de comer todo lo posible integral. Si son veganos suplemento de b12.

    Un par de secretillos útiles:

    - La proteina vegetal para que sea completa se debe combinar con cereal, pero no es necesario que sea en la misma comida. O sea, si un día comen lentejas asegurense de comer tb algún cereal, puede ser en la misma comida o en otra comida del día.
    - Para la absorción del hierro, como dijeron por ahi consumirlo con algunafuente de vitamina C, y olvidarse del té o el café después de la comida, sólo dos horas después.

    Las primeras semanas son dificiles pq nos da la impresión que no hay muchas alternativas. Por eso es importante aprender a cocinar. En este foro hay muuuuuuchas recetas, la mayoría muy nutritivas. Así que a buscar recetas que les gusten y a meterse en la cocina!!

 

 

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