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  1. #1
    Tu entrenador Vegano Avatar de JG Entrenador personal
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    La alimentación vegetariana y el deporte - proteínas


    La alimentación vegetariana y el deporte

    Proteínas

    A menudo tendemos a dejarnos llevar por la información que se nos transmite desde los medios de comunicación o desde los conocimientos de profesionales de algunos sectores, como la nutrición o la medicina.

    Pero, yo me pregunto, ¿qué credibilidad me puede transmitir a mí un nutricionista o un médico que me dice que voy a caer enfermo debido a mi alimentación vegana?

    Si ya hay profesionales del área de salud que llevan una alimentación vegetariana, cuyos conocimientos son más amplios sobre el tema y dotan de la propia experiencia, ¿por qué siguen habiendo otros profesionales que afirman que el vegetarianismo no es una alternativa alimenticia viable?

    Yo lo diré. Porque están desinformados. Porque una persona que no es vegetariana rara vez se preocupa por buscar toda la información al respecto, rara vez se preocupa por buscar alternativas posibles a determinadas situaciones y sobretodo, han sido enseñados por gente que tampoco tenían ni idea.

    El vegetarianismo estricto todavía está muy por conocer para los que no lo practican, sobretodo en los sectores profesionales de la salud.

    Contaré una anécdota:

    Una vez, después de realizarle el análisis semestral a una chica, acudió al médico para adquirir los resultados.

    Su médico de cabecera no estaba, y la atendió otra mujer. Esta divisó los resultados del análisis y no se podía creer que la chica tuviera el colesterol por debajo de la media. Al decirle que la chica era vegana a esta profesional de la salud le cambió totalmente la cara, comenzando a diagnosticar que comiera más, que iba a coger anemia. Que necesitaba comer carne. La chica salió de la consulta aterrorizada.

    Bien, yo ya sé de sobra como está el panorama con respecto a estos profesionales, por lo que completamente a disgusto con ese diagnóstico decidí acudir a otro médico, el cual ya había tratado con vegetarianos. Le comentamos la situación y tras examinar los resultados del análisis sonrió.

    ‘’Estás perfectamente’’ fueron sus palabras. Que tengas los niveles de colesterol bajos es totalmente normal debido a tu alimentación baja en grasas saturadas. Lo tienes todo en orden, no sé en qué estaría pensando la otra doctora.

    Aquí se puede apreciar el claro ejemplo de que no nos podemos fiar de cualquier profesional que nos diga que el vegetarianismo no es una alimentación viable.

    A partir de aquí voy a hablar de la alimentación vegetariana y el deporte, concretamente las proteínas.


    Las proteínas

    Continuamente se tiende a relacionar la alimentación vegetariana con un déficit proteico, lo cual es un error, sobretodo si hablamos de individuos que no practiquen deporte y no requieran una gran ingesta proteica.

    Una persona de unos 60 kg de peso y 176cm de altura que no practica deporte ni realiza mucho ejercicio rutinario suele necesitar aproximadamente entre 30 y 40 g de proteína diarios.

    Bien, un bocadillo de pan integral con seitán (poco menos de media barra de pan), con tomate y algunas verduras ya contiene aproximadamente unos 15 o 20 g de proteína completa. Haciendo cálculos veremos que ya tenemos prácticamente la mitad de proteínas diarias necesarias con un solo bocadillo.

    Hasta aquí contemplamos lo fácil que es derrumbar las afirmaciones estereotipadas que solemos escuchar a diario.

    Pero no es de estos casos de los que quiero hablar, si no de la proteína en el deporte.

    Si ya se dice que una persona no deportista puede tener un déficit proteico, es increíble lo que se dice si eres deportista.

    La proteína es un nutriente cuya mayor función conocida en el deporte es la de reconstruir los tejidos musculares y aumentar la masa muscular.

    Se dice que la proteína vegetal es proteína incompleta y la proteína animal es proteína completa. Esto significa que la proteína animal contiene los 8 aminoácidos esenciales en una misma proteína.

    Los aminoácidos son los que forman las proteínas, y concretamente hay 8 que nuestro cuerpo no pude generar por si solo, es decir, tiene que extraerlo directamente de los alimentos. Los demás aminoácidos los puede crear el cuerpo mismo a partir de otros nutrientes, procesos y demás.

    La proteína vegetal es incompleta porque no contiene estos 8 aminoácidos en una misma proteína, sino que para adquirirlos se precisa la unión de varias proteínas vegetales, como por ejemplo arroz con lentejas.

    Se obtienen los aminoácidos del arroz y los de las lentejas, que unidos forman una proteína completa.

    Se dice que esto es una complicación, pero en realidad supone una gran ventaja frente a la alimentación omnívora, y es que a menudo una persona que ingiere proteína animal se comerá un trozo de carne y habrá solucionado sus problemas, pero en el caso de los veganos, el hecho de tener que combinar varios alimentos nos proporciona la proteína completa y todos los beneficios a nivel de glúcidos, carbohidratos, vitaminas y minerales de los vegetales, que un trozo de carne, huevo o leche no podría aportar nunca.

    Por ello se dice que necesitamos proteína animal los deportistas, pero es una afirmación carente de valor.

    A continuación voy a mostrar una lista con las distintas variedades y combinaciones de alimentos que se deben realizar para obtener una proteína vegetal completa.


    1. legumbres: judías, lentejas, guisantes, garbanzos, granos de soja…

    2. cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maíz, centeno…

    3. frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza, nueces…

    4. Carnes vegetales y productos derivados de la soja: leche de soja, seitán, tofu, tempeh, hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, fiambre vegetal (fuet, salchichón…), etc…


    Combinando dos o más de estas variedades formamos una proteína completa.

    No obstante, muchos de los productos de carnes vegetales ya suelen contener todos los aminoácidos esenciales ya que no están formados por un solo ingrediente, sino que están compuestos de varios ingredientes vegetales.


    Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:


    - Ensalada con arroz y nueces.

    - Bocadillo de pan integral con seitán.

    - Tortitas rellenas de frijoles fritos.

    - Pasta con garbanzos.

    - Estofado de judías y verdura con arroz.

    - Chiles de quorn con arroz.

    - Sandwich de crema de cacahuete.

    - Sopa de lentejas con pan integral.

    - Lentejas con chorizo vegetal.

    - Arroz con seitán y anacardos en polvo.

    - Sofrito de tofu y verduras con arroz.

    - Hamburguesa de tofu en panecillo.


    El pan integral contiene más proteína que el pan refinado. Es un cereal que se puede combinar con muchas recetas, facilitando así la combinación de aminoácidos para formar proteínas competas.

    Otra de las polémicas actuales es el tema de la calidad de las proteínas. Actualmente se afirma que la proteína con mayor calidad es la de la leche y el huevo, luego la de la carne, y por último los vegetales.

    No obstante se ha descubierto que dependiendo del proceso en el que se encuentren los alimentos las proteínas son de una calidad u otra.

    Por ejemplo, la soja texturizada o ‘’proteína de soja’’ de textatrein contiene 65g de proteína por cada 100g de alimento (lo que supone el triple de proteínas de cualquier carne animal, que oscila entre 20g - 30g como mucho de proteína por cada 100 g de alimento.), y la calidad de esta proteína como bien se especifica en la etiqueta es de la misma calidad que la proteína de la leche animal o el huevo.


    Este artículo demuestra que hay mucha falta de información por parte de muchos profesionales del área de la salud lo cual es vergonzoso para alguien cuyo trabajo consiste en mejorar la vida de los demás.

    Se puede ser vegetariano estricto y practicar deporte o incluso aumentar la masa muscular sin ningún problema. Todo reside en la constancia y las ganas de investigar.


    Desde aquí me gustaría felicitar a todos aquellos médicos, nutricionistas, enfermeros y demás profesionales del sector de la salud que llevan un estilo de vida basado en el respeto y la consideración hacia todos los animales sintientes.

    Gracias.


    Jorge García, tu entrenador Vegano.
    Última edición por JG Entrenador personal; 04-feb-2012 a las 21:58

  2. #2
    Usuari@ expert@ Avatar de Tidus
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    Qué currada!


    Muchas gracias

  3. #3
    A golpe de calcetín! Avatar de sara_star
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    Muchas gracias Jorge, son nociones que todo vegano y vegetariano tiene que tener claras para alimentarse bien y es genial que lo expliques de esa forma tan fácil de entender =)
    La tortura sistemática de seres que sienten, independientemente del pretexto o de la forma, no puede obtener más de lo que ya ha obtenido: mostrarnos lo bajo que puede caer el ser humano...(Earthlings)

  4. #4
    Usuari@ expert@ Avatar de TimosNoGracias
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    Me lo anoto! Y te pregunto un par de dudas por si me las puedes resolver. Al día siguiente de ir al gimnasio me siento como de resaca, con un malestar general bastante grande. No es sólamente dolor en los músculos ejercitados sino un dolor "todo por dentro". Es muy parecido a lo que sentía cuando tenía resacas de las gordisimas hace años. Voy al gimnasio 3 veces a la semana y hago unos 50 minutos de ejercicio aeróbico bastante intenso (casi siempre sólo elíptica. A veces remo, estática o cinta) y unos 40 minutos de máquinas. Llevo 6 meses con el aeróbico y hace 2 que introduje las máquinas. No sé si puede ser deshidratación (aunque suelo beber sobre 3/4L de agua durante el ejercicio y más al llegar a casa como es lógico) o falta de proteina o alguna otra cosa. Pero esto mismo me pasaba ya hace tiempo, en otras etapas de hacer mancuernas en casa o máquinas en gimnasio. Otra cosa que se me ocurre es que no esté dejando suficiente tiempo de descanso entre sesión y sesión. A veces juntaba los 3 días en martes, miércoles, jueves... Ahora los estoy espaciando: lunes-miércoles-viernes, para dejar 1 día libre en medio.

    Si tienes alguna idea de cómo solucionarlo te lo agradezco! Gracias y disculpa por el tocho.
    Saludos!
    http://www.yoavalo.org -- "Para las próximas elecciones generales del 20 de noviembre, los partidos mayoritarios (PP, PSOE, CiU y PNV) han decidido que la democracia no es para todo el mundo, que los partidos minoritarios han crecido demasiado (más del 5% en su conjunto) y que no tienes derecho a votar a quién quieras."

  5. #5
    Usuario SUPERexperto Avatar de sunwukung
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    entrenador personal, si te dedicas a la nutrición de manera profesional puede que te interese, si es que no has oido hablar ya de ello, estudiar las dietas 80/10/10 o bajas en grasas. Un buen profesional que trata sus pacientes principalmente con la dieta es John Macdougall (enfoque cocinado). Me gustaría saber que sabes de este tema.

  6. #6
    Usuari@ habitual Avatar de guayaba
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    :O maravilloso son cosas muy simples, yo hago un dia de trote y uno de capoeira, y a veces uno de descanso en el que bailo zumba o simplemente bailo o juego con el hula hoop. Espero no necesitar comer mas carne. Como una vez dije siento que mi cuerpo me la pide. Pero despued de ver como tratan a los animales tenfo una determinacion diferente. Gracias por la informacion en verdad estoy considerando cambiar mi alimentacion

  7. #7
    Usuari@ expert@ Avatar de Martuchi
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    ¡Qué interesante, muchas gracias! Estoy aprendiendo muchísimo en este foro! :_D

  8. #8
    Empezando a veganear... Avatar de Nita_Wave
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    JG Muy buena aportación!
    Mi novio es deportista profesional y eso nos va a venir muy bien. Él no es vegano ni vegeta pero tampoco come mucha carne. Yo también hago deporte, no tan intenso como él ni tan seguido. Pero ahora me quiero poner las pilas de verdad! Nos va a venir de lujo toda esa información, a parte de seguir investigando
    Me gustan más vivos que muertos

  9. #9
    Tu entrenador Vegano Avatar de JG Entrenador personal
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    Cita Iniciado por Nita_Wave Ver mensaje
    JG Muy buena aportación!
    Mi novio es deportista profesional y eso nos va a venir muy bien. Él no es vegano ni vegeta pero tampoco come mucha carne. Yo también hago deporte, no tan intenso como él ni tan seguido. Pero ahora me quiero poner las pilas de verdad! Nos va a venir de lujo toda esa información, a parte de seguir investigando
    Genial! Me alegro mucho de poder ser de utilidad. Muchas gracias por la aprobación. Por cierto, ¿puedo preguntar a qué se dedica tu pareja?

  10. #10
    Usuari@ expert@ Avatar de powermi
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    Hola jorge, muchas gracias por tu aporte. Me gustaria que me dieras algun consejo de como repartir los alimentos a lo largo de mis comidas.

    Entreno con pesas dos dias a la semana, entrenamiento tipo HIT, luego hago 30 min de cardio. (Lunes y jueves)
    Dos dias mas a la semana hago bici, unos 30-40 km. a ritmo fuerte. (Martes y viernes)
    y otro dia mas hago series de carrera. (sabado o domingo)

    las horas de entreno suelen ser a las 18:00. tengo bastante deficit de proteinas, ya que para el 1,90 que mido, peso solo 72 kilos. Mi pregunta es saber si meterias alguna comida de post entrenamiento, y cual seria? Mi cena suele ser entre las 20:00 y las 21:00. Y la primera comida del dia a las 11:00. intento tener unas 14 horas de ayuno entre cena y desayuno.

    muchas gracias.
    All these moments will be lost in time, like tears in the rain.

 

 
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