Duda con pirámide nutricional ovl

[pi_pa]

buenas.
he mirado en la uve y aparecen las siguientes raciones diarias para un ovl.
yo soy mujer de 34 años, 55kg y 1.67, con lo cual deduzco que las raciones son las menores para mi; por ejemplo donde dice cereales entre 6-11 raciones, yo cogería 6.
bueno, pues la pregunta es si no os parece demasiada comida??? estoy intentando comer (más o menos), lo que dice la uve para tener de todo nutricionalmente hablando, y la verdad que no me quedan sitio para otras cosas ricas , usease: chocolate, patatas y similares...

os pongo las raciones diarias...

Cereales -- 6-11 raciones
una ración es:
• 1 rebanada de pan
• 30 g de cereales de desayuno
• ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta
• 2 cucharadas de germen de trigo
Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Verduras -- 3 o más raciones
una ración es:
• ½ plato de lechuga o similar (50 g)
• ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)
• 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
• ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Frutas--2 o más raciones
• 1 manzana, plátano, pera, naranja
• ½ bol (120 g) de fruta troceada
• ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta
Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango.

Huevos, legumbres, frutos secos y derivados -- 2 a 3 raciones
• 2 huevos
• 1 plato de legumbres cocinadas
• 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
• 1 ración (120 g) de “carne” vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
• 3 puñados (60 g) de nueces y semillas
• 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja
Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio --6-8 raciones

(Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo)
• ½ vaso (120 ml) de leche
• 1 yogurt
• ½ loncha (20 g) de queso
• ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
• 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
• ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
• 3 puñados (60 g) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
• 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)
• 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)
• ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.
Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

• Ácidos grasos omega 3 -- 1-2 raciones
• Vitamina B12 Suficiente para cubrir las recomendaciones
• Vitamina D Suficiente para cubrir las recomendaciones

Ácidos grasos omega 3
1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12
Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños).

Vitamina D
Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2 Prestar atención a estos importantes nutrientes.

• La mejor fuente de omega 3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.
• No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12).
• Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.

[laura_r]

A también siempre me pareció muuucha comida, incluso las raciones para los niños me parecen muy abundantes, mi nena come a penas la mitad. Después el pediatra nos dijo algo así como que el cuerpo almacena los nutrientes por 72hs. y en ese tiempo es cuando se deben incorporar todos los nutrientes para una nutrición completa pero que no es necesario respetar la pirámide sí o sí todos los días, que basta con ir completando en períodos de 48-72 hs.
No sé si se entiende, espero que sí.

[**Maggie**]

A también siempre me pareció muuucha comida, incluso las raciones para los niños me parecen muy abundantes, mi nena come a penas la mitad. Después el pediatra nos dijo algo así como que el cuerpo almacena los nutrientes por 72hs. y en ese tiempo es cuando se deben incorporar todos los nutrientes para una nutrición completa pero que no es necesario respetar la pirámide sí o sí todos los días, que basta con ir completando en períodos de 48-72 hs.
No sé si se entiende, espero que sí.

Qué bueno saberlo. A mí también me parecía mucho y difícil de lograr cada día.

[pi_pa]

Pero mi duda es si esas cantidades son diarias, y día a día no lo puedo cumplir, por ejemplo haciendo balance de 72 horas, tampoco lo voy a poder hacer porque si queda algo "pendiente" y lo dejo para los siguientes, esos días tampoco voy a poder con todo y voy a ir arrastrando raciones día tras día, no sé si me explico.
Por ejemplo, a mi la ración de cereales me parece muy grande, y puedo pasar con menos cada día