- Calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazón.
El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Las verduras bajas en oxalato (acelga china o bok choy, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49%-61%), en comparación con el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, y judías rojas y blancas (biodisponibilidad entre 21%-24%). Los higos y los alimentos derivados de la soja como la semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh son una fuente adicional de calcio.
Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorción de calcio, de este modo las verduras que contienen en gran cantidad estos componentes, como las espinacas, las hoja de remolacha y las acelgas, no son fuentes de calcio utilizables a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente. El fitato puede también inhibir la absorción de calcio. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, tales como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible. Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el suficiente aporte de magnesio, vitamina D y de proteína.
La CDR de calcio varía de 500 a 1200 mg, dependiendo de la fuente y del gruop de edad. Nosotros vamos a considerar una CDR de 985 mg.
- Tofu preparado con nigari (345 mg/ 100 g)
Es decir que un bloque de tofu de 100 g nos aportaría un 35% de estos 985 mg.
- Agar (625 mg/ 100 g)
Es decir que un 10 g de agar nos aportarían un 5% de estos 985 mg.
- Hoja de parra (363 mg/ 100 g)
Es decir que 50 g de hoja de parra nos aportarían un 20% de estos 985 mg.
- Sésamo (975 mg/ 100 g)
Es decir que 30 g de sésamo nos aportarían un 33% de estos 985 mg.
- Semillas de chia (631 mg/ 100 g)
Es decir que 30 g de semillas de chia nos aportarían un 22% de estos 985 mg (¡además de unos 5 gramos de omega 3 ALA!).
- Almendras (291 mg/ 100 g)
Es decir que 50 g de almendras nos aportarían un 15% de estos 985 mg.
- Semillas de cañamo (170 mg/ 100 g)
Es decir que 30 g de semillas de cañamo nos aportarían un 5% de estos 985 mg.
- Berzas (105 mg/ 100 g)
Es decir que 100 g de berzas nos aportarían un 11% de estos 985 mg.
- Espinacas (99 mg /100 g)
Es decir que 100 gramos de espinacas aportarían un 10% de estos 985 mg.
- Garbanzos (105 mg/ 100 g)
Es decir que 100 g de garbanzos nos aportarían un 11% de estos 985 mg.
- Alga Hiziki (1400 mg/100 g)
Es decir que 20 g de alga hiziki seca aportarían un 28% de estos 15 mg (ojo con el exceso de este alga, que tiene mucho arsénico)
- Alga Cochayuyo (1160 mg/100 g)
Es decir que 20 g de alga cochayuyo seca aportarían un 24% de estos 15 mg
- Leche de soja enriquecida (ej. alpro soja ligera) (120 mg/ 100 ml)
Es decir que un vaso de leche alpro soja (250 ml) ligera nos aportarían un 31% de estos 985 mg (además de un 42% de la CDR de b12).
Es decir que con un vaso de leche de soja enriquecida, 50 g de hoja de parra, y 30 de semillas de sésamo obtendríamos ya el 85% de la CDR de calcio (100% o más si a CDR se estima más baja).
Hay estudios que desvinculan la leche de sus beneficios relacionados con el calcio, y que además restan importancia al calcio como elementos más importante de la salud ósea (dado que trabaja de forma sinérgica con otros elementos):
http://www.forovegetariano.org/foro/...ad.php?t=23238
Recordad que hay muchos alimentos vegetales que aportan 1%-10% en sus raciones diarias, y que sólo pongo algunos ejemplos, todos los alimentos suman, de hecho un litro de agua mineral aporta una cantidad de calcio (por ejemplo, el agua fuenteliviana, 65,4 mg/l, es decir casi un 7% de la CDR).
Última edición por Mad doctor; 30-nov-2009 a las 11:53.