Vegetariano con problema en la dieta.

[char_lee]

Buenas a todos, soy charly de Madrid y quería plantearles una cuestión.

Llevo 8 meses con una dieta ovolactea-vegetariana y la verdad que estoy muy contento con ella. Pero ahora tengo un problema y os cuento un poco.
Practico Kung-fu 3 días a la semana, otros 2 días hago una rutina de fuerza con pesas. Al principio no tuve problemas en mantener el peso ya que mi reserva de grasa era normal, estaba alrededor de 21 % de indice de grasa corporal. Ahora estoy muy por debajo de esa cantidad un 9% y estoy empezando a perder peso. Lo que yo quería saber es si alguien podría indicarme una dieta de 3000 a 3500 calorias al dia, al ser ovolacteo se pueden incluir todo tipo de derivados lacteos y huevo. Leche de vaca no tomo porque a mi estomago no le hace ninguna gracia.
Bueno despues de este toston, daros las gracias a todos y saludos a todas las personas del foro.

[margaly]

mirate este link a ver si te ayuda un poco:
EJEMPLO DE MENÚ DE APROXIMADAMENTE 4000 KCAL
PARA ATLETAS VEGETARIANOS-VEGANOS

[Frytz]

char_lee en el foro hay culturistas y atletas que llevan muy bien el tema de dietas deportivas, busca los hilos. Investiga acerca de las semillas de fenogreco germinadas y su capacidad de hacer subir la masa muscular. Bienvenido!!

[sujal]

A mí me sobra peso charlee, pero me temo que no podemos hacer un trasvase. Creo que la culpa es de la tahina y el guacamole que me pierden.

[xochiquetzalli]

Yo creo que es mejor que lleves una dieta, como la que te dejo de ejemplo margaly, para que puedas controlar mejor tu peso, si que es verdad que hay deportistas profesionales veganos, pero también hay que saber que tienen un monitor detrás de ellos todo el dia contandoles las calorias sin dejarlos bajar de peso jiji ( o subir, claro) Así que organizalo mejor, busca suplementos si sientes que los necesitas, y ya verás como todo bien! Paz

[char_lee]

Buenas de nuevo y gracias a todos por contestar.
Creo que lo que voy ha hacer es cojer como base la dieta que me ha posteado Margaly, pero haciendo alguna pequeña adaptación.
xochiquetzalli ya tomo suplementos desde hace 4 meses porque me quede estancado en la rutina por falta de proteinas. La verdad que es muy complicado ser ectomorfo, vegetariano y un enganchado al deporte

[perruja]

Pero qué comes tu? por qué no pones un ejemplo de lo que comes en un dia? La dieta esa me parece muy cutre aburrida y poco currada para ser de la UVE. ¿Cómo dicen que son 4000 k si ni siquiera pone las cantidades?

Esto he hecho hoy:
Desayunado: un batido de proteinas+ un plátano+una manzana+almendras
1er Almuerzo: Bocadillo pequeño de tofu
2º Almuerzo: batido protes + uvas + almendras
Comida: Tomaré guisado de lentejas germinadas +levadura de cerveza+poco pan+2 yogures desnatados

...y luego merendaré un batido de germinados con fruta +2 tostadas con hummus, un plátano después del gimnasio, cenaré muchos vegetales crudos aliñados con tofu o tempeh, pan y aguacate y antes de acostarme un batido de proteinas.

¿Parece mucho? pues no. Incluso he adelgazado porque tomo pocos hidratos. Tu debes hacer lo contario.
Char_lee. Asegurate de comer cereales y legumbres y verás lo rápido que ganas peso. Y si quieres una bomba de menú prueba a hacer combinaciones de tipo: Alubias con arroz, Garbanzos con fideos, lentejas con arroz... Pasta, paella... Desayuna avena con frutas y leche. Y come pan siempre que puedas.... Lo malo es que tanto hidrato da sueño.

[vegetanere]

Hola.

Yo tengo el problema contrario.
LLevo una temporada queriendo bajar cuatro kilos y no hay manera....Los dulces los he dejado a un lado. Pero no veo ningún resultado ;(.

4 días a la semana voy a correr (como mínimo 1 hora).
Si como huevos pero leche de soja.
¿Alguien me podría dar unas pautas?
¿Cuántas son las calorias recomendadas que tendría que tomar?

Gracias !