Tengo una duda con la dosis de hierro

[Mística]

Hola: seguro ya están hartos de las preguntas sobre el hierro, ¡pero porfavor haganse las ganas de contestarme para estar mas clara!.

Mi duda es la siguiente:

Si la dosis diaria de una mujer omnívora adulta de hierro es de 18 mg, y siendo que la dosis diaria de un vegetariano debe ser el doble debido a la menor absorción, es decir, unos 36 mg de hierro, ¿de donde saco tanto hierro?.

Llevo solo tres días de OVL, y saco las cuentas y nisiquiera alcanzo a los 18 mg diarios. Por ejemplo hoy almorcé y cené lentejas con una naranja de postre, para absorver mejor el hierro. De once he tomado leche con cereales que traen 8,8 mg de hierro y tres nueces.

Total hierro en el día: 15,4 mg... y debería haber sido 36 mg!!!! y de donde voy a sacar tanto hierro? ni que vaya a desayunar lentejas también...

Ayudenme =( tengo miedo de que en los exámenes me vaya a encontrar con anemia!!!!

Saluditos desde Chileeeeee

[RespuestasVeganas.Org]

Hola: seguro ya están hartos de las preguntas sobre el hierro, ¡pero porfavor haganse las ganas de contestarme para estar mas clara!.

Mi duda es la siguiente:

Si la dosis diaria de una mujer omnívora adulta de hierro es de 18 mg, y siendo que la dosis diaria de un vegetariano debe ser el doble debido a la menor absorción, es decir, unos 36 mg de hierro, ¿de donde saco tanto hierro?.

Llevo solo tres días de OVL, y saco las cuentas y nisiquiera alcanzo a los 18 mg diarios. Por ejemplo hoy almorcé y cené lentejas con una naranja de postre, para absorver mejor el hierro. De once he tomado leche con cereales que traen 8,8 mg de hierro y tres nueces.

Total hierro en el día: 15,4 mg... y debería haber sido 36 mg!!!! y de donde voy a sacar tanto hierro? ni que vaya a desayunar lentejas también...

Ayudenme =( tengo miedo de que en los exámenes me vaya a encontrar con anemia!!!!

Saluditos desde Chileeeeee

Si tomas mucha vitamina C (frutas) entonces la absorción aumenta mucho.

Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden hidrolizar el fitato y pueden mejorar la absorción del hierro. (yo las suelo poner en remojo con un poco de sal porque es mejor)

Pese a que muchos estudios de absorción de hierro se hacen a corto plazo, hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a bajas ingestas e implica tanto un aumento de absorción como una disminución de las pérdidas. Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros.

Luego también piensa que las cantidades de dosis diarias tiran para lo alto. Es lo mismo que pasa con las fechas de caducidad.

NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO

El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.

Tipo de persona (Dosis necesaria)

* bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
* bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
* niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
* adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
* hombres (8,7 mg / día)
* mujeres (14,8 mg /día)

La dosis dietética recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopáusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.

Si no fumas mucho mejor.

Nutrición 100% vegetariana: Hierro

[Mística]

si pero es que leí que el calcio inhibe la absorción de hierro y mis cereales están enriquecidos con calcio y los tomo con leche =( que puedo hacer?

[Mística]

y tu que haces despierto David, si en España son como las 2 am?

[Mística]

Hay david ya leí, gracias!!!! pero no era que los vegetarianos necesitábamos el doble de la dosis diaria recomendada, es decir, yo necesitaría 30 mg????

[sujal]

Tal como afirma la American Dietetic Association, las tasas de anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) en vegetarianos son similares a las del resto de la población1, pero el caso es que las tasas de anemia en la población son muy altas: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país31. Para aumentar el aprovechamiento del hierro de los vegetales la mejor estrategia (además de excluir de nuevo los alimentos "basura") es tomar alimentos ricos en vitamina C junto con las comidas principales, es decir, incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir en la comida coliflor o bróculi, que son alimentos ricos en vitamina C.

http://www.unionvegetariana.org/general1.html
http://www.ivu.org/spanish/trans/vsuk-iron.html
http://www.ivu.org/spanish/trans/vrg-iron.html

[gilducha]

También puedes suplementarte con algún complejo que lleve hierro y vitamina C. Aunque en tu caso no me obsesionaría demasiado. Es mejor que disfrutes de lo que comes en lugar de racionalizarlo tanto, dentro de unos meses te haces análisis y ves cómo te vas adaptando al cambio y ya está. Un besazo!

[Mística]

Chicos pero si yo tomo cereales enriquecidos con hierro mezclados con leche (que tiene calcio), no voy a absorver el hierro? es que en el paper de la ADA dice que el calcio inhibe la absorción del hierro. Como le hago entonces?

Gracias

[RespuestasVeganas.Org]

Hay david ya leí, gracias!!!! pero no era que los vegetarianos necesitábamos el doble de la dosis diaria recomendada, es decir, yo necesitaría 30 mg????

Eso de que necesitamos el doble de hierro nunca lo había escuchado ¿donde lo pone?

Tampoco te comas mucho la cabeza. Tú come variado y en las cantidades adecuadas según la Pirámide de Alimentación Vegana, toma el Sol, asegura tu fuente de vitamina B12, haz algo de ejercicio, ten cuidado con el tabaco y el alcohol y a vivir!!

PD: yo es que me suelo acostar a esas horas

[Rabia]

Menudo cacao xDDDDDDDD
Deja la calculadora y come de todo, simplemente. La pirámide de alimentación vegana va muy bien, como te han dicho. Es como la común, pero cambia en el hecho de que no tiene carne ni derivados.