Si tomas mucha vitamina C (frutas) entonces la absorción aumenta mucho.
Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden hidrolizar el fitato y pueden mejorar la absorción del hierro. (yo las suelo poner en remojo con un poco de sal porque es mejor)
Pese a que muchos estudios de absorción de hierro se hacen a corto plazo, hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a bajas ingestas e implica tanto un aumento de absorción como una disminución de las pérdidas. Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros.
Luego también piensa que las cantidades de dosis diarias tiran para lo alto. Es lo mismo que pasa con las fechas de caducidad.
NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO
El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.
Tipo de persona (Dosis necesaria)
* bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
* bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
* niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
* adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
* hombres (8,7 mg / día)
* mujeres (14,8 mg /día)
La dosis dietética recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopáusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.
Si no fumas mucho mejor.
Nutrición 100% vegetariana: Hierro