¿Cómo ponemos esto en práctica?
Respiración de alto rendimiento en la sala de musculación
Un levantador está haciendo sentadillas con un peso medianamente alto. Ya ha sacado la barra del soporte y se está poniendo en posición, se prepara para hacer la primera repetición de la serie. Debería empezar llenando el vientre de aire (también es un buen momento para poner bien la cabeza, si no estaban ya en la postura correcta) y hacer un Valsalva parcial mientras desciende. En general, el Valsalva parcial se debería mantener hasta pasar la parte más dura.
Una vez pasada la parte conflictiva, las opiniones y las experiencias varían.
Por lo general recomiendo exhalar justo una vez pasada la parte más dura (haciendo algo de ruido al respirar, lo que sea necesario, ya que una respiración fuerte suele aumentar la fuerza). La desventaja potencial de esta técnica es que si exhalas demasiado rápido, puedes perder parte de la estabilidad de la columna que has ganado gracias al Valsalva parcial.
Otros prefieren aguantar la respiración hasta el final de la repetición, exhalando en la parte más alta. La ventaja de esto es que te beneficias de la IAP durante toda la repetición. El inconveniente es que, si las repeticiones son lentas, acabarás sintiendo que te quedas sin aire.
Otros abogan por dejar escapar el aire más despacio a través de los dientes, con un ligero sonido de "ssssss". Este podría ser el término medio entre los otros dos métodos, tienes los beneficios de exhalar (lo cual suele hacerte más fuerte), pero sin perder el apoyo a la columna, como pasaría exhalando demasiado rápido.
Una vez arriba (terminada la parte concéntrica), independientemente de lo que hayas hecho antes, debes inhalar y hacer otro Valsalva parcial para la siguiente repetición. En este contexto, intento que quienes son medianamente nuevos en esto, traten cada repetición como si fueran repeticiones individuales. Muchos levantadores tienden a correr tanto en la preparación, como en la preparación, sobre todo cuando los pesos van aumentando.
Entonces, para una serie de 5 repeticiones, quiero que intenten hacer 5 repeticiones individuales perfectas, empezando cada repetición con una inhalación correcta y preparándose para la parte excéntrica. Esto también me da la oportunidad a mí de señalar algún fallo en caso de que sea necesario, gracias a la breve pausa que hacen entre cada repetición.
Conforme los levantadores se van haciendo más avanzados, quizás les resulte más cómodo inhalar y hacer el Valsalva parcial mientras empiezan la parte descendente y así se evitan el tiempo de preparación entre una repetición y otra. Pero esto requiere un poco de prática. Los levantadores tienen que haber automatizado la realización del Valsalva parcial antes de empezar a intentar esto.
¿Qué es lo esencial de todo esto?
¿Cuál es la mejor manera de respirar durante el levantamiento de pesas? Como de costumbre, depende.
Para principiantes totales (que en cualquier caso, deberían usar pesos muy suaves), es más importante respirar, que la forma en la que respirar. Esto es importante sobre todo durante las primeras sesiones, donde hay muchísimas otras cosas de las que preocuparse más importantes que esta.
Para el levantamiento general por salud, fitness y similar, probablemente me quedaría con la técnica básica de "exhala al levantar e inhala al bajar". Es cierto que se perderá parte de la estabilidad, pero en general los levantamientos en fitness no se hacen a máximo rendimiento y sería raro hacer repeticiones bajas o usar pesos altos. Igualmente, tampoco es habitual hacer sentadillas ni peso muerto en este tipo de rutinas.
También, los individuos con cualquier tipo de problema cardíaco o relacionado con la presión sanguínea, deberían respirar de la forma básica. Para evitar problemas, estas personas deben evitar totalmente contener la respiración durante la parte excéntrica.
Sin embargo, una vez que los alumnos se han asegurado de que no tienen ningún problema preexistente y empiezan a perseguir objetivos más duros, es crucial usar el Valsalva parcial durante los levantamientos. No sólo se logrará la máxima seguridad en la columna, sino que mejorará el rendimiento físico en serie a bajas repeticiones o con pesos altos en movimientos básicos, como las sentadillas, el peso muerto, el Press de banca, etc.