Patrón Diario de Menú
Cada menú diario sigue el siguiente patrón. Si se sigue de cerca, este plan provee cerca de 1800 calorías al día. La cantidad de carbohidratos (CHO) en cada comida han sido calculados:
Desayuno: 385 cal
1 fruta 15gramos CHO
2 almidón 30 gramos CHO
1 grasa
1 leche 15 gramos CHO
A media mañana: 140 cal
1 almidón 15 gramos CHO
1 fruta 15 gramos CHO
Comida: 420 cal
2 almidón 30 gramos CHO
2 grasa
1 vegetal
1 proteína
1 leche 15 gramos CHO
Merienda: 155 cal
1 almidón 15 gramos CHO
1 proteína
Cena: 560 cal
2 proteína
1 grasa
1 vegetales
2 almidón 30 gramos CHO
1 fruta 15 gramos CHO
1 leche 15 gramos CHO
Refrigerio nocturno: 155 cal
1 almidón 15 gramos CHO
1 proteína
Esto puede sonar a mucha información. Empieza a usar los menús y te convertirás en un experto para calcular cuantos intercambiables estás consumiendo. Una vez que ya sabes los intercambiables, fácilmente podrás calcular las calorías y la cantidad de grasa que estás consumiendo cada día.
Como Usar estos Menús
Estos menús fueron planeados con una gran variedad de opciones. Creemos que puede no ser práctico para ti incluir tanta variedad de alimentos todo el tiempo, debido al tiempo de preparación, agendas llenas, limitaciones de vegetales frescos de la estación, y otras razones.
Tomando en cuenta que una dieta variada es necesaria para una buena nutrición, puedes repetir algunos de tus días favoritos y excluir algunos de tus días menos favoritos. También puedes usar días de menús sin seguir la secuencia, dependiendo de tu agenda de compras y de cocina. Sin embargo, asegúrate de usar todo el menú del día, ya que cada día ha sido balanceado para una buena nutrición, calorías, vitaminas, y otras consideraciones.
¿Qué hacer con las inevitables sobras de comida? Si sobró un refrigerio completo o una entrada, refrigéralo adecuadamente y deja pasar un día antes de consumirlo. Aún mejor, congélalo y así podrás consumirlo otra vez cuando estés listo. No es buena idea comer lo mismo todos los días seguidos, ya que perderás la buena nutrición inherente a una dieta variada.
Probablemente necesitarás invertir en una pequeña báscula y en un conjunto de tazas y cucharas medidoras. Después de un tiempo, te adaptarás a los tamaños correctos de las porciones. Recuerda, la cantidad de comida que consumes es tan importante como el tipo de comida.
Los menús fueron diseñados para requerir menos preparación en días de trabajo (de lunes a viernes) y para las comidas. Probablemente es una buena idea preparar una noche antes las comidas y los refrigerios para la escuela o el trabajo, así sólo los tomas y te vas. Puede ser que quieras invertir en una lonchera y taza especial donde puedas transportar tu comida de manera segura.
Sábados y Domingos fueron designados con un poco más de tiempo de preparación. Usa estos días cuando tengas días libres para que tengas tiempo de preparar la comida y disfrutarla.
Te darás cuenta de que los menús están designados en seis pequeñas comidas al día. Comer de esta manera ayuda a estabilizar mejor el azúcar en la sangre, proveyendo un flujo constante de energía y ayudando a sentirte bien.
Verás que puedes comprar algunas de las comidas y los refrigerios, en lugar de empacarlos. Está bien; sólo cuida el tamaño de las porciones y los "extras" como el aceite que se agrega a las palomitas de maíz, el polvo de proteína que se le agrega a los batidos de frutas y otras calorías escondidas.
Si necesitas comer menos calorías de los que ofrece el menú, primero reduce los almidones (pasta, papas, palomitas, etc.) intercambiables. Una porción de almidón, equivalente a una rebanada de pan o 1/2 taza de pasta cocida, son aproximadamente 80 calorías. Sin embargo, antes de cambiar el patrón de tu dieta, asegúrate de consultar a tu dietista o profesional del cuidado de la salud. Un cambio en la dieta puede requerir un cambio en los medicamentos o en el monitoreo.
Estos menús son moderados en grasa. Si requieres un ajuste en los niveles de grasa, consulta con tu profesional del cuidado de la salud. Si sigues los menús exactamente y no haces sustituciones no veganas, entonces no habrá colesterol en tu dieta. Para reducir las grasas saturadas, lee las etiquetas de los alimentos. El aceite de palma, aceite de coco, aceites tropicales y grasa vegetal hidrogenada son fuentes de grasa saturada y deben ser evitados, si es posible.
Varias recetas que se encuentran en estos menús han sido tomados de Vegan Meals for One or Two (Comidas Veganas para Uno o Dos). Los números a lado del título de la receta en el menú refieren la página en la que puede ser encontrada y las recetas están referenciadas al día en el que se utilizarán. Está designado en el menú, cuanto de cada receta es considerada una porción. No asumas que de la receta siempre sale la porción que se dice en el menú. Por ejemplo, de la receta de la crema de elote y papa salen 3 porciones. El menú dice:
1 porción de Crema de Elote y Papa
Así es que divide la crema en tres porciones iguales y congela el resto, o haz sólo un tercio de la receta. La cantidad enlistada en el menú diario, te mantendrá en el patrón intercambiable correcto de cada día.
Para los elementos de menú que no tienen una receta de Vegan Meals for One or Two (Comidas Veganas para Uno o Dos), hemos dado alguna información de preparación en el menú.
Eche un vistazo a los ocho días de validez de los menús que hemos diseñado. Dile a tu profesional de la salud, que eche un vistazo a ellos para ver si necesitan ser personalizadas para ti. Asimismo, tómate algún tiempo para ver los ingredientes y las recetas, hacer una lista de las compras, y el calendario de preparación de la comida.
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