CitarCuando dejas de consumir productos de origen animal (carne, leche, huevos) una de las grandes dudas son las proteínas. Como ya se ha dicho aquí, las proteínas vegetales pueden ser tan buenas como las animales, pero son consideradas de "menor calidad" porque requieren ser combinadas para lograr equivalencia nutricional. Sin embargo, una persona bien informada y responsable con su dieta puede ser vegana sin problemas para su salud, e incluso, puede dedicarse al fitness y el entrenamiento físico regular sin dificultades ni riesgos.
Lo que un atleta vegano debe tener en cuenta es el mantenimiento del correcto equilibrio entre energía y nutrientes. Existen dos fuentes principales de energía: la glucosa y los ácidos grasos. El hígado y el tejido muscular almacenan pequeñas cantidades de glucosa, aunque en los deportistas suele ser el doble que en las personas sedentarias. La glucosa debe ser contínuamente reemplazada mediante el consumo de carbohidratos. Las reservas de ácidos grasos, en cambio, proveen de mayor cantidad de energía y, aunque la grasa varía de una persona a otra considerablemente, suelen ser suficientes como para permitir hacer ejercicio durante muchas horas
La elección del tipo de combustible para tu cuerpo dependerá del tipo, la intensidad y la duración de la actividad, así como del nivel de la persona que la practica. En las actividades aeróbicas (velocidad, baloncesto) se usa principalmente la grasa; mientras que en las actividades anaeróbicas (pesas, combates) se emplea la glucosa.
Las necesidades de energía dependen del peso de atleta, el tamaño de su cuerpo, su complexión, su metabolismo, su edad, su sexo y la cantidad de ejercicio que haga. Si se ingiere una dieta vegana, las necesidades de energía aumentarán en un 10-15% en orden a digerir totalmente los alimentos ricos en fibra. Las necesidades de energía de los individuos que hagan ejercicio un par de veces a la semana sólo aumentarán ligeramente; mientras que los que entrenan más intensamente deberán consumir de 3000 a 6000 calorías al día. Si siempre estás cansado cuando haces ejercicio, tu problema puede ser que comas demasiado poco. Algunos deportistas reducen su ingestión de calorías para mantener un peso corporal bajo, y esto puede producir una falta de energía. Si aumentas tu ingestión de calorías, resuelves la cuestión. Los deportistas aumentan normalmente su consumo de calorías en unas 1000 calorías al día y no suben de peso.
Las mejores fuentes de carbohidratos para deportistas son los cereales integrales, las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Se recomienda especialmente consumir tofu, tahini, crema de cacahuete, batidos de soja, barritas energéticas y frutos secos. Tenemos una capacidad de almacenaje de carbohidratos limitada. La gente musculosa almacena grandes cantidades de grasa, pero no podemos utilizar la grasa como nuestro principal combustible y dependemos de los carbohidratos.
