Vegetarianos y Musculación

[AllanChef]

Abro este trhead para escribir en resumen lo que implica ser vegetariano y hacer musculación. Durante los últimos dos años estuve experimentando con mi cuerpo, buscando el programa de entrenamiento perfecto o la dieta perfecta; déjame decirte de entrada que no existe tal cosa! Después de varias lesiones y experiencias en las que gané musculo, otras en las que gané grasa, otras en las que gané ambos; he decido escribir lo que la experiencia me ha enseñado y poder establecer una pequeña guía para aquellos que vienen y comienzan a hacer preguntas sobre la dieta y el entrenamiento, esto nos lleva a responder una pregunta: ¿Para quién es esto? Este thread es para los neófitos del fitness que jamás en su vida han levantado algo más pesado que una botella de cerveza, para los retardados que defienden a capa y espada lo que dicen revistas estúpidas como Men’s Health y por supuesto para aquellos que quieren iniciarse en el mundo del culturismo. Incluso aquellos que se dicen ser “entrenadores” creo que podrían beneficiarse de esta información (Si, le hablo a los entrenadores y monitores del gym que tienen clientes que parece que viniesen de un campamento de engorde o peor, clientes bulimio-rexicos.)

En este mundo (hablando del culturismo) la información se ha convertido en nuestra enemiga. Una página te recomienda hacer brazos dos veces por semana, otra te dice que no pierdas tiempo haciendo brazos, otra te dice que los entrenes una semana si y otra no… así que a cual terminas creyéndole? Si quieres brazos gigantes tomarás la información que creas más conveniente y luego la defenderás a capa y espada cuando obtengas resultados (si eres nuevo debes saber que al principio, cuando comienzas a hacer musculación, crecerás como una hierba, sin embargo no significa que lo que haces es optimo). Lo peor de esto es que terminamos con “expertos” en el tema que escupen en los foros y a sus amigos toda esta basura que en realidad no ayuda a nadie.

No existe el entrenamiento perfecto: tu cuerpo reaccionará diferente que el cuerpo de Arnold Schwarzenegger por el simple hecho de que NO ERES ARNOLD SCHWARZENEGGER. Comenzar a hacer musculación es sobre conocer a tu cuerpo, saber cuando necesitas darle descanso, saber cuándo puedes exigirle más; esto toma tiempo, paciencia y dedicación.

Mantén tus rutinas de entrenamiento simples: La frecuencia de entrenamiento por grupo muscular debe ser de 1 a 2 veces por semana. Usa los ejerciciós clasicos que usaron los campeones de los 70s y 80s; creeme, no vas a reinventar la rueda haciendo algo diferente.

Entrena entre 3 y 6 días, dependiendo de tu nivel físico, metas y los músculos que trabajes en cada sesión.

Trabaja 2 o 3 músculos en cada sesión, calentando primero al musculo con unas series livianas y luego subiendo el peso y haciendo entre 6 y 15 repeticiones (dependiendo de cómo te vaya mejor).

De 2 a 4 ejercicios por grupo muscular, incluyendo ejercicios compuestos y de aislamiento o isolación. Los ejercicios compuestos, es decir aquellos que trabajan varios grupos musculares, son aquellos que te darán masa muscular en general, mientras que los de aislamiento o isolación trabajaran un solo musculo. Ej el favorito de los hombres: Bíceps.

Cardio. ¿Necesito explicar el cardio? De 30 a 60 minutos de acuerdo a tus necesidades físicas estará bien. La frecuencia la dictará tus metas. Ganar masa = menos cardio. Perder grasa= mas cardio.

Continuará: La nutrición.

[AllanChef]

Nutrición

¿Así que quieres ganar unos musculos y verte como Daniel Craig en James Bond?
"Pero no tengo que entrenar tan duro, no quiero verme como un culturista." Escucho esta excusa miles de veces al día, y miles de veces al día pongo los ojos en blanco sin añadir comentarios. La posibilidad de que te veas como James Bond si entrenas como un culturista es remota, diría que imposible si no prestas atención a tu dieta. Aun peor, si entrenas fuertemente y no comes lo suficiente; termminarás lesionado (lo sé por experiencia). Hace dos años puse mas de 15 kilogramos de músculo siendo vegano. Si existen veganos flacuchentos (no se me ofendan) es por que quieren estar así, pero no tienen excusa.

¿Que comer cuando entreno en el gym?

Todo depende del tipo de entrenamiento que realices. No voy a hablar de tonificación sino de musculación al estilo culturista.

"Pero quiero verme como una estrella de Hollywood, James Bond o Brad Pitt... ellos no son culturistas..."
Es cierto, ellos no son culturistas, son actores, pero son entrenados por culturistas y gente que entiende del asunto!!! Daniel Craig (James Bond) consulta personalmente con Christian Thibaudeau (Entrenador personal y CULTURISTA)

90% de tus logros en el gym estarán diectamente relacionado con lo que comes. Si deseas ganar masa muscular por que estás en los huesos, debes comer mas calorías que en tu etapa de mantenimiento. Digamos que eres un individuo sano y que consumes unas 1800 - 2000 calorías diarias. Si comienzas a entrenar unas 5 veces por semana, enfocandote en un grupo muscular cada día, deberás comer más para ayudar a tu cuerpo a sanar. Recuerda que en el gym destrozamos al cuerpo, en casa se recupera, sin embargo el cuerpo debe sentir que las condiciones son ideales para el crecimiento y esto ocurre cuando comes más calorías.

¿Cuantas calorías consumir? Todo dependerá de tus metas, si quieres ser GRANDE debes comer GRANDE. Unas 3500 o 4000 calorías deberían ser suficientes, de todas maneras puedes ajustar esto si notas que ganas mucha grasa. Comer GRANDE no significa tragarse hasta el suelo de la cocina, significa que debes comer saludable pero en más cantidad. Para tus proteínas selecciona las fuentes más naturales: batidos de proteína veganos, proteína aislada de soja, leche de soja alta en proteínas, almendras, cacahuetes, legumbres, avena, seitan y tofu. Si eres ovolacto incluye batidos de proteína hechos a base de suero de leche, huevos, leche y quesos descremados.

Carbohidratos: arroz y pastas integrales, pan integral, patatas, zanahorias, bananas, patatas dulces, etc.

Grasas: Almendras, aceite de oliva, aceite de semillas de lino, leche de coco sin edulzar, aguacates.

Asegurate de comer suficiente de cada uno de los macronutrientes necesarios y con el tiempo verás los resultados. Intenta no comer cosas refinadas como harinas blancas y cosas con azucar añadida.

Suplementos: contantemente entrenar fuerte en el gym genera cierto stress en el cuerpo y por ende liberación de radicales libres, así que incluir antioxidantes y otras vitaminas te ayudará a recuperarte mas rápido y a mantener la salud. Incluye glutamina, omega 3 (aceite de semillas de lino, semillas de lino molida), batido de proteína, aminoacidos (usualmente son añadidos a los batidos de proteínas), zinc, calcio.

Creatina: Solo si es tu deseo tomarla puedes hacerlo. La creatina ayudará con la recuperación muscular y tendrás mayores ganancias en el gym. La creatina NO es vegana.

Continuará: Estiramientos y descanso.

[HDSVegan]

Que buen tema,gracias Allan! que detalle.

Saludos.

[JustVegetal]

Una cosa nada más.
Hay creatina vegana.

http://www.supervits.com/NOW-Creatin...lbs-P1975.aspx

Contains no: sugar, salt, starch, yeast, wheat, gluten, corn, soy, milk, egg, shellfish or preservatives. Vegetarian/Vegan Product.

[aleks]

Buenísimo tema Allan. jeje! Yo soy de esos que describes, que están empezando y no tienen ni idea. Llevo yendo unos 3 meses al gym, pero debo estar haciéndolo fatal, porque yo me veo igual. Ni he bajado peso ni me veo volumen muscular. Para colmo falté una semana y cuando regrese fue como volver a empezar, agujetas y canzancio.

Espero que este hilo siga desarroyándose para aprender a hacer las cosas mejor. Mil gracias.

[AllanChef]

Una cosa nada más.
Hay creatina vegana.

http://www.supervits.com/NOW-Creatin...lbs-P1975.aspx

Contains no: sugar, salt, starch, yeast, wheat, gluten, corn, soy, milk, egg, shellfish or preservatives. Vegetarian/Vegan Product.

Interesante, más adelante hablaremos de la creatina, gracias por el aporte JustVegetal!

[Gonza]

Yo soy de esos que describes, que están empezando y no tienen ni idea. Llevo yendo unos 3 meses al gym, pero debo estar haciéndolo fatal, porque yo me veo igual. Ni he bajado peso ni me veo volumen muscular.

Lo que comentas es normal. Hasta mi quinto mes de gym no empecé a ver los primeros pequeños cambios en el aspecto de mis músculos, y ya a partir de los nueve meses los cambios se hicieron más evidentes. Luego cada cuerpo es distinto, unos tardan más que otros en desarrollar músculo, pero seguro que ya notas que puedes levantar bastante más peso que el primer día, a que sí?

Lo malo de la musculación es que luego paras unos meses por cualquier razón y pierdes todo lo que conseguiste con tanto esfuerzo (es lo que me ha pasao a mi ). Ahora a empezar otra vez....:eing:

[aleks]

Lo que comentas es normal. Hasta mi quinto mes de gym no empecé a ver los primeros pequeños cambios en el aspecto de mis músculos, y ya a partir de los nueve meses los cambios se hicieron más evidentes.

Ojala sea así! La gente me decía que los resultados se veían más rápido, pero claro, yo nunca había levantado una pesa

...pero seguro que ya notas que puedes levantar bastante más peso que el primer día, a que sí?

Eso es verdad, tenía que ir aumentando peso porque sino me parecía que no trabajaba, pero despues de faltar una semana y pico el peso que levantaba con más facilidad ya no lo era

Lo malo de la musculación es que luego paras unos meses por cualquier razón y pierdes todo lo que conseguiste con tanto esfuerzo (es lo que me ha pasao a mi ). Ahora a empezar otra vez....:eing:

La verdad es que eso me desanima bastante, pero ¿lo pierdes todo todo? ¿como si no hubieras hecho nada? :S

[human vegan]

Añado a tu post Allan que el aislamiento del musculo sirve para darle forma al musculo y dices de entrenar varios grupos en un dia pero nunca dos Grupos Grandes el mismo dia ( G.G. espalda, pecho y piernas ). Es importante que lo sepan que sino a alguno le puede dar por hacer espalda y pecho en un dia por ejemplo y acaba echo polvo y en un tio como tu pues no va a decir paso de volver pero en un principiente.. muchos al final no vuelven y bueno de paso os comento que hay que hacer los ejercicios siempre en la misma zona, por que la sangre se concentra en el musculo que estas trabajando y si por ejemplo haceis biceps y luego piernas pues le va a costar a la sangre bajar a las piernas por que esta lejos lo suyo seria con triceps ya que le tiene pegado o hombros y si eso pecho pero no os vayais mas lejos por que a la sangre le cuesta moverse para oxigenar los musculos los unicos ejercicios que se podrian realizar sin tener encuenta que hayais echo antes serian los pull over ya que la sangre no se concentra solo pasa por la zona.

Un saludo !

[Gonza]

La verdad es que eso me desanima bastante, pero ¿lo pierdes todo todo? ¿como si no hubieras hecho nada? :S

Después de 4 meses sin hacer nada he perdido como el 80% de lo conseguido durante 1 año y medio. Eso en cuanto al aspecto físico. Pero curiosamente en cuanto a fuerza he perdido mucho menos, quizás el 30%

Por ejemplo, el ejercicio de pecho de apertura en máquina, en mi primer día de gimnasio movía 20 kilos y un año y medio después ya movía 50. Tengo que decir que solía ir 2 veces a la semana y hacía sesiones de unos 45 minutos. Después de 4 meses inactivo consigo mover 40 kilos con mucho esfuerzo y con tremendas agujetas al día siguiente, pero veo lo positivo y es que muevo el doble de peso que al principio Pero no se de donde saco la fuerza porque no me veo casi nada de músculo por ningún lado jeje.

Espero que te sirva de orientación. Aunque luego cada cuerpo es un mundo.