Nutrición
¿Así que quieres ganar unos musculos y verte como Daniel Craig en James Bond?
"Pero no tengo que entrenar tan duro, no quiero verme como un culturista." Escucho esta excusa miles de veces al día, y miles de veces al día pongo los ojos en blanco sin añadir comentarios. La posibilidad de que te veas como James Bond si entrenas como un culturista es remota, diría que imposible si no prestas atención a tu dieta. Aun peor, si entrenas fuertemente y no comes lo suficiente; termminarás lesionado (lo sé por experiencia). Hace dos años puse mas de 15 kilogramos de músculo siendo vegano. Si existen veganos flacuchentos (no se me ofendan) es por que quieren estar así, pero no tienen excusa.
¿Que comer cuando entreno en el gym?
Todo depende del tipo de entrenamiento que realices. No voy a hablar de tonificación sino de musculación al estilo culturista.
"Pero quiero verme como una estrella de Hollywood, James Bond o Brad Pitt... ellos no son culturistas..."
Es cierto, ellos no son culturistas, son actores, pero son entrenados por culturistas y gente que entiende del asunto!!! Daniel Craig (James Bond) consulta personalmente con Christian Thibaudeau (Entrenador personal y CULTURISTA)
90% de tus logros en el gym estarán diectamente relacionado con lo que comes. Si deseas ganar masa muscular por que estás en los huesos, debes comer mas calorías que en tu etapa de mantenimiento. Digamos que eres un individuo sano y que consumes unas 1800 - 2000 calorías diarias. Si comienzas a entrenar unas 5 veces por semana, enfocandote en un grupo muscular cada día, deberás comer más para ayudar a tu cuerpo a sanar. Recuerda que en el gym destrozamos al cuerpo, en casa se recupera, sin embargo el cuerpo debe sentir que las condiciones son ideales para el crecimiento y esto ocurre cuando comes más calorías.
¿Cuantas calorías consumir? Todo dependerá de tus metas, si quieres ser GRANDE debes comer GRANDE. Unas 3500 o 4000 calorías deberían ser suficientes, de todas maneras puedes ajustar esto si notas que ganas mucha grasa. Comer GRANDE no significa tragarse hasta el suelo de la cocina, significa que debes comer saludable pero en más cantidad. Para tus proteínas selecciona las fuentes más naturales: batidos de proteína veganos, proteína aislada de soja, leche de soja alta en proteínas, almendras, cacahuetes, legumbres, avena, seitan y tofu. Si eres ovolacto incluye batidos de proteína hechos a base de suero de leche, huevos, leche y quesos descremados.
Carbohidratos: arroz y pastas integrales, pan integral, patatas, zanahorias, bananas, patatas dulces, etc.
Grasas: Almendras, aceite de oliva, aceite de semillas de lino, leche de coco sin edulzar, aguacates.
Asegurate de comer suficiente de cada uno de los macronutrientes necesarios y con el tiempo verás los resultados. Intenta no comer cosas refinadas como harinas blancas y cosas con azucar añadida.
Suplementos: contantemente entrenar fuerte en el gym genera cierto stress en el cuerpo y por ende liberación de radicales libres, así que incluir antioxidantes y otras vitaminas te ayudará a recuperarte mas rápido y a mantener la salud. Incluye glutamina, omega 3 (aceite de semillas de lino, semillas de lino molida), batido de proteína, aminoacidos (usualmente son añadidos a los batidos de proteínas), zinc, calcio.
Creatina: Solo si es tu deseo tomarla puedes hacerlo. La creatina ayudará con la recuperación muscular y tendrás mayores ganancias en el gym. La creatina NO es vegana.
Continuará: Estiramientos y descanso.