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Mira, te diré lo que seguia yo cuando estaba en la fase vegetariano-confuso-ymucho, me aseguraba un aporte de proteinas de 1gr por kilo de peso(yo pesaba 67, y procuraba ingerir alrededor de 70gr de proteina:
A)100gr de frutos secos, sin son nueces o pipas(sin ser fritas, la proteina pierde calidad biológica además de estar plagada de aceites saturados) mejor que mejor, aportan 24 gr de proteina por cada 100gr.
B) 50-100g de arroz o cereales: el arroz integral tiene cerca de 9gr de proteina por cada 100gr, lo cereales tipo muesly tienen el mismo porcentaje, procura desayunar cereales en abundancia.
C) lácteos: si eres ovo-lacteo los yogures son una gran baza para conseguir un buen aporte de proteinas de buen valor biológico, y sin tener los inconvenientes que se le atribuyen al resto de lácteos. Un yogur aporta 5 gr de proteina. Junto a 200ml de leche, que aportan 6gr de prot.
D)Legumbres: de sojálidos nada, que en mi pueblo de esas cosas raras no habia hasta hace un año, asi que tiraba de los garvanzos y las lentejas(que rica está la ensalada de garvanzos y lentejas..mmm) echemosle una ración de 50gr, que es bien poco, esto aportaria de 10 a 12 gr de proteina.
E)Huevo: No existe proteina de mayor valor biológico que la del huevo(creo que solo es superada por la leche materna) un huevo (con yema incluida) aporta alrededor de 5-7gr de proteina. Yo comia dos, por lo tanto, 14 gr de proteina.
Hacemos las sumas:
24(frutos secos) + 6(una pequeña ración de arroz) + 11(lácteos) +12(legumbre) + 14 (2 huevos)= 67Gr de poteina, lo justo para mi peso, pra el tuyo nusé.
Bueno, de aquella dieta a la que sigo ahora hay distancia...pero bueno, todo a su tiempo.
Iniciado por truzly
El de centeno lo hago con una harina de Lidl que ya trae la levadura, pero reconozco que el pan alemán es demasiado denso para mi gusto, así que suelo aligerarlo con harina de trigo pa que no quede "tan alemán" 
jeje