Mira, te diré lo que seguia yo cuando estaba en la fase vegetariano-confuso-ymucho, me aseguraba un aporte de proteinas de 1gr por kilo de peso(yo pesaba 67, y procuraba ingerir alrededor de 70gr de proteina:
A)100gr de frutos secos, sin son nueces o pipas(sin ser fritas, la proteina pierde calidad biológica además de estar plagada de aceites saturados) mejor que mejor, aportan 24 gr de proteina por cada 100gr.
B) 50-100g de arroz o cereales: el arroz integral tiene cerca de 9gr de proteina por cada 100gr, lo cereales tipo muesly tienen el mismo porcentaje, procura desayunar cereales en abundancia.
C) lácteos: si eres ovo-lacteo los yogures son una gran baza para conseguir un buen aporte de proteinas de buen valor biológico, y sin tener los inconvenientes que se le atribuyen al resto de lácteos. Un yogur aporta 5 gr de proteina. Junto a 200ml de leche, que aportan 6gr de prot.
D)Legumbres: de sojálidos nada, que en mi pueblo de esas cosas raras no habia hasta hace un año, asi que tiraba de los garvanzos y las lentejas(que rica está la ensalada de garvanzos y lentejas..mmm) echemosle una ración de 50gr, que es bien poco, esto aportaria de 10 a 12 gr de proteina.
E)Huevo: No existe proteina de mayor valor biológico que la del huevo(creo que solo es superada por la leche materna) un huevo (con yema incluida) aporta alrededor de 5-7gr de proteina. Yo comia dos, por lo tanto, 14 gr de proteina.
Hacemos las sumas:
24(frutos secos) + 6(una pequeña ración de arroz) + 11(lácteos) +12(legumbre) + 14 (2 huevos)= 67Gr de poteina, lo justo para mi peso, pra el tuyo nusé.
Bueno, de aquella dieta a la que sigo ahora hay distancia...pero bueno, todo a su tiempo.