Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Las bacterias del colon humano producen unos 5 mcgr de Vit. B12 por día, pero los estudios realizados indican que no atraviesan la pared del colon. Hay personas que opinan que una dieta vegetariana, provoca un cambio en la microbiota, y que estas bacterias colonizan la mucosa oral, y la zona del íleon y que si que podrían producir b12 para consumo autónomo, pero esto no está confirmado.
Existe una recirculación enterohepática que hace que mucha de nuestra vitamina b12 se recicle.
Algunos alimentos fortificados incluyen:
- Lecha Alpro soja (ligera) (0,17 µg/100 g)
Es decir que un vaso de alpro soja (250 ml) aportarían un 39% de 1 µg, o un 14% de 3 µg (dos CDR según dos fuentes)
- Yogur de soja savia (0,45 µg/125 g)
Es decir que un yogur no aportarían un 45% de 1 µg, o un 15% de 3 µg (dos CDR según dos fuentes)
- Levadura de cerveza Red Star (5 µg/100 g)
Es decir que unos 20 g de levadura Red Star nos aportarían un 100% de 1 µg, o un 33% de 3 µg (dos CDR según dos fuentes)