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Necesidades de B12
Necesitamos esta vitamina en pequeñas dosis ya que en grandes cantidades no puede ser absorbida por el organismo. También puede ser almacenada.
Tal como ocurre en otros tipos de organismos, cuando se ingieren pequeñas cantidades, el mecanismo de absorción es optimizado. Consumirla en dosis altas dificulta la absorción. Por ejemplo, cuando se ingiere una dosis de 5 microgramos se absorbe cerca del 60%, mientras que en una dosis de 5000 microgramos, apenas se absorbe el 1%.
De acuerdo con la Food and Nutrtion Board (Institute of Medicine National Academies), están definidas las DRI’s (Cantidades Diarias Recomendadas o Dietary Reference Intakes) de vitamina B12 para cada fase del ciclo vital:
Edad mg/día
Lactantes
0 a 6 meses 0,4
7 a 12 meses 0,5
Niñez
1 a 3 años 0,9
4 a 8 años 1,2
Hombres
9 a 13 años 1,8
14 a 70 años 2,4
> 70 años 2,4
Mujeres
9 a 13 años 1,8
14 a 70 años 2,4
> 70 años 2,4
Embarazo 2,6
Lactancia 2,8
Todas las embarazadas y madres lactantes (veganas o no) deben tomar una suplementación de B12. A partir de los 50 años, entre el 10% y 30% de la población pierde capacidad de absorción de las vitaminas, por ello, la Food and Nutrition Board recomienda tomar un suplemento de B12 o consumir alimentos enriquecidos.
Carencias:
Las principales manifestaciones de carencia son: anemia, del tipo megaloblástica y neuropatías (dolencias del sistema nervioso). Otras manifestaciones son la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos, malformación del feto, en la infancia paralización del proceso de crecimiento, acumulación de grasa en el hígado (esteatose hepática).
Principales síntomas:
Cansancio
Dificultad para respirar
Pérdida del apetito y de peso
Dolor generalizado
Impotencia
Hormigueo de las extremidades
Vómitos
Dolor en la boca y la lengua
Alteraciones Psíquicas (alucinaciones, depresión, pérdida de memoria, irritabilidad…)
Anemia grave
Muchas veces los síntomas son muy similares a los causados por la deficiencia de ácido fólico. Si la anemia es tratada con suplementación de ácido fólico, pero el origen de la anemia es la deficiencia de B12, se puede aliviar la anemia pero no se corrigen los riegos de que se dañe el sistema nervioso. Por ello, en caso de anemia, es muy importante obtener un diagnóstico correcto. En la mayoría de los casos el hemograma no es suficiente para el diagnóstico y es necesario comprobar los niveles de cobalamina, ya que esta vitamina es bastante peculiar y su metabolismo necesita un factor designado como Factor Intrínseco (FI), existente en el estomago para poder ser absorbida por el intestino. Sin el FI, la B12 no puede ser absorbida y se produce la deficiencia, sea en un individuo vegetariano o no vegetariano.
Los problemas más comunes derivados de la carencia de B12 no están relacionados con las deficiencias en la ingestión de la misma, sino con problemas para su absorción, los cuales afectan a un número reducido de personas. No obstante, esto no significa que no haya carencias por ingestión deficiente. En muchas ocasiones, si no se diagnostica correctamente a tiempo, lo que sucede es que los síntomas por deficiencia aparecen demasiado tarde ya que pueden ser “enmascarados” por la ingestión abundante de ácido fólico. Por tanto, es muy importante que todos los veganos se garanticen un consumo suficiente de B12, sea a partir de alimentos enriquecidos o de suplementos, para poder beneficiar su salud y servir como buen ejemplo para que los no vegetarianos puedan pensar en cambiar su alimentación, viendo la alimentación vegetariana como una forma saludable y segura de alimentarnos. Un vegetariano con carencias nutricionales no es una buena bandera.
Alimentos enriquecidos y suplementos:
Debemos ingerir la cantidad recomendada de B12 cada día. Podemos obtenerla a través de un suplemento, el cual debe referirse a la misma como cianocobalamina, así es la forma activa.
Encontramos suplementos en farmacias o en dietéticas. La dosis diaria a ingerir a través de suplementos debe ser de 10 microgramos.
La ingestión de alimentos fortificados también es una opción, pero es más laboriosa porque debemos contabilizar las porciones en todos los alimentos.
Ejemplos:
Leche de Soja fortificada 100 ml – 0,5 mg
Cereales de desayuno 100g – 0,85 mg (aprox.)
Algunos derivados de la soja utilizados como sustitutos de la carne también suelen estar enriquecidos con B12.
Existen algunos estudios que afirman que la levadura de cerveza, algunas algas o productos derivados de la soja fermentados también pueden contener B12, pero en realidad estos productos lo que contienen son análogos muy similares a la vitamina B12, la función de los cuales es competir con la misma, dificultando la absorción de la verdadera B12.
No hay duda que lo mejor es optar por las fuentes fiables.
Las personas que consuman huevos y lácteos pueden garantizar un consumo suficiente de B12 siempre que consuman las porciones recomendadas.
También es importante saber que existen estudios que demuestran que la vitamina B12 es tóxica en grandes cantidades.
Conclusiones:
Una vez más ha sido probado que la alimentación vegana es saludable y adecuada para cualquier etapa del ciclo vital, siempre que sea correctamente planeada, como cualquier otro tipo de dieta. Se pueden conseguir todos los nutrientes en las dosis necesarias, excepto la vitamina B12. Para garantizar su aportación debemos consumir alimentos enriquecidos o tomar un suplemento, cualquiera de las dos opciones es válida, pero se debe conocer las necesidades de cantidad diaria y verificar las dosis en los productos que consumamos, ya que la B12 no se encuentra en ningún producto de origen vegetal, a no ser que esté enriquecido.
Por el conocimiento que tenemos al respecto, debemos ser responsables y concientes de su suplementación, porque el tipo de alimentación que escogemos los veganos es la mejor para el planeta, adecuada nutricionalmente y la mejor para los animales. Además, sirve para una buena salud.
Autora: Cláudia Maranhoto (dietista)
Idioma original: portugués
Traducción al castellano: Helena Escoda
Publicado en la Revista Vegetariana del Centro Vegetariano Portugués
www.centrovegetariano.org
