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  1. #11
    Eterno aprendiz Avatar de Pride
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    Pirámide de nutrición vegana
    Nutrición y Dieta Vegana

    La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

    Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).



    Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):
    pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de cereales?
    1 rodaja de pan
    1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
    1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

    Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.


    Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
    espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de verduras?
    1/2 vaso (120 ml) de vegetales
    1 vaso (240 ml) de ensalada
    3/4 de vaso (180 ml) de zumo

    Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.


    Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
    Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de frutas?
    1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
    1/2 vaso (120 ml) fruta
    3/4 vaso (180 ml) de zumo
    1/4 vaso de frutos secos

    Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.


    Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
    brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
    1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
    1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
    1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
    1/4 vaso (60 ml) de almendras
    3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
    2 cucharadas (30 ml) de sésamo
    1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
    1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
    1/4 vaso (60 ml) de algas secas
    1 cucharada (15 ml) de melaza
    5 higos secos

    Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.


    Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
    garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

    ¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
    1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
    1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
    1 hamburguesa vegetal
    3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
    1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
    2 vasos (480 ml) de leche de soja

    Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.


    Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
    aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

    Ácido graso Omega-3:
    ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
    1 cucharilla de aceite de lino
    4 de aceite de canola,
    3 cucharadas (45 ml) de nueces.
    1 vaso (240 ml) de judías de soja

    Vitamina B12:
    Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

    Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

    Algunos consejos:
    • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
    • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
    • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
    • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
    • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
    • Desarrollar alguna actividad física cada día.

    PD: Demasiada leche animal ¿No es mala?

  2. #12
    quiero ser vegetariano! Avatar de ucraniano
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    muchas gracias ! me ha servido mucho. pero no entiendo algo: debo consumir todo lo qe dice cada nivel en un diaaaaaa ???!!! es imposible eso !

    abrazos, ya lo tengo todo copiado en word !
    cuando los humanos recapaciten todo sera distinto. no a la matanza de animales.
    Coqi

  3. #13
    quiero ser vegetariano! Avatar de ucraniano
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    no se si tomar mucha leche animal es mala. pero la leche vegetal ni se lo que es eso ni donde se consige ! nunca habia tomado antes. si pueden contarme algo mejor ! un saludo !
    cuando los humanos recapaciten todo sera distinto. no a la matanza de animales.
    Coqi

  4. #14
    Enojado con el mundo Avatar de filippi
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    Ucraniano, aca, saltando el charcho (en Argentina) y supongo que en Uruguay también, existe la marca Ades, la cual produce leche de soja y también jugos de frutas con adicionamiento de leche de soja. Se consigue en grandes supermercados en la sección de bebidas (es un tetrabrick)
    En la sección de recetas busca zumos e infusiones y hay varias ideas para hacer en casa
    A mi nunca me gustó la leche de soja (comprada o elaborada por mi mismo) ya que le sentía un gusto a poroto rancio increíble.
    Lo mas parecido a algo pasable, fue la leche de quinoa elaborada por mi mismo, no tiene gran sabor, pero aporta muchos nutrientes, y es fácilisima de elaborar

  5. #15
    Eterno aprendiz Avatar de Pride
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    Cita Iniciado por ucraniano Ver mensaje
    no se si tomar mucha leche animal es mala. pero la leche vegetal ni se lo que es eso ni donde se consige ! nunca habia tomado antes. si pueden contarme algo mejor ! un saludo !
    Bueno, la leche de otra especie es para las crías de esa especie, en exceso para obtener vitamina B12 puede ser negativo, si quieres busca, ya sea en el foro o en google "La leche, ese producto pernicioso para el ser humano" ahí se comentan del efecto negativo de ese producto.

    La leche vegetal, pues... en cierto modo no es leche, se le dice así porque recuerda a la leche, aunque difieran en sabor, nutrientes, etc... La de soya enriquecida trae B12, así como cereales y otras cosas...

    muchas gracias ! me ha servido mucho. pero no entiendo algo: debo consumir todo lo qe dice cada nivel en un diaaaaaa ???!!! es imposible eso !
    Trata de hacer lo básico, a mi se me ocurrió la alocada idea de hacer esto para tener todos los alimentos de la pirámide

    Desayuno: Una ensalada de frutas + Frutos Secos + Leche de soya enriquecida/Cereal enriquecido + leche de soya enriquecida

    Merienda: Una fruta o algún dulce vegetariano xD

    Almuerzo: Cereales + Legumbres + Hortalizas y verduras (O comidas ricas en calcio xD)/Ensalada + Cereales + Legumbres (Recuerda ponerle aceite de lino a las ensaladad para obtener Omega 3)

    Merienda: idem

    Cena: Ensalada/Sopa de lo que falta

    No es imposible, todo cabe en un solo día xD Claro, yo no puedo hacer esta dieta loca porque no alcanza (No hay dinero suficiente)

  6. #16
    Eterno aprendiz Avatar de Pride
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    Cita Iniciado por filippi Ver mensaje
    Ucraniano, aca, saltando el charcho (en Argentina) y supongo que en Uruguay también, existe la marca Ades, la cual produce leche de soja y también jugos de frutas con adicionamiento de leche de soja. Se consigue en grandes supermercados en la sección de bebidas (es un tetrabrick)
    En la sección de recetas busca zumos e infusiones y hay varias ideas para hacer en casa
    A mi nunca me gustó la leche de soja (comprada o elaborada por mi mismo) ya que le sentía un gusto a poroto rancio increíble.
    Lo mas parecido a algo pasable, fue la leche de quinoa elaborada por mi mismo, no tiene gran sabor, pero aporta muchos nutrientes, y es fácilisima de elaborar
    La leche de soya a mi me sabe a cartón o a madera muerta (Y no se pregunten como se a que sabe el cartón y la madera muerta), yo la mezclo con avena en la licuadora para que no sea tan horrible xDD

  7. #17
    Usuari@ expert@ Avatar de ospasbar
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    Cita Iniciado por filippi Ver mensaje
    Ucraniano, aca, saltando el charcho (en Argentina) y supongo que en Uruguay también, existe la marca Ades, la cual produce leche de soja y también jugos de frutas con adicionamiento de leche de soja. Se consigue en grandes supermercados en la sección de bebidas (es un tetrabrick)
    En la sección de recetas busca zumos e infusiones y hay varias ideas para hacer en casa
    A mi nunca me gustó la leche de soja (comprada o elaborada por mi mismo) ya que le sentía un gusto a poroto rancio increíble.
    Lo mas parecido a algo pasable, fue la leche de quinoa elaborada por mi mismo, no tiene gran sabor, pero aporta muchos nutrientes, y es fácilisima de elaborar
    ¿cómo haces la leche de quinoa?
    Veggie Runner
    La primera tienda vegetariana de Valencia
    96 366 51 33

    www.gaiavegana.com

  8. #18
    Recién llegad@... Avatar de Shioka
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    enero-2010
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    Gaia
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    Hola Ucraniano! Qué alegría saber que en Uruguay cada vez hay más personas interesadas en el veg*nismo Yo soy uruguaya (aunque desde hace un año mas o menos vivo en Buenos Aires) y sé que en Uruguay es muuuuy dificil ser no-como-muertos, porque vas al supermercado y sólo hay carne, embutidos (fiambres), y más carne. Son casi inexistentes los productos vegetarianos. Pero por suerte allá llegan algunos productos de origen argentino para ayudarnos: Vegetalex (milanesas de soja y demás), leche Ades, y no sé si algo más... mucho ánimo. Ojalá sigas así.

    Un besazo.

    PD: Probá hacer leche de avena, en el foro está la receta, es muy fácil y muy rica. La leche de vaca no es buena para los humanos.

  9. #19
    Liberty walk Avatar de dolphin_girl28
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    noviembre-2009
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    LEGANÉS, Madrid
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    la verdad es que veo que los realmente "entendidos" del tema te estan ayudando mucho, asi que poco puedo hacer, solo darte ánimos a que sigas por el camino y que espero que engordes lo necesario.

    Que paradoja, yo lo que necesito es adelgazar . Contradicciones, que seria la vida sin ellas..?.

    Ánimo y disfruta del foro!

    XoXo
    SI TE CAES 7 VECES , LEVANTANTE 8

    Los animales no pueden esperar más, NI MERECEN MENOS

    .XoXo.

 

 
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