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  1. #11
    (Estoy, pero no estoy) Avatar de margaly
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    - Vitamina A

    Existe la vitamina A o Retinol, suministrada por alimentos de origen animal y la provitamina A o Carotenoides (que se convertirán en activas al transformarse en Retinol durante su absorción intestinal) de origen vegetal.

    El retinol es también la forma principal en que el cuerpo humano almacena y emplea la vitamina A.

    Se almacena en el hígado en un 90 % y puede asegurarnos las reservas durante varios meses. Después del hígado, el tejido que más almacena esta vitamina A es la Retina del ojo.

    La forma más segura de tomarla es en forma de Beta-caroteno.

    El secado al sol la destruye por completo. En enlatados pierde entre el 15 y el 30 % al igual que desaparece con la fritura. En climas fríos hay que ingerir más alimentos con vitamina A. Es muy estable al calor y resiste la cocción con agua.

    Puesto que la vitamina A preformada se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su vitamina A de la conversión de carotenoides dietéticos, particularmente del beta-caroteno.

    Las investigaciones sugieren que la absorción de beta-caroteno de los alimentos vegetales es menos eficiente de lo que se creía previamente. A pesar de ello, los estudios indican que los vegetarianos tienen mayores niveles de carotenoides séricos que los no vegetarianos.


    Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:

    * sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
    * desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.
    * sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
    * Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
    * Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.
    * Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica


    Realmente el precursor aparece en todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago...y no supone ningún problema para ningún vegetariano cubrir las necesidades diarias.

    La cocción aumenta la absorción del beta-caroteno, así como también lo hace la adición de pequeñas cantidades de grasa en las comidas. Trocear y triturar las verduras también puede aumentar su biodisponibilidad.


    - Col rizada (15376 UI/100 g)

    Es decir que 33 gramos de col rizada aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).


    - Zanahoria cocida (17036 UI/100 g)

    Es decir que 30 gramos de zanahoria cocida aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).


    - Hoja de parra (27520 UI/100 g)

    Es decir que 18 gramos de hoja de parra aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).


    - Espinacas (9376 UI/100 g)

    Es decir que 56 gramos de espinacas aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).
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  2. #12
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    - Ácidos grasos esenciales

    Las grasas -o ácidos grasos- pueden ser saturadas o insaturadas. Las primeras son las que predominan en los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal como los aceites tropicales. En cuanto a las segundas pueden ser poliinsaturadas -los omega 3 (linolénico) y omega 6 (linoleico) - o monoinsaturadas: los omega 9 (oleico: no esencial).

    La mayoría de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de EPA y DHA que los no vegetarianos. Las nuevas Ingestas Dietéticas Recomendadas recomiendan ingestas de 1,6 y 1,1 gramos de ácido alfa-linolénico al día para hombres y mujeres respectivamente. Estas cifras designan Ingestas Adecuadas más que Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDRs).

    Estas recomendaciones asumen cierta ingesta de ácidos grasos n-3 de cadena larga y podrán no ser óptimas para vegetarianos que consumen poco, o no consumen, DHA y EPA. La comisión de expertos de la Organización Mundial de la Salud/Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, sobre Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas recomienda ingerir del 5 al 8% de las calorías a partir de ácidos grasos n-6, y del 1 al 2% de las calorías a partir de ácidos grasos n-3. En base a una ingesta energética de 2.000 kilocalorías por día, esto sugeriría una ingesta diaria de 2.2 a 4.4 gramos de ácidos grasos n-3. Quienes no reciban una fuente preformada de EPA y DHA requieren mayores cantidades de ácidos grasos n-3. El cociente recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3 está en el rango 2:1 a 4:1.

    Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de ácido alfa-linolénico en sus dietas. Esto incluiría alimentos tales como las semillas de lino o el aceite de lino. Quienes tengan mayores necesidades (por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con enfermedades asociadas con un estatus deficiente de ácidos grasos esenciales) o quienes tengan riesgo de una limitada conversión (por ejemplo, personas con diabetes) se podrían beneficiar de las fuentes directas de ácidos grasos n-3 de cadena larga, tales como las microalgas ricas en DHA.

    Hay que decir que no hay estudios que relacionen los niveles más bajos detectados en vegetarianos con ninguna significación clínica. Si se ha verificado que los niveles cognoscitivos aumentan con los suplementos de DHA.

    Es probable que optimizando la relación omega 6 : omega 3, los niveles de síntesis de EPA y DHA fueran suficientes.

    Los astrocitos y las células gliales sintetizan DHA para el tejido nervioso, y esos niveles no se detectan en los análisis séricos.

    Los ácidos omega seis son muy abundantes (aceite de girasol o maíz) y no entraremos en ellos.

    Algunos datos sobre los ácidos grasos omega 3:

    La base de todos ellos es el Ácido Linolénico (LNA o ALA), presente de forma natural sobre todo en las semillas y aceites de lino, cáñamo, calabaza, nuez, soja y verduras de hoja verde oscuro. Estos son los ácidos que pueden obtenerse a partir de él:

    -El Ácido Estearidónico (SDA). Se obtiene cuando el Ácido Linolénico (LNA o ALA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C (que se inhibe fácilmente ante un exceso de grasas "trans", saturadas, cafeína, alcohol, hidratos de carbono refinados, demasiado cobre y la edad).

    -El Ácido Eicosatetraenoico (ETA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Estearidónico (SDA) entra en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.

    -El Ácido Eicosapentaenoico (EPA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Eicosatetraenoico (ETA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.

    -El Ácido Docosapentaenoico. Cuando el anterior, es decir, el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), se transforma en Ácido Docosapentaenoico (DPA) al entrar en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C. Otra parte del Ácido Eicosapentaenoico (EPA), puede dar lugar a la fabricación de sustancias del grupo de los eicosanoides pero distintas a las que se producen con los omega 6: las prostaglandinas PGE3 y PGEI3, los Tromboxanos TXA3 y los Leucotrienos LTB5, muy beneficiosas para la salud.

    -El Ácido Docosahexaenoico (DHA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Docosapentaenoico (DPA), entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Este ácido graso también se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.

    Termino esta parte técnica adelantando que si bien todos los ácidos mencionados juegan su papel positivo hay tres que son especialmente relevantes para una buena salud celular: el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), el Ácido Docosahexaenoico (DHA) y el Ácido Araquidónico (AA).


    Como comenté, los omega seis, se encuetran también en los que contienen omega 3, de modo que lo mejor es excluir fuentes ricas de omega seis como aceites de maíz o girasol.

    Hay aumentar la ingesta de omega 3, reducir la de omega 6, y controlar la ingesta de magnesio, cinc y vitaminas b2, b3, b6 y C. Además la ingesta de algas pardas (como el fucus) que incluyen fucoxantina estimulan la ruta de conversión ALA-DHA.

    Recordad que para buscar en Nutrition Data, ALA (linolénico) es 18:03 (n3). No hay recomendaciones estándar para los ácidos grasos. La FDA habla de una ingesta de 200 mg al día de DHA, pero dado que no la analítica sanguínea de DHA no entra en los parámetros de rutina, es aventurado hablar de ingestas recomendadas.

    Por lo tanto me voy a limitar a hablar de alimentos ricos en ALA y fuentes de DHA.

    - Semilla de lino (22813 mg/100 g)

    Es decir que 33 g de lino aportarían 7605 mg.

    En este primer ejemplo voy a hacer una posible hipótesis de aporte de DHA (una media de los distintos datos existentes sería 10% ALA-EPA y 5% EPA-DHA, teniendo una relación omega 3:6 de 4:1, optimizando la relación a 1:1 seguramente estos datos fueran mejores, pero no hay datos publicados en consenso).

    7605 mg X 10% = 760,5 mg X 5% = 38 mg de DHA

    Lo bueno de la semilla de lino es que la proporción omega 6:3 es de 1:4, es decir más omega 3 que 6!!!

    - Quinoa sin cocinar (260 mg/100 g)

    La quinoa no aporta mucho omega 3, pero hago inciso porque según la USDA, tiene 47 mg de DHA preformado, he intentado contactar con ellos, para ver si se trata de un error, pero no he recibido respuesta.

    Además del lino hay muchas fuentes de omega 3 (en menor proporción), buscad en Nutrition Data, y seleccionad las que tengan poco omega 6, por ejemplo:

    - Hoja de parra (856 mg/100 g)

    Apenas tiene 148 mg de omega 6, de modo que hay casi 8 veces más omega 3 que 6, esto es muy bueno!

    - Semillas de chia (17552 mg/100 g)

    10 gramos nos aportarían 1755,2 mg de ALA (digo 10 porque son muy caras!!!!) y tienes 3 veces más omega 3 que omega 6.

    Teóricametne la chica tiene más omega 3 que el lino, pero la SDA no lo recoge de este modo.

    Algunas especias secas, como el clavo y el orégano son buenas fuentes de omega 3, con unos 4150 mg/100 g, es decir que 10 gramos clavo u orégano aportan 415 mg de ALA, y tienen una proporción del doble de omega 3 que de omega 6.

    Os he puesto ejemplos límite de alimentos con más omega 3 que 6, lo normal es que haya más 6 que 3, recordad que siempre debe ser inferior a 4 veces más de omega 6.

    Las semillas de cañamo tienen mucho omega 3, y tiene SDA (estearidónico) que también es un omega 3 algo más elongado. De ALA tiene 6000 mg/100 g. La proporción omega 6: omega 3 es de 3:1, tiene más omega 6, pero en una buena proporción.
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  3. #13
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    - Yodo

    El yodo es necesario para el metabolismo (proceso de conversión de los alimentos en energía) normal de las células. Los seres humanos necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas.

    Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada podrían estar en riesgo de deficiencia de yodo. El pan puede ser una fuente de yodo ya que algunos estabilizadores de la masa contienen yodo. Ha habido preocupación acerca de las dietas vegetarianas que incluyen alimentos tales como la soja, verduras crucíferas y boniatos, que contienen goitrógenos naturales. Sin embargo, dichos alimentos no han sido asociados con insuficiencia del tiroides en personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada.

    La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para adultos es de 150 microgramos, cantidad que se cubre fácilmente con media cucharadita de sal yodada.

    Ojo que no es lo mismo sal marina que sal yodada. La sal marina no es mejor para la salud que la sal común. Es solo más cara, porque se aprovecha la palabra marina como reclamo publicitario. La mayoría de la sal fina de mesa se obtiene del mar, aunque luego se refine. El problema es que no es más natural la sal marina que otras y el yodo que contiene el agua de mar se suele perder en el proceso de obtención de la sal (se evapora), con lo que pierde parte de sus supuestas virtudes. Por eso hay que comprar sal fina de mesa YODADA, que es sal común a la que se le añaden 60 mg de yoduro potásico por Kilo de sal. Hay que mirar bien en el envase, porque debemos comprar sal yodada con estas características (60 mg por kilo).

    Las algas marinas son una buena fuente de yodo, pero cuidado con los excesos.

    - Alga cochayuyo (490 mg/100g)

    Es decir que 10 gramos de alga aportan 49 mg de yodo (32600 veces la CDR). Esta alga es interesante porque como hemos visto en secciones anteriores aporta una cantidad muy interesante de hierro y de calcio, pero es una de las algas más ricas en yodo.

    - Alga Kombu (300 mg/100g)

    Es decir que 10 gramos de alga aportan 30 mg de yodo (20000 veces la CDR).

    - Alga Nori (8 mg/100g)

    Es decir que 10 gramos de alga aportan 0,8 mg de yodo (530 veces la CDR).

    - Alga Agar (1,4 mg/100g)

    Es decir que 10 gramos de alga aportan 0,14 mg de yodo (99% de la CDR).

    - Alga Wakame (22,6 mg/100g)

    Es decir que 10 gramos de alga aportan 2,26 mg de yodo (1500 veces la CDR)

    Un consumo excesivo de yodo esporádico (tomar cochayuyo tres veces a la semana) no supone problema, si podría suponerlo tomar grandes cantidades de forma continuada, aunque la verdad es que el exceso de yodo no parece muy común.

    Por otro lado los vegetarianos consumimos muchos alimentos de los llamados bociógenos (tienen sustancias bociógenas que bloquean la captación de yodo por parte de las células tiroideas), de modo que dentro de un consumo razonable, unas cosas se compensan con otras.

    Las embarazadas deben tomar un exceso de yodo (300 microgramos) pero no pueden tomar estos excesos de yodo (antes indicados), porque pueden ser perjudicailes para el feto.


    ________________________

    El yodo (I)

    en el cuerpo humano se localiza básicamente en la glándula tiroides, donde se sintetizan las hormonas T3 (Triyodotironina) y T4 (Tetrayodotironina o tiroxina), las cuales contienen tres y cuatro átomos de yodo, respectivamente. Éstas regulan funciones metabólicas básicas.

    Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo y se elimina por orina y heces (también a través de la leche materna).

    Sus requerimientos diarios están entre 100 y 500 microgramos. Las fuentes son la sal yodada, las algas y, en el caso de fuente de origen animal, el pescado y el marisco. Debido a esto, el vegetariano que consume habitualmente algas y sal marina, no presenta indicios de déficit.
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