- Ácidos grasos esenciales
Las grasas -o ácidos grasos- pueden ser saturadas o insaturadas. Las primeras son las que predominan en los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal como los aceites tropicales. En cuanto a las segundas pueden ser poliinsaturadas -los omega 3 (linolénico) y omega 6 (linoleico) - o monoinsaturadas: los omega 9 (oleico: no esencial).
La mayoría de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de EPA y DHA que los no vegetarianos. Las nuevas Ingestas Dietéticas Recomendadas recomiendan ingestas de 1,6 y 1,1 gramos de ácido alfa-linolénico al día para hombres y mujeres respectivamente. Estas cifras designan Ingestas Adecuadas más que Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDRs).
Estas recomendaciones asumen cierta ingesta de ácidos grasos n-3 de cadena larga y podrán no ser óptimas para vegetarianos que consumen poco, o no consumen, DHA y EPA. La comisión de expertos de la Organización Mundial de la Salud/Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, sobre Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas recomienda ingerir del 5 al 8% de las calorías a partir de ácidos grasos n-6, y del 1 al 2% de las calorías a partir de ácidos grasos n-3. En base a una ingesta energética de 2.000 kilocalorías por día, esto sugeriría una ingesta diaria de 2.2 a 4.4 gramos de ácidos grasos n-3. Quienes no reciban una fuente preformada de EPA y DHA requieren mayores cantidades de ácidos grasos n-3. El cociente recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3 está en el rango 2:1 a 4:1.
Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de ácido alfa-linolénico en sus dietas. Esto incluiría alimentos tales como las semillas de lino o el aceite de lino. Quienes tengan mayores necesidades (por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con enfermedades asociadas con un estatus deficiente de ácidos grasos esenciales) o quienes tengan riesgo de una limitada conversión (por ejemplo, personas con diabetes) se podrían beneficiar de las fuentes directas de ácidos grasos n-3 de cadena larga, tales como las microalgas ricas en DHA.
Hay que decir que no hay estudios que relacionen los niveles más bajos detectados en vegetarianos con ninguna significación clínica. Si se ha verificado que los niveles cognoscitivos aumentan con los suplementos de DHA.
Es probable que optimizando la relación omega 6 : omega 3, los niveles de síntesis de EPA y DHA fueran suficientes.
Los astrocitos y las células gliales sintetizan DHA para el tejido nervioso, y esos niveles no se detectan en los análisis séricos.
Los ácidos omega seis son muy abundantes (aceite de girasol o maíz) y no entraremos en ellos.
Algunos datos sobre los ácidos grasos omega 3:
La base de todos ellos es el Ácido Linolénico (LNA o ALA), presente de forma natural sobre todo en las semillas y aceites de lino, cáñamo, calabaza, nuez, soja y verduras de hoja verde oscuro. Estos son los ácidos que pueden obtenerse a partir de él:
-El Ácido Estearidónico (SDA). Se obtiene cuando el Ácido Linolénico (LNA o ALA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C (que se inhibe fácilmente ante un exceso de grasas "trans", saturadas, cafeína, alcohol, hidratos de carbono refinados, demasiado cobre y la edad).
-El Ácido Eicosatetraenoico (ETA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Estearidónico (SDA) entra en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.
-El Ácido Eicosapentaenoico (EPA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Eicosatetraenoico (ETA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.
-El Ácido Docosapentaenoico. Cuando el anterior, es decir, el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), se transforma en Ácido Docosapentaenoico (DPA) al entrar en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C. Otra parte del Ácido Eicosapentaenoico (EPA), puede dar lugar a la fabricación de sustancias del grupo de los eicosanoides pero distintas a las que se producen con los omega 6: las prostaglandinas PGE3 y PGEI3, los Tromboxanos TXA3 y los Leucotrienos LTB5, muy beneficiosas para la salud.
-El Ácido Docosahexaenoico (DHA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Docosapentaenoico (DPA), entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Este ácido graso también se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.
Termino esta parte técnica adelantando que si bien todos los ácidos mencionados juegan su papel positivo hay tres que son especialmente relevantes para una buena salud celular: el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), el Ácido Docosahexaenoico (DHA) y el Ácido Araquidónico (AA).
Como comenté, los omega seis, se encuetran también en los que contienen omega 3, de modo que lo mejor es excluir fuentes ricas de omega seis como aceites de maíz o girasol.
Hay aumentar la ingesta de omega 3, reducir la de omega 6, y controlar la ingesta de magnesio, cinc y vitaminas b2, b3, b6 y C. Además la ingesta de algas pardas (como el fucus) que incluyen fucoxantina estimulan la ruta de conversión ALA-DHA.
Recordad que para buscar en Nutrition Data, ALA (linolénico) es 18:03 (n3). No hay recomendaciones estándar para los ácidos grasos. La FDA habla de una ingesta de 200 mg al día de DHA, pero dado que no la analítica sanguínea de DHA no entra en los parámetros de rutina, es aventurado hablar de ingestas recomendadas.
Por lo tanto me voy a limitar a hablar de alimentos ricos en ALA y fuentes de DHA.
- Semilla de lino (22813 mg/100 g)
Es decir que 33 g de lino aportarían 7605 mg.
En este primer ejemplo voy a hacer una posible hipótesis de aporte de DHA (una media de los distintos datos existentes sería 10% ALA-EPA y 5% EPA-DHA, teniendo una relación omega 3:6 de 4:1, optimizando la relación a 1:1 seguramente estos datos fueran mejores, pero no hay datos publicados en consenso).
7605 mg X 10% = 760,5 mg X 5% = 38 mg de DHA
Lo bueno de la semilla de lino es que la proporción omega 6:3 es de 1:4, es decir más omega 3 que 6!!!
- Quinoa sin cocinar (260 mg/100 g)
La quinoa no aporta mucho omega 3, pero hago inciso porque según la USDA, tiene 47 mg de DHA preformado, he intentado contactar con ellos, para ver si se trata de un error, pero no he recibido respuesta.
Además del lino hay muchas fuentes de omega 3 (en menor proporción), buscad en Nutrition Data, y seleccionad las que tengan poco omega 6, por ejemplo:
- Hoja de parra (856 mg/100 g)
Apenas tiene 148 mg de omega 6, de modo que hay casi 8 veces más omega 3 que 6, esto es muy bueno!
- Semillas de chia (17552 mg/100 g)
10 gramos nos aportarían 1755,2 mg de ALA (digo 10 porque son muy caras!!!!) y tienes 3 veces más omega 3 que omega 6.
Teóricametne la chica tiene más omega 3 que el lino, pero la SDA no lo recoge de este modo.
Algunas especias secas, como el clavo y el orégano son buenas fuentes de omega 3, con unos 4150 mg/100 g, es decir que 10 gramos clavo u orégano aportan 415 mg de ALA, y tienen una proporción del doble de omega 3 que de omega 6.
Os he puesto ejemplos límite de alimentos con más omega 3 que 6, lo normal es que haya más 6 que 3, recordad que siempre debe ser inferior a 4 veces más de omega 6.
Las semillas de cañamo tienen mucho omega 3, y tiene SDA (estearidónico) que también es un omega 3 algo más elongado. De ALA tiene 6000 mg/100 g. La proporción omega 6: omega 3 es de 3:1, tiene más omega 6, pero en una buena proporción.