Citar- Cinc
El cinc es un oligoelemento importante que se encuentra en segundo lugar después del hierro, por su concentración en el organismo.
El cinc es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El cinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto y es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las resistencias naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar. Forma parte de bastantes enzimas, como la anhidrasa carbónica o la fosfatasa alcalina.
Debido a que los fitatos se unen al cinc, y las proteínas animales se cree que estimulan la absorción de cinc, la biodisponibilidad total del cinc parece ser menor en las dietas vegetarianas. Aunque la deficiencia clara de cinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas marginales de cinc. Las necesidades de cinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pudieran exceder las CDR.
Hay mecanismos compensatorios que pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de cinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el cinc y aumentar la biodisponibilidad del cinc.
La CDR recomendada de cinc es de 15 mg, aunque la ADA recomienda una ingesta superior para la comunidad vegetariana, dada la posible menor asimilación del cinc procedente de fuentes vegetales, debido entre otros factores a la presencia de fitatos y altas cantidades de fibra. Una CDR óptima podría rondar los 20-25 mg al día (usaré 25 mg como 100% de la CDR).
A continuación se exponen algunos alimentos ricos en cinc. Los valores indicados responden a mg/100 g de alimento.
Cada uno podrá después jugar y combinar fuentes para lograr estos 20-25 mg diarios.
- Germen de trigo crudo (12,3 mg/100 g)
Es decir que 20 g de germen de trigo aportarían un 10% de estos 25 mg.
- Arroz salvaje (6 mg/100 g)
Es decir que una taza de arroz salvaje nos aportaría el 25%.
- Hongo shiitake deshidratado (7,7 mg/100 g)
Es decir que 50 g de shiitake deshidrtado nos aportarían un 15%.
- Tahini (10,4 mg/100 g)
Es decir que 30 g de tahini nos aportarían un 13%.
- Semillas de calabaza enteras (10,3/100 g)
Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 40%.
- Pipas de girasol (5 mg/100 g)
Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 20%. (ojo con el exceso de acido liloneico -omega 6-, su exceso reduce la conversión interna ALA - DHA)
- Cacahuetes (6,6 mg/100 g)
Es decir que 50 g de cacahuetes nos aportarían el 13%
- Lentejas o soja (5 mg/100 g)
Es decir que 50 g de lentejas o soja nos aportarían el 7%
- Levadura de cerveza Red Star (25 mg/100 g)
Es decir que unos 20 g de levadura Red Star nos aportarían un 20%
Por ejemplo, un lunes a la hora de la comida un plato de arroz salvaje (100 g) con seta shiitake deshidratada (50 g) y lentejas (50 g) nos aportaría ya el 50% de la CDR vegetariana (25 mg) y el 80% de la CDR estándar (15 mg). Después para completar hasta el 100% podemos jugar con el resto de alimentos.
Otro ejemplo barato:
20 g de germen de trigo aportarían un 10%
30 g de tahini nos aportarían un 13%
50 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 20%
50 g de cacahuetes nos aportarían el 13%
50 g de lentejas o soja nos aportarían el 7%
Total: 63%
Si se come algo más durante el día (eso espero ! :-) ) se superará el 63%, además si tenemos en cuenta 15 mg en lugar de 25 mg, con estos alimentos hablaríamos ya de un 100% de la CDR.
Recordad, que estos son sólo ejemplos, claro está, buscad en nutrition data, que hay muchos alimentos vegetales ricos en cinc.
Otras fuentes interesantes a pesar de contener menos mg (2-5) incluyen el trigo, el maíz, el membrillo, las almendras....
Recordad también que existen cereales de desayuno enriquecidos que en 30 g aportan una buena CDR (consultad las etiquetas de cada marca).
Tened también en cuenta que si realmente optimizamos la ingesta de nutrientes con cocciones/ germinaciones que eliminen los fitatos, probablemente 15 - 20 mg ya serían más suficientes y estos porcentajes supusieran realmente un porcentaje mucho mayor de la CDR (aunque mejor ir por lo alto que por lo bajo en este caso).
Según al UE las necesidades de cinc serían:
Edad Hombres(mg/día) Mujeres(mg/día)
0-6 meses........2 (IA)
7-12 meses......3
1-3 años..........3
4-8 años..........5
9-13 años........8.................................... .8
14-18 años......11...................................9
19-50 años......11...................................8
>50 años.........11.................................. .8
embarazo.......................................... .....11-12
lactancia......................................... ........12-13
Podéis buscar más alimentos ricos en cinc en http://www.nutritiondata.com/foods-0...0000000-w.html
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Iniciado por Yuina
) y corrijo a la señora mungo!