Ayuda en Dieta por favor

[filippi]

Seitan666:
Empecemos por lo primero que es la limpieza de la dieta:
Zumo de 4 naranjas de desayuno, me parece que es demasiado, el problema del zumo es que no contiene fibra y que uno abusa del mismo, pero tiene un IG mas elevado que la fruta de la que provino y además que es fácil de tomar. Si quieres desayuna las 4 naranjas en gajos, verás que no vas a poder acabarte las 4.
Cereales : es el cereal o es un cereal procesado, el problema de todos los cereales procesados es que tienen azucar (mas de la que declaran en la información nutricional), te recomiendo que tomes el cereal puro (yo tengo mi bolsita de avena instantánea y me encanta)
Comida:
Algo que debes saber es que en un régimen de adelgazamiento-mantenimiento hay algunas comidas que hay que restringir (no prohibir) como la pasta y harinas en general, la zanahoria y remolacha cocidas y la papa

Las comidas que no he comentado me parecen acertadas (siempre midiendo la porción).
El yogurt de soja: tiene azucar o edulcorante??

Pasemos al entrenamiento: Te lo has confeccionado tu o tu profesor??
En primer lugar si eres de los que piensa que 10 minutos de entrada en calor antes de los ejercicios te ponen a punto para trabajar... estas en la vieja escuela de pensamiento culturista.
El ir dos dias consecutivos y ambos días hacer abds no me parece lo más correcto, como tampoco separar biceps de triceps en días diferentes ya que son músculos antagónicos y en un mismo ejercicio puedes entrenar ambos.
90 minutos en ejercitar 3 grupos musculares también me parece que es mucho, o tomas demasiado tiempo entre serie y serie o haces muchos ejercicios para el mismo músculo, ninguna de las dos opciones es buena
Y la parte mas polémica: cardio yo te lo cambiaría por HIIT en los dias de entrenamiento y haría un solo día full cardio (puede ser perfectamente un día de fin de semana)

[JustVegetal]

Si haces deporte pesas más aunque pierdas grasa, o sea puedes estar bastante más delgado y haber perdido mucha grasa sin embargo pesarás igual porque se ha incrementado tu musculatura.
Tu dieta es muy ligera, no creo que llegue a más de 1500 calorías que para tu estatura es poquísimo y más entrenando (lo he calculado por tu primer mensaje).
¿Te suplementas algo?
Puedes tener carencias, igual la depre y el nerviosismo pueden indicar falta de B12, además también podrían fallarte otros nutrientes como el DHA.

[seitan666]

Primero muchísimas gracias a los dos, por tomaros la molestia en leer, contestar e intentar ayudar, se agradece muchísimo! Voy a matizar, por si sirve de algo más:

Filippi, en cuanto a la limpieza de la dieta, desconocía lo de las naranjas, lo tendré en cuenta, muchísimas gracias! los cereales,efectivamente, son procesados, aunque integrales, y a veces como fibra soluble de avena. en cuanto a controlar harinas o pasta, creo que me controlo (jamás a la noche, y máximo 2 veces por semana). Quizás el problema está en el tamaño de las raciones? El yogur de soja es con azúcar, efectivamente, pero creo que tiene unos índices muy bajos.

De todas maneras, el resumen de todo esto, en cuanto a las comidas, es que me he acabado convirtiendo en un maniático, por no encontrar resultados, y es lo que no quería, obsesionarme con la comida, pensaba que con el deporte que antes no hacia, bastaría, y al ver que no, me desespero. Sigo pensando (sobre todo por lo que veo alrededor mío, y por la lógica misma que he comentado de que a más deporte, con mismo consumo calórico que antes de hacerlo---->debería de adelgazar por lógica!!!! o no se cumple siempre esa regla?) que creo que no como en exceso, cuido bastante las comidas, y para lo que hago, algo tiene que estar fallando. Sin llegar a obsesionarse con lo del desayuno,por ejemplo. No sé si me explico, que con los "mínimos" que hago y tengo, ya debería de funcionar, sin tener que parar a pensar si los cereales son procesados o no o si tengo que comer pan o no a la tarde..me explico?es algo que la gente no hace, y adelgaza, o muy cabrón debo de tener el metabolismo.

En cuanto al entrenamiento, me lo ha hecho mi profesor, por eso pedía ayuda y opiniones por aquí. Algunas cosas que me comentas las desconocía totalmente....

Por puntos:

- no debo de realizar el calentamiento corriendo en la cinta antes de entrenar?
- lo de separar biceps y triceps me lo pusieron así. debería cambiarlo entonces?
- me has entendido mal en lo de los 90 mins, tardo 90 mins en hacer todo, incluido el cardio. es decir, alrededor de 45 con la rutina de pesas exclusivamente. Hago 4 ejercicios para los músculos grandes y 2 para los pequeños, intentando hacer las series descansando lo mínimo.

Y la parte que más me ha interesado a mi, que dices que es polémica...No soy muy entendido en el tema, pero HIIT cardio es cardio a intervalos verdad? lo practico así, hago 35 minutos, alternando las velocidades 9, 10, y 13 km/h, llegando a las 160 pulsaciones, y con una media de 6 kilómetros realizados en esos 35 mins, 3 veces por semana. y lo hago después de la rutina de pesas (más efectivo para quemar grasa si no me equivoco) y siempre voy al gimnasio antes de comer....

sabiendo todo esto, podrías explicarme más al detalle qué es lo que crees que tiene que fallar? muchísimas gracias, de verdad, por adelantado.


JustVegetal Muchísimas gracias a ti también por contestar. Ahí está el problema, estoy convencido de que en estos 6 meses he perdido grasa y he aumentado músculo, porque eso lo noto, sobre todo en los brazos, tengo el biceps el doble de grande que hace 6 meses, pero sigo pensando que pierdo poca grasa, y quizás os pensais que igual es que me he vuelto un enfermo y si que pierdo pero no me lo veo, pero creedme, no es así, no es ninguna obsesión, tengo tanta grasa en el abdomen como hace 6 meses, no he bajao apenas, precisamente el hecho de no perderla de manera natural, me está haciendo obsesionarme con que algo pasa...

yo calculo que será de 1700-2000 aproximadamente, por eso, con más razón, para mis 186 cms, y el deporte que hago, creo que algo pasa para que no baje más rápidamente peso....es que veo que me machaco y que no da resultado y me dan días ganas de rendirme y dejarlo... y eso es lo que no quiero...No me suplemento con nada, pero es que de momento nunca he tenido carencias, me hago análíticas cada 3 meses desde hace 6 años...

A ver si podeis darme algún consejo con todo esto, os lo agradecería infinito....

[filippi]

Paso a responder lo que me corresponde:
El calentamiento previo para mi no sirve de nada (no lo digo en especial por este post, es filosofía mia): en primer lugar, uno no hace una entrada en calor lo suficientemente larga como para quemar grasas, y uno quema todas las reservas de energía rápidas del músculo(piensa en todos los que toman creatina justo antes de entrenar, si hicieran la entrada en calor, la creatina se iría por el caño), que podría ser utilizado para levantar peso.
El tema de biceps y triceps: yo recomiendo ejercicios integrales, no separar un músculo de otro. Esto tiene un sustento lógico y fisiológico: por un lado, uno tiende a seguir la rutina, pero pueden surgir imprevistos y un día no poder entrenar, por lo que habremos entrenado 1 de los antagonistas y no el otro. El sustento fisiológico tiene que ver que uno no puede tener una espalda tremenda con unas piernitas escualidas, el propio cuerpo no lo permitirá.
El HIIT es un entrenamiento que nunca debe superar los 15 minutos, se basa en una entrada en calor de 5 minutos y luego series de como máximo 30 segundos al 100% de lo que te dan las piernas con 30 segundos de recuperación a trote (60%), como máximo debes hacer 300m a 100%, de modo que puedes hacer 6 x 50m, o ir variando las longitudes, pero debes respetar la distancia total y el descanso.

Lo que se busca haciendo pesas y HIIT (por eso te preguntaba por la duración del entrenamiento) es la inducción del ácido láctico, por lo que es preferible pocas series con mucho peso y varias repeticiones con poco descanso
El fundamento del mismo es que el ácido láctico durante la noche vuelve a ser transformado en glucógeno muscular, utilizando la grasa como combustible

Otra cosa que puede estar pasando es que no estes durmiendo lo suficiente

[seitan666]

Filippi muchas gracias por tu atención. El calentamiento sólo hago trote, 10 mins antes de empezar con las pesas, para calentar un poco todo el cuerpo. Lo quitaré entonces, me fío mucho de tí!

En cuanto a cambiar la rutina de orden por músculos, también, en relación con lo que me has dicho, pediré a mi profe que me la cambie como me dices tú.

Conclusión: ¿Elimino los 35 mins de cardio que hacía antes después de la rutina, y los cambio por sesiones de 15 mins de HITT cardio entonces, los 3 días de la semana? (este tema siempre me ha descentrado porque hay gente que dice que se quema más haciendo mucho tiempo a baja intensidad, otra gente que con el HITT...pero como no lo he probado, y lo otro de momento no me funciona, probaré esto, y te digo dentro de un mes! )

Las series hago como hacía ahora no? hago 3-4 series, 15 repeticiones, con el peso suficiente como para llegar a las últimas repeticiones con mucho dolor. es así? no sé qué significa inducción del ácido láctico pero creo que te haré caso en casi todo...necesito probar cosas nuevas....solo de pensar lo que me está costando bajar, no quiero ni pensar cuando no pueda ir al gimnasio lo rápido que puedo volver a engordar...creo que mi metabolismo o genética debe de ser complicado...

Lo que sí me ha "matado" literalmente, y me ha abierto una puerta nueva, es tu última frase...por mi ritmo de vida, jamás, (excepto fines de semana) duermo más de 7 horas. Siempre, siempre, 6 o 7 horas....y más tirando a 6...menos de 6 nunca, pero más de 7 tampoco....

Tan importante es cómo para que me esté pasando todo esto por no dormir más?

[filippi]

El problema de hacer cardio a baja intensidad, es que el cuerpo se aclimata y se vuelve muy efectivo en un tipo de movimiento continuo, por lo que cada vez uno necesita mas distancia y más tiempo. Ademas se habla que cualquier aerobico que dure mas de 40 minutos, induce el metabolismo hormonal (no me acuerda cual hormona) que produce que en vez de grasa se empiece a quemar el propio músculo
El tema de las series habría que reveerlo, ya que yo hago series de 6 o 7 repeticiones con peso máximo (lo que se denomina superserie) cosa que al cabo de la ultima serie ya no se puede hacer más. Es la mejor forma de inducción al ácido láctico y es básico en el plan del culturista. El dolor no debe aparecer, si sientes dolor estas haciendo algo mal, lo normal es que uno se quede sin fuerza, pero el dolor... no me huele bien.

Sobre el descanso, eso si que es un factor que puede estar afectandote, 6 horas luego de una rutina intensa es muy poca recuperación, además que durante la noche el cuerpo utiliza basicamente grasas en el metabolismo basal, por lo que al no dormir suficiente, por un lado, tu recuperación es incompleta, te sentirás cansado, y eso normalmente se traduce en un incremento en el apetito de dulces. Toda buena rutina contempla un descanso. trata de dormir bien e incrementa la duración del mismo, además hay que dormirse a una hora prudencial debido al metabolismo hormonal nocturno, el cual marca los ciclos circadianos y regula el reloj interno

[seitan666]

Ok Filippi, muchas gracias por toda la nueva información. Desconocía muchas cosas. Aun así, me sorprende, pensaba que sin obsesionarse tanto, simplemente haciendo un deporte 3 días a la semana, que antes no hacía, con el gasto calórico que conlleva (mínimo 700 u 800 calorías por sesión, calculo, que antes no gastaba), y comiendo igual que lo hacía antes, por pura LOGICA, debería adelgazar y perder grasa. No sabía que era tan complicado. O seré yo el que tengo el cuerpo complicado. No creo que la gente se "raye" a ese nivel, de quitar azúcares en el desayuno (ojo, me refiero una persona normal, como yo, que no quiera ser culturista, simplemente bajar grasa y definir), o cosas por el estilo, pero tus palabras parecen muy sabias, eso si, me parece que entonces me va a costar demasiado (en cuanto a alimentación), porque me parece que ya me sacrifico demasiado, como para andar quitándome más cosas que cualquier día sería bastante normal que retome...


Lo del dolor, me refería a falta de fuerza, eso es, que acabo las series sufriendo, sin apenas fuerza, con fallo muscular.

En lo de dormir, a mi pesar, no puedo hacer nada, porque no puedo dormir más horas por mi ocupación diaria, eso no hay remedio, asi que tendré que atacar por otro lado. de todas maneras me afectará a la menor quema de grasas, porque al cansancio no noto que me afecte, me levanto con energía y voy al gimnasio con ganas, al menos de momento.

así que me centraré más en lo que me voy a ocupar para ver si esto cambia algo: el HITT

¿Los 3 días, después de pesas, hago 15 mins de HITT?
¿ Crees entonces que será más efectivo que los 35' que hacía de cardio a la antigua usanza, con intervalos?
¿Luego mi cuerpo, al igual que con el cardio continuo, no se acostumbrará también al HITT? Es tan complicado todo....

[filippi]

El hacer HIIT los 3 dias luego de tu rutina, me parece acertado
El tema es que el cuerpo no se acostumbra al HIIT, como suele acostumbrarse al cardio normal, ya que el HIIT se basa en metabolismo anaeróbico, por lo que el cuerpo puede mejorar el transporte de ácido láctico y soportar la acidificación, pero nunca va a poder trabajar indefinidamente en anaeróbico. En cambio el cardio a baja intensidad, es aeróbico, consumiendo glucógeno y algo de grasa, y produciendo CO2, por lo que mientras halla combustible, el músculo seguirá trabajando. Y de hecho luego de entrenar aeróbico, se suele producir la sobrecompensación de glucosa, por lo que el músculo tiene aún mas glucosa para el próximo entrenamiento.

Te cuento parte de mi historia muy resumida para darte ánimo y veas de donde viene mi método de entrenamiento:
Yo no soy fisicoculturista ni nada por el estilo, simplemente me gusta cuidarme y tener un cuerpo armónico. Hice deportes toda mi vida y variaba mucho entre uno y otro (natación, footbal, handball, ciclismo, kick boxing y la lista sigue). El tema que al entrar a la universidad, se me revolucionaron todos los horarios y se me volvía imposible la realización de un deporte como es debido, asi que empecé a salir a trotar por la costa. Todo iba bien, trotaba 40 minutos, luego 50, y asi progresivamente. El problema era que cada vez necesitaba hacer distancias mas largas (a un muy buen ritmo) para lograr la misma sensación de cansancio hasta que se volvió ridiculamente interminable.
Así que empecé a buscar información de deportistas en internet, visitando páginas de fitness, culturismo y deportes en general. Así es como encontré una buen base de lo que se debe hacer y lo que no, por mas que sea para tipos que entrenan para competir, cualquiera puede adaptarlo a su rutina diaria. Además que estudio biología, por lo que se de metabolismo y fisiología en general, pero gracias a los foros descubrí el HIIT, la inducción del acido láctico, el rol del sueño y las comidas pre y post entrenamiento.
Con el último cambio de cuatrimestre, se me ha liberado un poco mas los horarios, por lo que practiqué durante 1 mes pileta (lo dejé por aburrimiento) y me inscribí en el gym hace poco, pero ya venía utilizando tecnicas del entrenamiento culturista hace tiempo. (principal razon de ir al gym, los pesos, ya que se dificulta con cosas del hogar levantar mas de 10 kg) además que en el gym hay una clase de TaeBo, 3 veces por semana, por lo que mi base aeróbica está bárbara y uno varía la rutina. Además tengo la bici de carrera y el fin de semana aprovecho para salir a la ruta... como verás, yo tampoco hago el estricto culturista que solo levanta peso y no hace aeróbico para proteger el músculo, soy un mix raro de varias disciplinas, pero puedo asegurarte que estoy en un estado que nunca había conseguido antes, y lo que me devuelve el espego se justifica el entrenamiento.

Y el tema de la dieta, no es de obsesionarse y tampoco creer todo lo que dice internet de dietas milagrosas, ya que muchas no funcionan o son peligrosas. De hecho "mi dieta" es un mix de varias dietas (ademas de la vegana)
Te recomiendo que leas un poco lo hay en internet (yo he colgado varias cosas en este foro) Pero hay 3 pilares en las que baso mi dieta:
Low carb: el concepto de IG, y saber el IG de los alimentos que normalmente uno consume y saber cuando uno puede consumir cada uno (pre o post entrenamiento). Verás que tal vez hay un alimento que esta jodiendo todo tu plan
Low fat: no solo la grasa proviene del azucar que controlamos con el IG, la grasa de los alimentos... se almacena como grasa.
Cronodieta: el viejo dicho: "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" puede ayudarte mucho, además que hace que al levantarnos a la mañana nos veamos mas esbeltos, lo que te da ánimo a seguir por el buen camino

Espero que te sirva, y cualquier duda... seguimos en el post

[seitan666]

Filippi, de verdad que muchísimas gracias por todos tus consejos, porque se ve que además de ser una persona muy informada acerca del tema, todo lo que me dices es de gran valor, sobre todo para aprender. Esperemos que ahora el rumbo cambie. Me metí aqui algo "desesperado", por las continuas alusiones de mis monitores acerca de mi alimentación: "Haces el entrenamiento de manera perfecta, pero el problema está en tu dieta sin productos animales; si comieras pescado y carne a la plancha, pollo, pavo, ya habrías notado la diferencia y bajado unos cuantos kilos con lo mismo que estás haciendo ahora, porque tu problema es que aunque cuides tu dieta, está basada en poca proteína y mucho cabrohidrato, así que tendrás que hacer el doble de esfuerzo que una persona normal para bajar de peso".

Todo esto me desanimó un poco, porque no sé cuanto de verdad habrá en esto (jamás me plantearía volver a ser omnívoro, antes prefiero estar como un tonel), pero algo seguro que hay, porque recuerdo que hace años, 7, ú 8, cuando comía carne y pescado, a nada que hacía deporte, ya notaba que bajaba el peso; por eso todo esto me desanimó. He tenido unos años que he sido bastante sedentario, pero sin subida brusca del peso. pero todo empezó hace un par de años, no sé si me habrá cambiado el metabolismo de repente, o qué ha podido pasar, pero me encontré progresivamente, comiendo casi lo mismo, con 15 kilos de más. Y pensaba que al volver a hacer deporte, volvería a cambiar rápido y bajar de peso, y al ver que no evoluciono me empecé a preocupar cada vez más, hasta el punto de no saber qué hacer.


Hoy he empezado con tus consejos, no he calentado antes de empezar la rutina de pesas, he hecho la rutina, 50 minutos, y he pasado al HITT.

Como no sabía cómo había que hacerlo, me he guíado por la intuición (corríjeme por favor si lo he hecho mal). He trotado rápido 5 minutos (a 10,5 km/h), los siguientes 10 minutos he hecho cada 1:30, un sprint a 17 km/h, en total 5 sprints (los ratos que no sprintaba volvía a trotar rápido), y los últimos 5 minutos he vuelto al paso inicial, 10, 5 km/h. Mis pulsaciones se han mantenido en todo el ejercicio desde 145 hasta 180. En total, 21 minutos de ejercicio. Es correcta la manera en la que lo he hecho?

La gran duda, si me permites, que me mata con el HITT, es que siempre se ha dicho que cuando acabas la rutina de pesas, una vez has acabado con el glucógeno, lo más conveniente es hacer un buen rato de cardio (como hacía antes) a ritmo medio, para que el cuerpo tire de grasas esos 35-40 minutos, una vez que se han acabado las reservas de glucógeno.

Entonces mi segunda pregunta es, ¿si cuando he acabado con las pesas ya no me queda glucógeno, y estoy sometiendo con el HITT al cuerpo a un esfuerzo muy grande, de nuevo anaeróbico, que requiere de energía "instantánea", mi cuerpo de que está "tirando"? ¿cual es el fundamento de que sea más efectivo paraal quemar grasa?

En cuanto a las dietas, yo jamás he creido en dietas milagrosas, de hecho pensaba que simplemente con gastar más de lo que como (sigo pensando que tengo una dieta no muy alta en calorías para mi estatura y desgaste), adelgazaría, pero me he empezado a preocupar al ver que no era así, y de ahí mis dudas.

Los tres pilares que cuentas, creo que los cumplo,lo de la cronodieta (mis meriendas y cenas son escasas, y concentro las calorías en el desayuno, almuerzo y comida), low fat ( consumo muy pocas grasas saturadas, por no decir casi ninguna, por el mero hecho de ser semi vegano, y no saturadas, creo que el consumo medio, aunque no lo cuento a rajatabla, ¿las no saturadas (tofu, seitán, etc) se almacenan de la misma manera?), y quizás el mayor problema está en low carb. Mi fuente principal de carbos son los cereales y las legumbres (supongo que como los de todxs los vegetarianos y veganos), y los concentro en las comidas. Pero no me queda otra si quiero comer de todo y no tener carencias alimenticias, que hasta día de hoy no he tenido.

Ha sido muy ilustrativo leer tu historia, y me has animado bastante, ahora simplemente tengo muchas dudas, ya que como en todos los aspectos de la vida, cuanto más lees, más te informas, más dudas surgen. Siento ser tan cargante con mis preguntas, muchísimas gracias por todo lo que me has explicado hasta ahora, de corazón. He estado leyendo ya varios posts tuyos sobre IG, y alimentación.

[roymar]

La b12 es super importante, ya que una carencia de esta puede tener consecuencias en la salud, aqui tienes las que tomamos la gente del foro para que te hagas una idea: http://www.forovegetariano.org/foro/...&highlight=b12

(Mira bien donde la comprasy asegurate de que sea 100% veg. ya que por qjemplo algunas pueden venir en capsulas y ya sabes, normalmente son de gelatina)
Busca en el foro hay muchos post que hablan de la famosa b12