El consumo de folatos

[margaly]

El consumo de folatos

La ingesta adecuada de esta vitamina a lo largo de la vida reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares



La folacina o folato describe de manera genérica un grupo de compuestos similares química y nutricionalmente al ácido fólico. Se trata de la vitamina B9 y, entre sus numerosas funciones, destaca la participación en la síntesis de material genético de las células (ADN) y en la formación de eritrocitos, o glóbulos rojos, y leucocitos en la médula espinal y en su maduración. Sin él, o con un déficit importante, disminuye la replicación del ADN, lo que origina un fracaso en la maduración y división celular, con el riesgo de provocar un cuadro de anemia nutricional.

La falta o el déficit de folato produce eritrocitos de un tamaño mayor de lo normal, con una membrana muy delgada, que son capaces de transportar oxígeno con normalidad pero que, por su fragilidad, tienen una vida muy corta, con lo cual se desarrolla un tipo de anemia nutricional.

Cantidad diaria recomendada

El ácido fólico debe la denominación al hecho de que se encontró de forma abundante en las hojas verdes ("fólico" procedente del latín "folium"). Esta vitamina se distribuye ampliamente en la naturaleza: lo encontramos en vegetales de hoja oscura, como espinacas, acelgas, lechuga o guisantes; en vísceras como el hígado y el riñón; y en frutas como plátanos, lima y piña. Por otro lado, las bacterias del intestino humano sintetizan cantidades significativas de folato.

A pesar de su alta presencia en nuestra alimentación, es relativamente fácil, en determinadas condiciones, que se produzca un déficit ya que es una vitamina muy sensible al calor y al contacto con la luz y el oxígeno. Por ello, la cocción prolongada, ya sea comercial, o la que se lleva a cabo en casa (vapor, horno, hervido o fritura), destruye el 80% del contenido en folatos de los alimentos, y esta proporción aumenta cuando se alcaliniza el agua. Por esta razón no es recomendable el uso de bicarbonato para ablandar las verduras.

Además, se estima que sólo el 25-50% del contenido dietario de folato es efectivo nutricionalmente. Por ello, si se precisan 100-200 microgramos (mcg) de folato en forma efectiva para mantener los depósitos corporales, el contenido total en la dieta debería ser de 400 microgramos. En mujeres embarazadas se requieren de 150-300 microgramos de folato absorbido para mantener un balance positivo, por lo que las recomendaciones se elevan a 800 microgramos al día. Esta ingesta no es fácil de satisfacer sin el uso de complementos dietéticos, por ello se ha establecido un protocolo de consumo en el embarazo.

La levadura de cerveza es el complemento dietético más concentrado en folatos: una cuchara sopera de levadura cerveza contiene 313 mcg. En términos numéricos, entre los alimentos que más folatos contienen por 100 gramos se encuentran el hígado (197 mcg), espinaca cocida (131 mcg), judías rojas cocidas (122 mcg), bróculi cocido (78 mcg), lechuga romana (76 mcg), germen de trigo (70 mcg), zumo de naranja fresco (55 mcg), col cruda (40 mcg), plátano (24 mcg), yema de huevo (23 mcg).

Detectar el déficit

Los síntomas de deficiencia incluyen anorexia o pérdida de apetito, náuseas, diarrea, úlceras bucales y pérdida de pelo. La deficiencia crónica se manifiesta por fatiga, lengua dolorosa e hinchada (glositis), todos síntomas típicos de anemia. Con depósitos normales de folato, la deficiencia tarda unos cuatro meses en desarrollarse. Si se mantiene una ingesta deficitaria, acaban por agotarse los depósitos corporales.

Los posibles efectos de deficiencia durante el embarazo apuntan a incidencias elevadas de abortos de repetición, defectos del tubo neural en el recién nacido (espina bífida o anancefalia), incremento en la anemia megaloblástica de la gestante y a recién nacidos prematuros y de bajo peso.

Asimismo, y como consecuencia de un déficit de folatos, se eleva el nivel de homocisteína en sangre. Este aumento está considerado un factor de riesgo independiente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En diferentes estudios se ha encontrado una relación directa entre niveles altos de homocisteína y patologías de tipo cardiovascular. Además, se reconoce la importancia de los folatos y las vitaminas B6 y B12 como cofactores en los procesos metabólicos de la homocisteína. También se ha encontrado una relación inversa entre la concentración de dicha sustancia y los niveles de folatos en sangre.

POBLACIÓN EN RIESGO

Hay circunstancias que afectan a los niveles plasmáticos de folatos en el organismo y, por tanto, debe ser especialmente controlado el aporte externo, bien con la dieta o con ayuda de complementos dietéticos. Los requerimientos de folatos aumentan por causas fisiológicas (embarazo, lactancia, infancia y adolescencia) o por motivos patológicos (enfermedades hematológicas: anemias, neoplásicas, metabólicas). Durante el embarazo, por ejemplo, se incrementa la eritropoyesis materna, es decir, la formación de eritrocitos o glóbulos rojos, para lo cual se precisan los folatos. Durante el último trimestre de embarazo el volumen de eritrocitos total aumenta un 20-30%.

Entre la población general, la deficiencia de folatos puede devenir de un consumo insuficiente de los alimentos que contienen esta vitamina. Puede suceder también que la dieta sea muy completa, pero la persona en cuestión tenga dificultad para absorber esta vitamina. Trastornos de salud como la celiaquía, la resección intestinal (si afecta al yeyuno, parte del intestino delgado donde se absorbe esta vitamina), o el consumo continuado de diferentes fármacos (anticonvulsivantes, antiinflamatorios como el ácido acetilsalicílico, anticonceptivos orales, hipolipemiantes, inmunosupresores) afectan y alteran la absorción intestinal.

En el curso de una deficiencia de vitamina B12, el folato no se utiliza correctamente. De ahí que en el 15-25% de las deficiencias de B12 aparezcan niveles de folato bajos en los eritrocitos. Por otro lado, el consumo abusivo de alcohol interfiere con la absorción de folatos o incrementa su excreción, por lo que puede conducir a un déficit de esta vitamina.

http://www.consumer.es/web/es/alimen...2/23/50521.php

[VeG]

He leído que los veganos tenemos más probabilidad de tener niveles elevados de homocisteína.

Sabéis si se puede mirar en las analíticas de la seguridad social?

[digoque]

Muchas gracias por la información!

Creo que el nivel de homocisteína se podía mirar con unas tiras reactivas de farmacia, confírmalo con alguien que tenga más idea que yo

[Snickers]

He leído que los veganos tenemos más probabilidad de tener niveles elevados de homocisteína.

Sabéis si se puede mirar en las analíticas de la seguridad social?

Buenas VeG

Yo, después de años de hacerme análisis superficiales en las SS, los pedí hace año y poco y ya me los han mirado.
Lo q quise q me mirasen fue el ácido metil malónico

Y lo q no he conseguido q me miren es el omega 3 DHA. A lo sumo me dijeron q lo intentarían con los ácidos grasos de cadena larga

Pero pense q no me iba a dar un dato relevantre y no me lo hice

un saludo