La alimentación vegetariana
La alimentación vegetariana se basa en el consumo de cereales y derivados (arroz, pasta, pan, cereales de desayuno, maíz...), verduras y hortalizas, frutas, legumbres (garbanzos, lentejas, judías secas, guisantes, soja ...), semillas y frutos secas y aceites y grasas vegetales, y excluye, en mayor o menor grado, los alimentos de origen animal.
El patrón alimenticio vegetariano estricto o vegano prescinde de la carne y sus derivados, el pescado y marisco, los huevos, los lácteos e incluso la miel, mientras que el ovo- lacto-vegetariano incluye los huevos y/o la leche y los derivados lácteos.
Las principales razones por las que se opta por una dieta vegetariana son el bienestar y respeto hacía los animales, la preocupación por el medio ambiente (debido al impacto ambiental que supone la producción de carne), cuestiones éticas, las prescripciones religiosas o consideraciones sobre la salud. En este sentido, hay que destacar la mayor aportación de las dietas vegetarianas de nutrientes y elementos protectores como la fibra, los folatos, las vitaminas C y E y los carotenoides, entre otros, a la vez que suponen una ingesta inferior de grasas saturadas y colesterol. Así pues, se puede afirmar que una alimentación vegetariana planificada de manera adecuada es saludable, nutricionalmente correcta y proporciona beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de determinadas enfermedades.
No obstante, hay que tener presente algunas peculiaridades nutricionales que las personas vegetarianas tienen que contemplar:
- Vitamina B12: como se trata de una vitamina presente únicamente en los alimentos de origen animal, hay que tomar diariamente alimentos enriquecidos con esta vitamina o bien en forma de suplementos.
- Ácidos grasos omega-3: este tipo de grasa se localiza sobre todo al pescado azul, por lo que, hará falta que los vegetarianos lo consigan de otras fuentes, como el aceite de lino (una cucharada sopera al día es suficiente) y las nueces.
- Vitamina D: no es necesario tomar suplementos si cada día se toma el sol unos 10-15 minutos en la cara, manos y brazos.
Las dietas veganas y ovo-lacto-vegetarianas pueden ser apropiadas, si están bien planificadas, para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo y la lactancia. Cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes y promueven un crecimiento normal*. Aun así, dada la variabilidad de prácticas dietéticas existentes dentro del vegetarianismo (por ejemplo, dietas extremadamente restrictivas como la macrobiótica, la frugívora o la crudívora se han asociado a un deterioro en el crecimiento y por lo tanto no pueden ser recomendadas para niños) puede ser de gran ayuda el consejo de un/a dietista-nutricionista, que puede asesorar sobre las fuentes alimenticias de ciertos nutrientes, la compra y preparación de alimentos y cualquier modificación dietética que pueda ser necesaria para cubrir las necesidades individuales.
* Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
No puedo adjuntar el doc porque excede en 7 kb. Pero lo podeis descargar en la web. Incluye recetas vegetarianas y veganas y 3 ejemplos de menú veg*anos según la opción ovo, lacto, o vegana. Está en català.
Es un poco difícil de acceder, pero como cualquier información en la wed de la gencat. Os dejo el enlace a "consejos de alimentación" y pinchad en l'alimentació vegetariana
http://www.gencat.cat/salut/depsalut...921/index.html