(Artículo de Consumer eroski, sacado de este enlace)
Plan de menús vegetarianos: inteligente combinación de alimentos
Una guía para quienes buscan una correcta nutrición mediante una dieta sin carne ni pescados ni productos derivados
Los menús alternativos planteados desde CONSUMER EROSKI están diseñados bajo el concepto de alimentación ovolactovegetariana, que trata de cubrir con leche (o bebidas sustitutivas) y derivados, y huevos, parte de las proteínas de la dieta. El resto de proteínas se compensa con platos que combinan de forma oportuna los vegetales. La combinación alimentaria es clave para sacar el máximo rendimiento nutritivo a los alimentos y evitar deficiencias nutricionales.
* Autor: Por MAITE ZUDAIRE
* Fecha de publicación: 29 de enero de 2009
Dieta vegetariana equilibrada
El objetivo de estos menús es facilitar al consumidor la labor de planificar día a día la alimentación bajo los criterios de dieta vegetariana equilibrada, sin carne ni pescados ni productos derivados. Los menús propuestos, junto con las recetas, resultan un recurso muy útil si se tiene en cuenta la falta de tiempo y, en muchos casos, de ideas a la hora de elaborar platos y recetas vegetarianas al organizar la alimentación familiar. Estos menús se pueden entender también como una guía para aquellas personas que se están iniciando en la alimentación vegetariana y que buscan la correcta nutrición.
Calorías, las justas
Para el diseño de los menús se consideran las premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento. De ahí que el análisis energético del menú ovolactovegetariano alcance entre las 2.000 y las 2.200 calorías diarias recomendadas para el segmento de población al que van dirigidos: hombres y mujeres de entre 18 y 60 años que lleven una vida medianamente activa.
Aunque las necesidades energéticas varían bastante según la edad, el estilo de vida y la salud individual, no cambian tanto los valores de los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra). Es por ello que, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos del menú, pueden servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además, a lo largo de la semana se incluyen recetas saludables, sabrosas y, la mayoría, fáciles de cocinar.
El menú paso a paso
El desayuno, que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor energético total diario, es una las comidas de referencia del día, y aporta unas 400-500 kcal. Se sugiere que los desayunos sean variados e incluyan alimentos de grupos distintos: cereales, lácteos (pueden ser bebidas vegetales enriquecidas en calcio) y frutas, por ejemplo. La suma total de calorías se consigue agregando complementos como queso, huevo, frutos secos, o dulces como frutas desecadas, mermelada, miel o azúcar. Si no se consigue un desayuno tan completo se aconseja tomar los alimentos que falten a lo largo de la mañana para ingerir antes del mediodía el 25% de la energía diaria.
La comida del mediodía supone el 40% del valor energético total diario. Incluye tres platos: un primero, un segundo y un postre, junto con complementos como el pan y el agua, aunque esta última no se refleje en los menús escritos. Tanto en las comidas como en las cenas, los platos de ensaladas frescas o de verduras serán los predilectos para comenzar el menú. De manera ocasional se ofertan las llamadas "proteínas vegetales" como el seitán, el tofu o el tempeh, productos derivados de la fermentación de cereales y de la soja.
Estos alimentos destacan por la calidad de sus aminoácidos y, por ende, de sus proteínas, hasta tal punto que se les llama "carnes vegetales", al entender que nutricionalmente son perfectos sustitutos. Se incluyen en los menús, bien como alimentos en sí mismos, como el seitán estofado o el tempeh al ajillo, o bien como ingredientes de una receta, como las croquetas con tofu o los canelones rellenos de setas y seitán. El objetivo es enseñar recetas que incluyan variedad de alimentos e, incluso, la manera de elaborar estos productos en casa.
Se aprovecha el momento de la comida del mediodía para incluir varios días por semana legumbres, por el hecho de que al ser tan energéticas y flatulentas pueden resultar más indigestas en la cena. La presencia de legumbres siempre irá acompañada de algún cereal, bien en la propia receta (lentejas con arroz) o en la misma comida (lentejas y pan), con el fin de optimizar la combinación de alimentos.
La merienda, que representa entre el 10% y 15% del valor energético total diario, es sencilla y se entiende más como un aperitivo que como una comida en sí misma. Se da preferencia a las frutas frescas y a los lácteos sencillos (yogur, leche, queso o cuajada). Quienes soportan un mayor desgaste tienen a su alcance alimentos sanos más energéticos como los frutos secos y las frutas desecadas, los panes y las galletas de mezcla de cereales o de frutos secos, el muesli, algún dulce (chocolate, mermelada o miel) o algún aperitivo salado del tipo queso, tortas de maíz o arroz.
No se aconseja excederse con la merienda si se ha comido tarde, si se cena temprano o si no se tiene mucho desgaste físico. Escoger entre fruta, yogur, zumo, infusión, bebida light o agua sirve también de ayuda para distraer el apetito hasta la cena.
La cena aporta el 25% al 30% del valor energético total diario. Se propone frugal, aunque variada tanto en alimentos como en forma de cocinado, y fácil de digerir para garantizar un descanso y un sueño reparadores. Con la cena se pretende alcanzar el equilibrio dietético del día, y las cantidades propuestas serán mayores en caso de más desgaste físico o de trabajos con horarios especiales.
En términos generales se ofrece un primer plato liviano como una ensalada, una verdura, un puré o una sopa, y un segundo más contundente que represente el principal aporte proteico de la cena. Los huevos, el queso y recetas que combinen leche y huevo como crepes, natillas o flanes son alimentos naturalmente proteicos que se alternan con combinaciones vegetales de cereales y legumbres en forma de albóndigas, hamburguesas o salchichas, por ejemplo.
La propuesta de menús incluye pan integral como elección más saludable y nutricionalmente más completa, también cereales integrales como el arroz, la pasta, las galletas y los cereales del desayuno. Como postre de comidas y cenas se da preferencia a la fruta fresca y a los lácteos sencillos: yogur, cuajada, queso... Los menús incluyen como mínimo una ensalada cada día y tres raciones de fruta, además de hortalizas variadas, cuatro o cinco huevos por semana y entre dos y cuatro raciones de legumbres.
Combinaciones alimentarias inteligentes
Para poder cubrir las necesidades de energía y nutrientes, las personas que llevan a cabo una dieta ovolactovegetariana deben incluir cada día en cantidad suficiente diversidad de alimentos y saber combinarlos con acierto. El objetivo es extraer su máximo rendimiento nutritivo y hacer un menú ejemplar.
Proteínas vegetales de calidad
Sólo la combinación adecuada de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas vegetales de calidad con el mismo perfil de aminoácidos esenciales que el reflejado en los alimentos de origen animal, reconocidos por su calidad proteica. La ingesta adecuada de proteínas asegura la regeneración de las células, el crecimiento y un buen estado del sistema inmunitario.
Los menús reflejan este saber científico al ofertar la mayor diversidad de combinaciones vegetales: legumbres y cereales integrales (alubias con arroz, cuscús con garbanzos y verduras, lentejas con cebada, espaguetis con habas y guisantes); legumbres con frutos secos y semillas (garbanzos con piñones, ensalada de lentejas y nueces, humus o paté de garbanzos); cereales integrales y lácteos vegetales; arroz integral con leche (de avena o de soja); cereales y frutos secos (arroz con nueces, pasta con almendras, entre otros).
También se incluye la soja, la legumbre más completa, como plato principal, como ingrediente de otros platos o sus derivados igual de nutritivos como el tofu, la bebida de soja, el tempeh (fermentado de soja). La soja se diferencia del resto de las legumbres en la calidad excepcional de sus proteínas, equivalentes a las de los alimentos de origen animal.
Vitamina C y hierro
En los alimentos, el hierro adopta dos formas: el hierro hemo, que contienen los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro) y en la yema del huevo. La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo de los vegetales.
Por ello, los menús que incluyen legumbres se acompañan sobre todo de ensalada fresca (el tomate, el pimiento y las espinacas son vegetales ricos en vitamina C) y de fruta fresca de postre. Las frutas más ricas en vitamina C son los cítricos, el kiwi, la piña, las fresas y las frutas tropicales como el mango y la guayaba.
Vitamina D y calcio
La leche de vaca y sus derivados contribuyen de manera importante al aporte dietético de calcio y vitamina D (esta última también abundante en la yema del huevo). Asimismo, el organismo puede sintetizar la vitamina D por acción de los rayos solares a partir de unas moléculas intermediarias en la biosíntesis del colesterol.
Los menús sugeridos incluyen al menos dos raciones de leche o alimentos equivalentes para conseguir un correcto aporte nutritivo. Para aumentar el contenido de estos nutrientes en este modelo de dieta se puede añadir a los diferentes platos leche de soja o derivados de la soja como el miso, productos elaborados a partir de las semillas del sésamo como el gomasio y algas.
Fermentados y germinados
La germinación y la fermentación son dos procesos distintos que transforman el alimento original mediante la acción de enzimas naturales (germinados) o fermentos producido por organismos diminutos como el moho, las bacterias y la levadura (fermentados). Desde el punto de vista nutritivo, los alimentos resultantes de estas prácticas son muy nutritivos e, incluso, más fáciles de digerir que la materia prima de la que han surgido.
Como ejemplo, los menús integran los germinados de soja, de alfalfa, etcétera, en ensaladas, en sopas, como entrante o mezclado con arroz, entre otros. El resultado es un menú con una gran calidad nutricional y más variado.
ALGAS Y MÁS
Las algas son un recurso de nutrientes en la alimentación vegetariana. Su riqueza en micronutrientes, como las vitaminas y la sales minerales, las hace interesantes como complemento dietético. La cualidad que tienen para texturizar los alimentos a los que acompañan despierta el interés en la cocina. Por su uso culinario y por sus reconocidas virtudes nutritivas, las tres algas marinas más importantes son la alga nori ("Porphyra"), la "kombu" ("Laminaria") y la "wakame" ("Undaria").
La concentración de sales minerales de las algas hace que las recetas que las incorporan resulten muy sabrosas, como unas sencillas lentejas con alga nori, un arroz integral con wakame o una sugerente receta de algas rellenas.
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