Hola yo estudio nutricion y he tenido las misma dudas que tu. Pero dejame decirte que para el crecimiento de masa más que la proteina lo que importa es la densidad energética que consumas. De hecho la proteina que no es utilizada en tu cuerpo se convierte en grasa. 0.8-1.2g/kg de peso es el consumo adecuado de las proteinas, pero si haces deporte como pesas tal vez le subas un poco más a 1.5g/kg. Es decir tu ejercicio o modo de entrenar es un factor determinante para el cumplimiento de tus objetivos porque también cabe la posibilidad de un sobreentrenamiento y fatiga que te consuma masa muscular. Si puedes comer arroz integral como sugerencia estarias aportando un mayor aporte energetico y ademas de mucha tiamina para el optimo aprovechamiento de los diferentes minerales y vitaminas.
Bueno creo que me extendi mucho, saludos