hola Carlos, yo tambien practico pesas(halterofilia) y en el gymnasio, suelo tomar 100gr de soja diaria, no te engañes con otros tipos de soja, la blanca es la que mas proteina tiene(entre 30 y 35gr) eso sí, no es proteina del todo completa, aunque contenga los aminoácidos esenciales. Verdura tomo poca, así que no te puedo ayudar en ese apartado. Sige comiendo cereales y legumbres, en combinacion, aportan una buena cantidad de aminoacidos.
Si pretendes aumentar masa muscular, esto no es suficiente, deverías tomar complementos proteínicos para deportistas, dependiendo de la marca, aportaran entre 20 y 25gr de proteína por batido y día.
te recomiendo dos marcas, el complemento de dietisa(marca de dietetica) hecha con suero de leche y soja, y ''dimatyze'', este ultimo da buenos resultados
me enrrollo mucho, y eso es un ''resumen'' mas o menos.
saludos