Bienvenida Noe!!
¡24 minutos está muy bien!Poco a poco y recuerda, que al principio, tanto los día que vas a correr como los días de descansar son importantes. Creemos que por ir todos los días a correr vámos a lograr antes nuestros objetivos: aguantar una purrada corriendo y estar buenorras que te cagas. Pero los días de descanso son igual o más importantes que los de entrenamiento.
Al principio, tus fibras musculares sufren mucho. Éstas se van adaptando poco a poco. Si las sometes a un ejercicio muy intenso, lo único que conseguirás es tener muchas agujetas al principio y que no las des tiempo a recuperarse. Recuerda también que durante la carrera, debes controlar tus pulsaciones. Vete despacio. Todos creemos que por ir rápido somo la leche, cuanto más rápido mejor. Es un error. Corre a un ritmo moderado-lento. ¿Por qué? Muy sencillo. Como sabrás hay dos clases de ejercicios: el aerobico y el anaerobico. El segundo es el que ahora debes evitar. Tu estas trabajando resistencia, y eso sólo se consigue con el aeróbico. Pero si le metes mucha caña al body, los miocitos (son las células de las que están hechas tus fibras musculares) se quedan sin oxigeno (lo necesitan para trasformar la glucosa en acido pirúvico y sacar energia así para contraerse) y hacen la fermentación (la glucosa en vez de transformarla en ácido pirúvico, la degradan en acido láctico). Cuando se quedan sin oxigeno y empiezan a acumularse acido láctico en tus musculos, es cuando decimos que estas haciendo un ejercicio anaerobico. Sus consecuencias: en primer lugar aparición de las mencionadas agujetas, en segundo lugar microrotura de fibras. Las roturas se producen porque el acido láctico al acumularse lo hace en forma de microcristales y daña tus fibras. Esto en principio no tiene mayor importancia, pero si no le das tiempo al cuerpo a descansar, a tus fibras musculares les cuesta más recuperarse, desencadenando mayores problemas.
Por lo tanto, 2-3 días a la semana para ir a correr. Uno de esos días intentas correr más kilometros, pero más despacio, y el/los otro/s menos kilometros pero un poco más rápido (solo un poco). Entre los entrenamientos, días de descansos. Aprovéchalos para hacer ejercicios de estiramientos, pilates o gimnasia moderada sin peso.
A tener en cuenta lo siguiente: realiza un ejercicio aerobico. Recuerda que será este el que te ayude a incrementar tu resistencia. ¿cómo sabes si estás haciendo un ejercicio aerobico o anaerobico? controlando tus pulsaciones. Tienes que conocer tu frecuencia cardiaca en reposo (FRC) y tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Así podras establecer la zona donde realizarás el ejercicio aerobico.
Y ahora, ¿cómo se calcula la zona? siguiendo estos pasos:
Resta la FCR de la frecuencia cardiaca Máxima. Esto nos da la Frecuencia cardiaca de trabajo (FCT).
Calcula la frecuencia deseada (llamada x), utilizando el pulso de trabajo como referencia, la frecuencia x% requerida en el FCT, nos da "z"
Añade "Z" junto a la FCR para obtener el valor final. Pongamos un ejemplo:
Ejemplo:
La frecuencia cardiaca máxima de un deportista es de 180ppm y su Frecuencia cardiaca en Reposo es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos de la siguiente forma:
FCM - FCR = 180 -60 = 120
70% de120 = 84
84 + FCR = 84 + 60 = 144 ppm
Resumiendo, que deberías correr con un ritmo de pulsaciones en torno a las 144 para estar haciendo ejercicio aerobico. Si vás con muchas más pulsaciones, malo.