Corredores vegetarianos

[Loretxu]

Bienvenida Noe!!

¡24 minutos está muy bien!Poco a poco y recuerda, que al principio, tanto los día que vas a correr como los días de descansar son importantes. Creemos que por ir todos los días a correr vámos a lograr antes nuestros objetivos: aguantar una purrada corriendo y estar buenorras que te cagas. Pero los días de descanso son igual o más importantes que los de entrenamiento.

Al principio, tus fibras musculares sufren mucho. Éstas se van adaptando poco a poco. Si las sometes a un ejercicio muy intenso, lo único que conseguirás es tener muchas agujetas al principio y que no las des tiempo a recuperarse. Recuerda también que durante la carrera, debes controlar tus pulsaciones. Vete despacio. Todos creemos que por ir rápido somo la leche, cuanto más rápido mejor. Es un error. Corre a un ritmo moderado-lento. ¿Por qué? Muy sencillo. Como sabrás hay dos clases de ejercicios: el aerobico y el anaerobico. El segundo es el que ahora debes evitar. Tu estas trabajando resistencia, y eso sólo se consigue con el aeróbico. Pero si le metes mucha caña al body, los miocitos (son las células de las que están hechas tus fibras musculares) se quedan sin oxigeno (lo necesitan para trasformar la glucosa en acido pirúvico y sacar energia así para contraerse) y hacen la fermentación (la glucosa en vez de transformarla en ácido pirúvico, la degradan en acido láctico). Cuando se quedan sin oxigeno y empiezan a acumularse acido láctico en tus musculos, es cuando decimos que estas haciendo un ejercicio anaerobico. Sus consecuencias: en primer lugar aparición de las mencionadas agujetas, en segundo lugar microrotura de fibras. Las roturas se producen porque el acido láctico al acumularse lo hace en forma de microcristales y daña tus fibras. Esto en principio no tiene mayor importancia, pero si no le das tiempo al cuerpo a descansar, a tus fibras musculares les cuesta más recuperarse, desencadenando mayores problemas.

Por lo tanto, 2-3 días a la semana para ir a correr. Uno de esos días intentas correr más kilometros, pero más despacio, y el/los otro/s menos kilometros pero un poco más rápido (solo un poco). Entre los entrenamientos, días de descansos. Aprovéchalos para hacer ejercicios de estiramientos, pilates o gimnasia moderada sin peso.

A tener en cuenta lo siguiente: realiza un ejercicio aerobico. Recuerda que será este el que te ayude a incrementar tu resistencia. ¿cómo sabes si estás haciendo un ejercicio aerobico o anaerobico? controlando tus pulsaciones. Tienes que conocer tu frecuencia cardiaca en reposo (FRC) y tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Así podras establecer la zona donde realizarás el ejercicio aerobico.

Y ahora, ¿cómo se calcula la zona? siguiendo estos pasos:

Resta la FCR de la frecuencia cardiaca Máxima. Esto nos da la Frecuencia cardiaca de trabajo (FCT).
Calcula la frecuencia deseada (llamada x), utilizando el pulso de trabajo como referencia, la frecuencia x% requerida en el FCT, nos da "z"
Añade "Z" junto a la FCR para obtener el valor final. Pongamos un ejemplo:
Ejemplo:

La frecuencia cardiaca máxima de un deportista es de 180ppm y su Frecuencia cardiaca en Reposo es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos de la siguiente forma:

FCM - FCR = 180 -60 = 120
70% de120 = 84
84 + FCR = 84 + 60 = 144 ppm

Resumiendo, que deberías correr con un ritmo de pulsaciones en torno a las 144 para estar haciendo ejercicio aerobico. Si vás con muchas más pulsaciones, malo.

[noe_nyp]

Muchas gracias chicas!!!!!!!!!!!

Loretxu madre mía!! más claro imposible!!jejeje
Me daba algo de miedo lo de las pulsaciones porque el primer día pensaba que iba a morirme pero ayer y hoy fui más despacito, "tranquilita" con la música (que por cierto,ayuda muchiiiiiiiiiiiiiiiisimo!!!!al menos a mi!!!!!!) y aguanté bien!!!!!!!! Pensé que no me iba a gustar lo de correr pero tengo que confesar que me está encantando, creo que de aquí a unos días soy una adicta!!!!!!!!!!
Mañana me tocará descansar,porque creo que tengo agujetas!a ver como me levanto!!!!!! (es que vi tu mensaje tarde, ya había salido a la aventura!!)

Tengo una dudilla, los días de "descanso", sería mucha caña el spinning?? contaría como gimnasia modera?? es que tengo muy cerquita de casa un gimnasio en el que lo dan, también hay pilates pero no se porque no es algo que me llame la atención =/

Bueno de veeeeeeeerdad eh, muchísimas gracias!!!!!! Voy a seguir tus recomendaciones!! y aunque hace poco que lo hago, me estoy dando cuenta de que esto es en parte más mental que físico, y como las ganas no me faltan...conseguiré convertirme en una runner!!!!!!! jejeje

edito: en cuanto a la ropa para correr aun no me hice con un cortavientos y las deportivas que tengo son unas de decathlon, como en un principio no sabía si me iba a gustar no quise hacerme con ropa para después no usarla...pero como esto va a ir adelante, me voy a regalar las deportivas por reyes!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[sika]

¡¡veo que hay nuevas incorporaciones!! ¡¡me alegro!!



este fin de semana participo en la Jean Bouin de Barcelona, y he empezado con el entrene para una media maratón para el 2014! a ver cómo va!

estuve con baja motivación las últimas dos semanas, pero ya vuelvo a las andadas!

[liebreblanca]

Yo con este frio y la lluvia no tengo ganas de salir. A ver si me pongo

[diana_asturiana]

Mucho ánimo a todas las que estáis empezando!! (Creo que sólo nos manifestamos chicas últimamente...)

Sika, qué guay lo de la media!!! Seguro que lo consigues sin problemas, ya irás contando cómo van tus entrenos ¿De cuánto es la Jean Bouin?

[Loretxu]

Hola noe!

Referente al spinning en tus días de descanso, no será demasiado o contraproducente para tu recuperación. Pero planificate bien el entrenamiento semanal. Si corres un día antes de tu clase de spinning, procura que ese día vayas a un ritmo moderado/lento y un recorrido fácil que no te resulte muy exigente. El día que vayas a spinning, disfruta de la clase, pero yo te aconsejo que si la monitor/a te dice que metas 2 de carga, tú metas 1. Es decir, no lo des todo. Guárdate un poco de fuerzas. Al día siguiente o a el de dos, sí decides salir a correr, haz un poco más que el día anterior. De ésta forma, harás un entrenamiento en progresión ascendente. Un poquito más cada día. Al ser algo progresivo, es más fácil para que tu cuerpo se adapte a lo exigido. Un par de días de descanso, y vuelta a empezar.

Sólo decirte que mucho ánimo, que si ya lo disfrutas (y es tan solo el principio), luego, lo harás cada vez más. Yo no hace mucho que me aficioné, hace un año, y este año ya he participado en mi primera media maratón (la behobia-san sebastian 49) y espero que para el año que viene, participé en una maratón, aunque ya se verá.

También mucho ánimo al resto de las chicas!Mucho ánimo sika con tu entreno para esa futura media maratóny liebreblanca, cuanto antes salgas a la carrera, menos pereza te darán los días de lluvia

[sika]

@Diana, la Jean Bouin son 10k, y la verdad que aunque no he mejorado tiempo (que era cosa complicada debido a mi bajo rendimiento estos días ;P) estoy satisfecha!!!

[Riply]

@Diana, la Jean Bouin son 10k, y la verdad que aunque no he mejorado tiempo (que era cosa complicada debido a mi bajo rendimiento estos días ;P) estoy satisfecha!!!

Lo importante es pasarlo bien. Estuve por allí pero llegué tarde (Arc de Triumf, para la de 5km) y ya estaban recogiendo

[liebreblanca]

A ver si alguien tiene una idea para este problemilla: corro por un parque a unos 15 minutos de mi casa. Asi respiro aire puro y no me preocupo por el tráfico. En verano muy bien pero ahora... si me llevo el abrigo, no tengo donde dejarlo cuando llego. Si no me lo llevo, puedo pillar una pulmonia en el camino, especialmente a la vuelta. ¿Sugerencias?

[Alearsa]

Con el frío que hace casi que prefiero quedarme en casa pero algunas veces apetece salir a hacer ejercicio