aish... que este hilo está apagado...Iniciado por sika
bueno, participé en la carrera y mejoré mi tiempo en casi 5 minutos... ahora toca seguir entrenando y continuar mejorando.
este domingo, otra carrera. La Cursa de la Mercè, 10K por la ciudad de Barcelona.
bueeeeno, yo sigo con lo mío xd
pues eso, el domingo participé en La Cursa de la Mercè, y puede mejorar mi tiempo en 10000m en casi 5 minutos, y conseguí bajar de la hora...!
nuevos retos?? pues en noviembre la Jean Bouin, (seguramente en octubre/noviembre toque alguna más) y en 2014 toca plantearse una media maratón.
Hola a tod@s!.
¡Como me gustaría participar en alguna carrera!. Pero no aguanto ni de coña.
Alguno de vosotr@s os pasa lo mismo que a mi; tampoco sé respirar bien mientras corro, será por eso que me canso tan rápido. Eso, y que hace tan sólo 1 semana que he empezado a correr por las noches...
A parte de eso, al llegar a casa, después de la ducha noto un fuerte dolor de espalda... que hago mal?. He pensado que quizás tenga que hacer más estiramientos...
Hola Menta!!
Bueno, yo creo que se empieza así! Poco a poco, lo importante de verdad es la constancia...
La respiración va mejorando con el tiempo. Lo de la espalda puede ser porque no tienes la musculatura de la zona suficientemente trabajada; es súper importante hacer abdominales y lumbares para correr
Mucho ánimo y sigue adelante!! Al final es muy gratificante
Última edición por diana_asturiana; 15-oct-2013 a las 21:43
No tengo todo calculado ni mi vida resuelta,
sólo tengo una sonrisa y espero una de vuelta...
Hola Diana!,
Gracias por tus recomendaciones, trataré de hacer lo que me dices ^^
Hola Menta!
Tod@s comenzámos así, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Yo empecé a correr regularmente hace un año. Al de los tres meses de empezar, me inscribí en mi primera carrera (5km). Lo disfruté tanto y el subidón de adrenalina fue tal, que seguí participando en carreras y a medida que iba mejorando, me animaba con carreras de más kilometros. Este año me he inscrito a mi primera media maratón, y estoy ansiosa de que llegue el día de la carrera.
No soy ninguna experta, pero si te puedo dar ciertas pautas y recomendaciones según mi propia experiencia. De éste modo, evitarás muchos errores que cometemos los novatos del running y no te desmotivarás.
Lo primero: conocer tu base física ¿has practicado deporte antes de empezar con el running?¿cuánto tiempo aguantas corriendo de forma continuada?
Si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física, correr es una tarea que requiere varias semanas de acondicionamiento de tu cuerpo, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.
Segundo: márcate una meta realista.
Una vez conocido y aceptado tu base física, márcate un objetivo con una fecha límite (pero sin estresarte, sólo para que no te duermas en los laureles). Un buen objetivo en tu caso (desconozco cuánto tiempo aguantas corriendo, pero por lo que dices, como yo al empezar, que estaba 10 minutos corriendo y creía que echaba el higadillo por la boca) sería mantener una carrera continua de al menos 40 minutos. Y luego, si te ves bien, plantéate tu primera participación en una carrera.
Tercero: la equipación.
No vayas el primer día a Decathlon a llenar la cesta con ropa de correr. Preocúpate de tus pies. LAS ZAPATILLAS SON LO MÁS IMPORTANTE. Si quieres gastar dinero, inviértelo en unas zapatillas que cubran tus necesidades y te ahorren lesiones y dolores. Luego si quieres te compras la ropa que quieras. Y por favor, no vayas a Decathlon... no tengo nada en contra de ésta marca, de hecho mis primeras zapatillas me las compre aquí (y las últimas también), pero sólo te recomiendo éste establecimiento para la ropa, que es barata y de calidad. Para las zapatillas, vete a establecimientos especializados. La que te recomiendo yo: Bikila (http://www.bikila.com/). Desconozco si en tu ciudad estará, pero sino, búsca otra con servicios similares. SóLO, SóLO te ofrecerán zapatillas según tus necesidades, tu forma de pisar (si eres pronador o supinador, te ofrecerán zapatillas que contrarrestren posibles lesiones derivadas de tu forma de pisar) y del presupuesto del que dispongas. Su prioridad no es vender (como en el caso de Decathlon), sino satisfacerte como corredor y que confies en ellos para el resto de tus zapatillas, amén! XD
Cuarto: El plan.
¿de cuánto tiempo dispones?¿puedes sacar 2 ó 3 días a la semana para correr?
Tienes que hacerte un plan de entrenamiento realista y que sepas que vas a cumplir sin agobiarte. En tu caso, yo te recomiendo UNO PARA TÍ, en base a los siguientes criterios:
- Según tu estado físico inicial: combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
- Según tu tiempo disponible: como mínimo tres sesiones de ejercicio.Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso. (descansar no quiere decir que no hagas nada. Si tienes tiempo, haz 30 minutos de ejercicio de musculatura: sentadillas para reforzar piernas y glúteos, abdominales para reforzar el tronco, flexiones para los brazos)...http://www.runners.es/entrenamiento/...-para-correr-3
- Según la composición de toda sesión de entrenamiento: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos. (hazlo concienzudamene para evitar lesiones, en serio, no le quites importancia. Yo al de 4 meses me lesioné, tuve una tendinitis de rodilla horrible...con fisio y todo, y me enseñó a estirar debidamente los músculos mas importantes de los corredores).
En base a todo esto, te doy un plan de 10 semanas (creéme no son muchas):
Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.
Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.
quinto: postura de carrera.
Has mencionado que después de correr, te duele la espalda ¿los lumbares?¿el trapecio?
Cuando estés trotando, analiza tus movimientos y tu postura. A eso se le llama ser consciente de tu propio cuerpo y requiere que te concentres y que conozcas cómo debe ser la postura correcta.
Empezando por los pies, los metatarsos son los que deben golpear al suelo en la vertical de la cadera, justo debajo del centro de gravedad para disminuir los impactos producidos en cada apoyo y para mejorar la eficacia durante la carrera.
Respecto a las rodillas, para que la fuerza de impulso sea mayor, corre con las rodillas y caderas semiflexionadas. De ahí que se hable de “correr con la cadera baja".
Respecto al tren superior, mantén las manos relajadas y con los pulgares hacia arriba. Mantén los hombros relajados y los codos con una angulación de 90º, manteniéndolos cerca de la cintura.
Sexto y último: la respiración.
Parece que es algo que te preocupa. No te obsesiones. Respira como puedas.Eso sí, concéntrate en que las respiraciones sean largas y no muy profundas, en un ritmo cómodo y natural. Yo tengo problemas de rinitis, por lo que se me hace muy difícil tomar aire únicamente por la nariz. Por lo que hago las inhalaciones ayudándome de la boca. Y no pasa nada malo por ello, ni vas a ser peor corredor. Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz y exhalando por la boca), por ejemplo, 3 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, etc.
Por mi parte, nada más. Espero haberte ayudado. Si tus dolores de espalda persisten en las siguientes semanas, quizás pueda darte estiramientos específicos. Pero si son muy dolorosos y persistentes, mejor que consultes con un masajista deportivo.
Un saludo y mucho ánimo!!!
Estoy totalmente de acuerdo con lo que has dicho loretxu, y secundo lo de las zapatillas. Yo empecé con unas típicas de deporte, pero no de runner. Y la diferencia se nota: dolores en la espalda, culete, cuadriceps, gemelo... vamos, que llegaba descojonado. Así que eso es muy importante.
Y también te recomiendo que no te pases!! Todo es bueno pero con límite. Mete entre medias del entrenamiento de loretxu un par de largos (buenísimos para la espalda), un paseo por el monte etc. Estar corriendo sin parar es psicológicamente muy duro, al menos para mí, y la mejor forma de no perder el gusanillo es variar.
Por último te diría que no te rindas nunca. Habrá días que harás más, otros que harás menos (no duermes bien, estas más cansada, o sencillamente no te apetece). Lo importante es hacerlo con ganas y cómodo.
Ánimo
"I've been all over this world. I even remember some of those places."
Muchas gracias por tus consejos Loretxu y Asier!!!.
Me viene fenomenal todo lo que me dices, loretxu, seguiré todos tus consejos, pero sobre las zapatillas.... hace menos de 1 mes compre unas en decathlon, muy sencillas nada del otro mundo.... voy a echar un vistazo a esa página.
Gracias por tu tiempo!.
No te preocupes por las zapatillas. Es simplemente para que seas plenamente consciente que a la hora de correr, la parte que más has de mimar son los pies. Al ser principiante, continua con las zapatillas que ya comprasté. Pero a medida que aumente la duración de tus entrenamientos, por ejemplo cuando superes los 45 minutos en carrera, plantéate comprarte otras zapatillas en un establecimiento especialistas en atletismo. No van a ser baratas, eso te lo aviso desde ya. En general son caras, pero merecen la pena. Aprovecha las rebajas o los cambios de temporadas, los modelos un poco mas viejos (de 1 a dos años anteriores) son mucho más baratos y son muy buenos calzados.
Espero que nos vayas informando de tus progresos!
Mucho animo!!
Me uno al post porque estoy intentando ser una chica activa!!!!
Tenía mil cosas que preguntar pero acabo de leer el comentario de Loretxu y ya creo que me he aclarado!!!!!!jejeje
Por ahora salí 4 días a correr, pero mi idea es hacerlo día si día no!!! me sorprendí a mi misma...24 míseros minutos dejando los hígados y algo más!!!!!!pero por lo que veo es poco a poco!!!!!!!!!!!=)
Solía ir a spinning tres veces por semana pero llevaba ya un tiempo largo sin hacer nada!!!!!!!!
así que naaaaada....! os leo y ánimo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!=):corre:
Pues mucho ánimo noe_nyp!! Es lo que dices, poquito a poco
No tengo todo calculado ni mi vida resuelta,
sólo tengo una sonrisa y espero una de vuelta...
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