Recomendaciones generales: Dieta 100% vegetariana

[digoque]

Hola.

Está muy bien lo de éste post, pero, por favor, pienso que prima mucho mas la bibliografia que me podáis citar que vuestros "inventos". (Fruto de la experiéncia, muy bien, para nada desdeñables, pero un poco de rigor, por favor.)

A ver, el libro ese de "Becoming Vegan", el único citado hasta ahora, ¿Donde se puede encontrar? ¿Está en castellano? ¿Quien se anima a traducirlo?

Bibliografia señores, bibliografia.

Ahí está el trabajo.

Salud.

Un ejemplo:

http://www.unionvegetariana.org/artic.html

pero por el foro hay muchas fuentes citadas, sólo hay que buscar un poco.

[arweny]

Pues veras:me hice un analisis corriente hace poco (no se si en este tipo de analasis se detecta la carencia de b12) pero me dijo que todo estaba perfecto (excepto el azucar,un poco bajo),le comente que era vegetariana y la medico me dijo que si tomaba lacteos y huevos no habia problema de nada.
Ahora por las cosas que he estado leyendo no lo tengo tan claro....

Tienes que especificar que te analicen la b12, sino no suelen hacerlo. De todas formas tendrás los resultados, ahí puedes ver si te la analizaron o no.

Sobre lo de los huevos y leche, creo recordar que era Aaaxxx que, siendo omnivora tenía baja la b12

[RespuestasVeganas.Org]

Añado lo siguiente:

- VERDURAS CONGELADAS: Conservan los nutrientes a veces mejor que las verduras frescas que pierden nutrientes durante su almacenamiento y su distribución. No debemos romper la cadena de frío: debemos comprarlas en el último momento y meterlas directamente al congelador. Cocinarlas sin descongelarlas antes, a ser posible con poca agua y en ningún momento volver a congelarlas. (Video)

[Crisha]

la cadena del frío... ese gran misterio para los supermercados

[RespuestasVeganas.Org]

la cadena del frío... ese gran misterio para los supermercados

Un frio se come a otro, es ley de vida jeje

[RespuestasVeganas.Org]

Encontré estos consejos:


* Una buena idea puede ser volver a los cultivos originales de estas regiones, e incorporar a nuestra dieta alimentos tan nutritivos como la quínoa.

* No descartar de la dieta algas como el cochayuyo. “Media taza equivale al requerimiento diario de yodo de una persona” dice Villagrán. “A la gente no le gusta mucho porque lo preparan muy mal. De hecho, lo recuecen y les queda una cosa gelatinosa, como babosa, que produce rechazo. El secreto para hacer cochayuyo es cocinarlo poco, de 10 a 15 minutos, para que quede una cosa crocante, agradable de masticar. Se puede hacer cualquier cosa con él: empanadas, ceviche, guiso, budín, flan”.

* La soya, de la que se puede extraer el tofu, tiene una alta concentración de proteínas.

* Es recomendable comer legumbres tres veces a la semana. “Una buena forma de tomar las leguminosas es dejarlas germinar (poner en agua hasta que empiecen a crecer la semilla)”, dice la experta, “los germinados son verdaderos tónicos de vitamina, minerales y micronutrientes presentes en la semillita que se va a convertir en una planta. Lo mejor es comerlas en ensalada cuando alcanzan los dos o tres centímetros”.

* Sopesar no dejar el huevo fuera de la dieta. “No veo porqué eliminar el huevo de la alimentación de un vegetariano, porque tiene vitamina B12, proteína de excelente calidad, no hemos destruido ningún animal comiendo un huevo, más ahora que los huevos ni siquiera son fértiles”, apunta la nutricionista. ( http://respuestasveganas.blogspot.co...-comis_15.html )

* Incorporar el sésamo a la dieta. 100 gramos de sésamo contienen 1215 miligramos de calcio, comparado con los 116 o 120 miligramos que tienen 100 cc. de leche.

* A la hora del almuerzo o cena lo ideal es ir de lo más liviano a lo más pesado para facilitar la digestión. “Lo primero que deberíamos comer son las verduras, como un bol de 300 0 350 gramos de verduras de distintos colores, no sólo de lechuga o tomate.

* La leche se puede sustituir por leche de soya, un batido de almendras con sésamo, o semillas y fruta.

* Incorporar a la alimentación semillas, frutos secos naturales, cereales integrales.

* Una buena colación u once puede tener higos, nueces, almendras, avellanas, una fruta o una mezcla de semillas.

* Lo ideal es consumir un 60% de alimentos crudos. Los cocinados es bueno que se hagan al vapor, “porque el calor deteriora los alimentos”.

* Hacer de la hora del desayuno, almuerzo y cena un momento agradable, alejado de preocupaciones. “Por muy sanos que sean los alimentos que tomamos si lo hacemos con prisa o enfadados, su ingesta nos afectara de manera negativa”.

* La fruta es más saludable con el estomago vacío. “No recomiendo tomar postre”.

* Es fundamental tratar de repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en las diferentes comidas, para alcanzar la ingesta recomendada.



Nelba Villagrán: vicepresidenta del Colegio de Nutricionistas de Chile: “Ser vegetariano es lo más saludable que hay”
http://www.puntovital.cl/alimentacio...egetariano.htm
http://www.puntovital.cl/alimentacio...etariano_2.htm

[Snickers]

quizás se pueda completar algo con esta info

http://www.haztevegetariano.com/page...iendes_veganos



Lista de nutriendes veganos
Lista de nutrientes y sus fuentes, para dietas vegetarianas estrictas.
Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau




Hidratos de Carbono

Son esenciales en la dieta pues la necesidad más urgente del cuerpo humano es obtener energía y estos la aportan en un metabolismo normal.
Aparte ahorran proteínas. Los HdC son un grupo de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa (azúcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón) Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca

Grasas

Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los HdC o en específicos esfuerzo físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.

Vitaminas

Son fundamentales para la digestión, para la reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba.

Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenas contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.

Vitamina C:

Una dieta vegana aporta más vitamina C que una dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, papas, repollitos de bruselas, melones y mangos.

Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.

Vitamina E: Evita la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad por más años.La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K: Efectos antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escacez pero es esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.

Complejo Vitamina B: Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:

* B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja
* B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
* B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de maní
* B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
* B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se la puede encontrar en : levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedáneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estén enriquecidos en la citada vitamina. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen "análogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12. Existen también muchas pastillas de esta vitamina que son veganas. En esta página hay más información al respecto.
* Ácido Fólico: actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro.
Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales.
* Ácido Pantoténico: es importante para la liberación de energía y la síntesis de muchos compuestos corporales.
Se encuentra en muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas.
* Biotina: ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.
También en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales

Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio: es el mineral més abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. En esta página hay más información al respecto. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos fortificados.

Hierro: combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Además cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).

Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.

Magnesio: liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio.
Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

Proteínas

Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.

Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.

Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.

[Snickers]

Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.

Cromo: afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.

Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales

Cobre: importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres

Fluor: vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo

Manganeso: formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y verduras.

Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura.

Selenio: protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.

Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.