Uff!
Gracias por los consejos Just, me fueron de mucha utilidad. :amor:
Ahora voy a ver qué hago con este tema.
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Para los veganos:
Tengo una duda acerca de la vitamina D
Quisiera saber además de la luz solar
En que alimentos enriquecidos puedo conseguir esta vitamina?
Hay dos vitaminas que, si sigues una dieta vegana, es obligatorio suplementar: la B12 y la D. La vitamina D producida por la piel no es suficiente.
La vitamina D2 es vegana; la vitamina D3 es casi siempre de origen animal (sólo es vegana cuando dice explícitamente... que es vegana... :D)
Yo tomo un suplemento (Veg1) que contiene vitaminas B12 y D2:
http://shop.vegansociety.com/index.p...bb1mo7t68sfrg3
La mayoría de los veganos no se miran los niveles de vitamina D y aquellos que la miran suelen tener deficiencia :)
Opciones de vitamina D3 vegana:
http://www.vitashine-d3.com/
http://www.iherb.com/Nature-s-Plus-S...gie-Caps/24624
http://www.iherb.com/Nordic-Naturals...oz-30-ml/46272 (formato líquido)
Edito para comentar que:
1. La Sociedad Endocrina Americana ha establecido la dosis diaria en adultos entre 1500 y 2000 UI como dosis para incrementar los niveles:
http://www.endo-society.org/guidelin...-Guideline.pdf
2. Idealmente es mejor combinar la suplementación de D2 y D3 vegana.
3. Síntomas de deficiencia en vitamina D: problemas músculares, huesos frágiles, dolores músculo-esqueléticos...
oooh, qué pena no haber tenido esta info ayer. Busqué en el hilo de compras por internet, info sobre vitamina d3 vegana y que la vendieran en iherb y no encontré nada :o
Bueno, pedí D2 de DEVA. Para la próxima, ya tengo éstas en la wishlist ;)
juer, recomiendan una o dos al día y tienen 1250% de la CDR :eing: La vitD es liposoluble y tóxica en grandes cantidades... no es un pelín exagerada la dosis???
La que tengo yo, D2 de DEVA y que tomo de pascuas a ramos, es un 200% de la CDR (800 IU).
Edito: ya que me habéis hecho levantarme a mirar el bote, me he tomado una :D
El tema de la CDR no está nada claro:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22274617
Por otro lado, los beneficios de unos niveles altos de vitamina D están bien documentados así como su bajo nivel de toxicidad a altas dosis. Hay más estudios en el siglo XXI sobre la vitamina D que sobre cualquier otra vitamina:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23085014
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427198/
Gracias harprakash :)
En realidad casi todo el mundo tiene déficit de vitamina D, no sólo los veganos.
La deficiencia en los valores de vitamina D es bastante generalizada, no sólo en veganos como dice vello. Inlcuso en España que hay mucho sol tenemos niveles de vitamina D inferiores a países escandinavos:
Documento de la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo
Mineral
http://www.revistadeosteoporosisymet...0100530064.pdf
ª. Niveles de vitamina D en la población española
En la actualidad, la insuficiencia e incluso franca deficiencia de 25(OH)D constituye una pandemia que afecta a más de la mitad de la población general8,17, y tanto a niños y adolescentes18-21 como a adultos22, mujeres postmenopáusicas23 y ancianos24-26; en éstos, si tienen fracturas osteoporóticas, la prevalencia de hipovitaminosis D llega al 100%4. Holick y Chen en 2008 describieron la deficiencia de vitamina D como un problema de salud mundial con diversas consecuencias patológicas8, y una revisión reciente realizada por Mithal y cols. de estudios sobre hipovitaminosis D a lo largo de todo el mundo concluyó que dicho déficit está emergiendo de forma global como un problema mayor de salud27.
Esta situación se produce también en España, tal y como se observa en los diversos estudios realizados en el país28-35. A pesar de tener una climatología propicia para que se pudiera producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, los niveles generales son semejantes o incluso inferiores a los descritos en Europa central o Escandinavia en trabajos previos36,37, aunque la variación interlaboratorio de los diferentes métodos empleados hace difícil una comparación rigurosa.
El estado paradójico de hipovitaminosis que se observa en nuestro país, y que se aprecia también en otros países mediterráneos, se ha tratado de explicar por el escaso aporte dietético de vitamina D que no puede ser compensado por la síntesis cutánea38. Por otro lado, hay que saber que la mayor parte de la Península Ibérica está por encima del paralelo 35º N, de manera que la inclinación de los rayos solares hace que la posibilidad de sintetizar vitamina D en los meses de invierno y primavera sea reducida36.
Sin embargo, la insuficiencia de vitamina D en España no debe explicarse sólo por los factores geográficos; en algunos estudios se ha observado niveles bajos de vitamina D en poblaciones con una adecuada, incluso abundante, exposición solar, como el realizado en practicantes habituales de surf en Hawai por Binkley y cols.39. En nuestro país, donde existe una variación estacional importante en los niveles de vitamina D entre los meses de mayor insolación (verano-otoño) y los de menor (invierno-primavera), se ha observado que, no obstante, apenas se normalizan después de los primeros28. Esta insuficiencia se observa en niños y jóvenes29,30, persiste en adultos31, en mujeres postmenopáusicas sanas32,33 y en mujeres con osteoporosis36 y, lógicamente, es patente en ancianos, tanto si viven en su casa como, más aún, si viven en residencias28,34,35.
En el caso de veganos, como nuestro aporte dietético es muy inferior, la suplementación se hace bastante necesaria ;)
En cualquier caso, estaría bien que miraramos todos los niveles de vitamina D en nuestros análisis. En mi caso hace 6 meses salio baja por primera vez (el único valor deficiente del análisis :D) , veremos en el siguiente.
Sobre el tema del nivel de suplementación, interesante también esta parte:
Para los adultos, aunque se ha recomendado
durante mucho tiempo la adquisición diaria de
400 UI de vitamina D13
, para alcanzar los niveles
séricos óptimos de 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l) se
necesitan cantidades mucho más altas, de aproximadamente 1.700 UI/día
45
. Cuando se dan dosis
diarias de 1.000 UI durante 3 ó 4 meses, los niveles séricos de 25(OH)D aumentan 10 ng/ml, de
forma que un sujeto con niveles de 10 ng/ml
necesitaría 2.000 UI/día para alcanzar los 30 ng/ml
considerados óptimos
46
. El miedo a la toxicidad ha
limitado las recomendaciones de los autores, ya
que, como dijimos en el anterior apartado, se ha
considerado que el límite superior de seguridad
para evitar el riesgo de producir una hipercalcemia es de 150 ng/ml (375 nmol/l) séricos de
25(OH)D. Desde hace varios años algunos autores
ya recomiendan cantidades superiores, tanto en
hombres como en mujeres, entre 700-1.000
UI
11,13,47,48,49
, y otros incluso indican que dosis diarias
mayores, de 1.000-2.000 UI
50
y hasta de 2.600 UI,
pueden ser mucho más efectivas para alcanzar
niveles más adecuados de 25(OH)D sin ningún
riesgo de toxicidad
11
Bueno, podemos vivir en un area del planeta con suficiente insolación, y vivir "escondidos" del astro rey. Ciertos estilos de vida, modas, y hasta "miedos-paranoias" colectivas, pueden influir significativamente en que mucha población no se exponga lo suficiente como para cubrir sus necesidades de vitamina D.
Pero esto es muy diferente a afirmar, como si de un axioma universal se tratara, que es imprescindible aportar D vía alimentación, porque no es suficiente con la producción endógena vía exposición solar.
Por ejemplo:
"The body has a large capacity to make vitamin D and it has been estimated that an adult in a bathing suit exposed to one minimal erythema low-dose (MED) is equivalent to ingesting approximately 20,000 IU of vitamin D.7 Exposure to 0.5 MED UVB radiation once a week was more effective in raising 25(OH)D concentrations than taking vitamin D 1000 IU/d.(Fig. 1F) Although aging decreases the capacity of the skin to produce vitamin D because of the skin’s large capacity to make vitamin D even elders are able to raise their blood concentrations when exposed to 15 or 30 min of sunlight 3 times a week.7 "
En negrita: "una exposición de medio MED una vez por semana fue más efectiva en subir las concentraciones de 25(OH)D que ingerir 1000 UI diarias de vitamina D"
Dermatoendocrinol. 2012 April 1
Evidence-based D-bate on health benefits of vitamin D revisited
(Edito para añadir que me ha entrado la curiosidad, y miraré de hacerme un análisis (hace años que no me hago ninguno), a ser posible a principios de la próxima primavera, a ver que tal llevo el tema... :-)
¿Cuanto tiempo es medio MED? A mi me ha salido deficiencia este verano, a pesar de nada r al aire libre dos horas diarias. Lo que no se es si antes tenia menos aún porque es la primera vez que me lo miro. No entiendo que si hay tanta deficiencia es españa no lo miren normalmente y tengas que pedirlo (y justificarlo) tu misma.Cita:
En negrita: "una exposición de medio MED una vez por semana fue más efectiva en subir las concentraciones de 25(OH)D que ingerir 1000 UI diarias de vitamina D"
Un MED sería la dosis mínima de UVB necesaria para que la piel se enrojezca pasadas 24 horas desde la exposición.
El tiempo de exposición necesaria para obtener una medida en MED varía en función del tipo de piel, y la intensidad de la radiación.
Se me ocurre que para poder valorar tu caso particular se necesitarían más detalles. Por ejemplo: el tono de piel que tienes, a qué horas del día ibas a nadar, si usabas protección solar o no, y también tu historial de exposición al sol en los meses anteriores al verano y antes de comenzar la natación al exterior, y cuanto tiempo de esa actividad habías acumulado antes de los análisis.
Un saludito Liebre!
Un saludo a todos los miembros del foro,
Difiero en el concepto de que la vitamina D producida por la piel no es suficiente. Basta con 15 minutos diarios de sol a nivel de antebrazos para tener los requerimientos necesarios de esta vitamina en forma de Vitamina D3 o Colecalciferol.
Los suplementos son necesarios para sitios geográficos donde hay poco sol o mucho frío y las personas mantienen abrigadas.
Tirando a moreno, de 15 a 17 h, sin protección, mas de media hora de paseo diario por el parque con el perro, un mes.
Di 16 ng (40 mol).
La pena es no tener analisis de otros años para comparar si con el sol me ha subido, me ha bajado, o no me ha afectado. Ahora estoy tomando suplemento, asi que aunque me repita el analisis no sabré si el sol me ha influido o como.
Ah, y no me queme ni nada, solo el primer dia me puse la espalda un poco roja porque la suelo llevar tapada, pero el resto nada. Mi MED debe ser larguísimo.
Si sigues el párrafo:
Although aging decreases the capacity of the skin to produce vitamin D because of the skin’s large capacity to make vitamin D even elders are able to raise their blood concentrations when exposed to 15 or 30 min of sunlight 3 times a week.7 The proper use of a sunscreen will markedly reduce the production of vitamin D in the skin contrary to what the IOM stated. Most farmers in a study in Pennsylvania and Illinois with a history of skin cancer and used a sunscreen daily were vitamin D deficient at the end of the summer.12 When used properly a sunscreen with a sun protection factor (SPF) 30 reduced vitamin D production by > 95%
Es decir, si utilizamos protectores solares la producción de vitamina D se reduce en más de un 95%. Teóricamente, la suplementación no parece imprescindible al ser nosotros capaces de generar vitamina D pero sí muy recomendable dado los niveles detectados en la población mundial en general y en la española en particular (y si algo tenemos aquí es sol ...).
Haces bien en mirarte el valor en un análisis. De todos mis amigos veganos, sólo uno de ellos tenía el valor adecuado... :)
Sinceramente, es un enigma para mí por qué no se hace más énfasis en esta vitamina a la hora de dar información a veganos y sólo nos centramos en la B12 y el DHA/EPA.
No dices ninguna humanada (me ha encantado :p).
De hecho todo indica que el tener la piel clara es un mecanismo evolutivo-adaptativo a las regiones mas frías (con menos insolación), gracias a la ventaja que le confiere una mayor eficacia en la síntesis de vitamina D.
Así que, sin ninguna duda, el que tengas la piel clara hace que tengas muchas menos posibilidades de sufrir deficiencia de vitamina D, y... muchas más de quemarte. En fin, no se puede tener todo ;)
Es de suponer que la debías tener aún más baja antes de esas salidas a nadar, y que un mes no fue suficiente para recuperar del todo los niveles. A lo mejor esa media hora diaria de salir a pasear con el perro, eran demasiado tempranas, o demasiado tardías, o demasiado vestidas ;)
Bueno, pero lo que dice la continuación del párrafo citado no contradice en nada lo que estoy diciendo. La verdad, no le veo mucha importancia (por obvio), al dato de que, la mayoría de los granjeros de Illinois con historial de cancer de piel, y que en consecuencia utilizan protector solar a mamporro (aparte de evitar el sol al máximo, supongo), hubieran desarrollado deficiencia.
Normal desarrollar carencia de vitamina D, si cuando uno se expone al sol lo hace con una capa química y/o física sobre su piel, que bloquea eficazmente el paso a los UVB, siendo en humanos la principal fuente de vitamina D, esa misma exposición a la radiación UVB de los rayos solares. Vamos, que lo raro hubiera sido lo contrario.
Y lo del énfasis en veganos no lo veo necesario, porque no es tanto consecuencia de una alimentación u otra, sino de otros factores, como un estilo de vida urbano, etc. y que afectan a toda la población en general... (fíjate sino, en lo poco que les sirvió a los susodichos granjeros de Illinois, el no ser veganos :rolleyes:)
Resumiendo, seamos veganos o no lo seamos, tenemos dos opciones, o tomar el sol en cantidad y calidad suficiente, o si no podemos o no queremos hacerlo, suplementar. No me parece que hincharse a base de lácteos y/u otros productos animales sea ninguna opción, ni desde un punto de vista dietético, ni ecológico, ni, por supuesto, ético.
(Edito para añadir que si al final me hago los análisis me acordaré de este hilo y vendré a contar que tal me han salido :))
No, pero date cuenta que el uso de protectores solares está muy extendido.
El tema de la alimentación sí es importante. Que los países escandinavos tenga un nivel igual a superior de vitamina D se puede explicar por la alimentación como ves en el informe que he puesto más arriba del hilo.Cita:
Iniciado por veganauta
En el caso de veganos, la vitamina D que ingerimos por la dieta es muy reducida.
Como te he comentado antes, si bastara con tomar el sol no tendríamos unos niveles tan bajos en la sociedad española... ;)
El tema de la alimentación es del todo secundario en relación al tema de la exposición solar. El que los países escandinavos tengan unos niveles equivalentes a los nuestros se puede explicar por un nivel de concienciación e información de la población mucho mayor, y una disponibilidad y uso de alimentos enriquecidos y suplementos, también infinitamente superior. No por la alimentación: aquí se come tanto producto animal per capita, de hecho hasta incluso más, que en Escandinavia.
En el caso de los veganos dependerá de si estos deciden incluir alimentos enriquecidos o complementos dietéticos en su alimentación, o no. Aunque de todas formas la vía más eficiente, y acorde con la fisiología humana, sigue siendo la exposición solar.
Como te he comentado antes se puede vivir en España y esconderse del sol. Además de que p.e. Asturias es también España, y podrá ser un paraíso (como dice la publicidad), pero lo que no es precisamente, es un paraíso tropical. Y quien dice Asturias, dice Galicia, Cantabria, Euskadi, etc.etc. y a sus habitantes también los meten en las estadísticas que yo sepa.
Un saludo.
Me cito a mí mismo, ya que se me olvidaba otro factor que puede jugar un papel primordial a la hora de valorar correctamente esos resultados estadísticos: el de la predominancia del fenotipo de piel clara en la población humana de las áreas más septentrionales de nuestro continente. Lo que hace que sus habitantes sean, por definición, mejores sintetizadores de vitamina D que los habitantes del sur de Europa.
Saludos!
:)
Hay dos hechos irrefutables:
- España es uno de los países europeos con más horas de sol.
- La población española tiene unos niveles de vitamina D deficientes en general (no he visto ensayos específicos con veganos).
A lo mejor es que los estudios que hicieron fueron con mineros de Asturias, pero lo dudo :cool:
P.D: si miras el enlace, nuestra latitud no ayuda, el sol puede no ser suficiente...
Tal vez demasiado. Lo digo basándome en mi intuición, no en ninguna evidencia científica, tengo la sensación de que hay cierta paranoia con eso, y que parece que tanta protección puede hacernos más mal que bien. Creo que en condiciones normales debería bastar con exponerse al sol con un poco de sentido común.
:)
Hay dos (o hasta más, vete a saber tú :p) hechos irrefutables:
-No sirve de nada que haya horas de sol si no dejas que lleguen a la epidermis, en invierno por estar abrigados por el frío (no estamos en el Caribe), y en verano por la generalización en el uso de protectores solares (véase a los granjeros de Illinois, que a estas alturas ya son casi como de la familia :p). Combinarlo con un modo de vida urbano, ocho horas al día en el taller, en la oficina, o hasta en la mina (:D), y... BINGO!: Epidemia generalizada de deficiencia de vitamina D.
-En España se consumen más lácteos, huevos, y peces muertos per capita, que en Suecia p.e. Por lo tanto la influencia de la dieta (si no se aportan alimentos enriquecidos o complementos dietéticos) es más bien limitada.
Si al final va a resultar que los humanos no somos plantas de interior :rolleyes:
;)
O, a ser posible, buscarse un ratito al día para disfrutar del sol lo más en pelotas que se pueda...
...o tal vez, quedarse "los lunes al sol", que es la propuesta de mercado/solución oficial que va ganando por goleada de momento. :rolleyes:
Por cierto, voy a aprovechar que brilla y calienta el sol por aquí ;)
Otro estudio muy interesante que refuerza la necesidad de suplementación:
Low Vitamin D Status despite Abundant Sun Exposure
Bajo nivel de vitamina D a pesar de una abundante exposición al sol
http://jcem.endojournals.org/content/92/6/2130.full
hola, tengo una duda, vivo en un sitio donde apenas da el sol en otoño/invierno, hoy es el primer dia q lo veo en mas de un mes...
mi pregunta es cuanto tiempo y cada cuanto tiempo deberia "tomar el sol" para tener suficiente vit D teniendo en cuenta q lo unico q pongo al sol es la cara pq hay unos 8-10 grados bajo 0... o si se sintetiza tb si se toma el sol tras el cristal
gracias
Papa Noel?????????
Yo he sido bueno este año, lo prometo, nada que ver con el anterior. Traeme porfa una bici y dejo un suplemento de vitamina d encima de la chimenea para ti.
no tomo suplementos, para tomar suplementos como carne...
Aloxis, puedes consultar este hilo: http://www.forovegetariano.org/foro/...ad.php?t=54181
Hay alimentos que vienen enriquecidos, como algunas marcas de leche de soja.
Parece que ahora en otoño deberíamos estar unos 30 minutos al sol. He estado buscando información porque a mí también me interesaba y no pienso tomarme otro suplemento (sólo la B12 porque soy vegana) y aquí viene algo explicado.
http://www.vegetarianismo.net/nutric...ina-solar.html