Efectos de la suplementación con suero de leche en masa muscular y fuerza.
El uso más conocido y mejor estudiado de los suplementos de proteína de suero de leche tiene que ver con el incremento de masa muscular y fuerza física.
La proteína de suero de leche es muy popular entre atletas, fisicoculturistas y modelos de fitness, además de personas que buscan mejorar su performance en el gimnasio. Los principales puntos de apoyo de sus efectos en los músculos y la fuerza son:
Construcción: Provee de aminoácidos y proteínas, los cuales sirven para construir más fibra muscular.
Hormonas: Eleva la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina (12).
Leucina: Contiene una alta cantidad de este aminoácido, el cual estimula la síntesis de proteína en los músculos a nivel genético y molecular (13).
Absorción rápida: La proteína de suero de leche es absorbida y utilizada muy rápidamente cuando se la compara con otros tipos de proteína (14).
La proteína de suero de leche ha demostrado ser particularmente efectiva al momento de elevar el crecimiento muscular cuando se la consume antes, después o durante el ejercicio, pero la síntesis de proteína a nivel muscular usualmente se maximiza en el periodo de tiempo que viene luego de ejercitarse (15).
Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la cantidad total de proteína que se consume durante el día es el factor más relevante en relación al crecimiento muscular. El momento en el que se consume no parece importar demasiado (16).
Y cuando se la compara con otros tipos de proteína, como la de soja, la de suero de leche usualmente tiene una performance levemente mejor (17, 18).
En comparación con la caseína, la evidencia es menos terminante. El suero de leche parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular en períodos más largos de tiempo, por lo cual el efecto neto parece ser similar (19, 20).
Sin embargo, a menos que falte proteína en la dieta, suplementarla con proteína de suero de leche no tendrá un efecto demasiado grande.
En un estudio realizado sobre personas de la tercera edad que ya estaban consumiendo una cantidad adecuada de proteínas, no hubo diferencias en crecimiento muscular entre suero y carbohidratos luego de 12 semanas de entrenamiento de resistencia (21).
Así, la evidencia del efecto de la proteína de suero de leche sobre los músculos y la fuerza es inconcluyente y los resultados pueden variar mucho entre individuos.
Si ya se está consumiendo una buena cantidad de carnes, pescado, huevos y lácteos, entonces los beneficios de agregarla probablemente sean mínimos.
Resumiendo: Hay mucha evidencia de que la proteína de suero de leche es efectiva para el crecimiento muscular y para ganar fuerza física, aunque otros estudios no muestran ningún resultado.
La proteína de suero de leche mejora la saciedad y podría ayudar a perder peso
Siendo el macronutriente con mayor poder de saciedad, se sabe que la proteína puede contribuir en gran manera a la pérdida de peso.
Tiene la capacidad de acelerar el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, haciendo que las personas automáticamente consuman hasta 441 calorías menos al día (22, 23).
En un estudio, hacer que las proteínas ocupen hasta el 25 % de las calorías al día redujo los antojos hasta en un 60 % y recortó los deseos de snacks nocturnos a la mitad (24).
Tomar proteína de suero de leche es una gran manera de elevar el consumo cotidiano de proteínas, lo cual debería sumar en gran manera a la pérdida de peso.
Algunos estudios mostraron que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero, combinada con levantamiento de pesas, puede estimular una pérdida de peso de hasta cuatro kilos, al mismo tiempo que elevar la masa muscular magra (25).
Así, si se busca perder kilos, un suplemento de proteína de suero de leche puede tanto ayudar a alcanzar esa meta como a no perder masa muscular (26).
Resumiendo: La proteína contribuye a la pérdida de peso acelerando el metabolismo y reduciendo el apetito. La proveniente del suero de leche eleva la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular.
Otros beneficios
hombre batido proteinasEl suero de leche es más que una fuente proteína de calidad. También contiene otros nutrientes beneficiosos. Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas (27).
Más allá del músculo y la fuerza, la proteína de suero puede proveer de numerosos beneficios a la salud, incluyendo descenso en la presión sanguínea y en el azúcar en sangre, y reducción en los síntomas del estrés y la depresión (28, 29, 30, 31).
También ha demostrado capacidad de proteger contra el cáncer, reducir síntomas de hepatitis, elevar la densidad mineral de los huesos, mejorar la función inmune en pacientes con HIV y alargar la expectativa de vida en ratones (32, 33, 34, 35, 36).
El hecho de que la proteína de suero de leche posea un alto contenido de cisteína parece mediar varios de los beneficios para la salud. Este aminoácido eleva los niveles de glutatión, el principal antioxidante presente en las células (37).
Resumiendo: El suero de leche tiene varios componentes beneficioso además de las proteínas. Es alto en el aminoácido cisteína, el cual estimula la presencia del antioxidante glutatión.
Dosis y efectos colaterales
Una dosis diaria recomendada de proteína de suero de leche es una o dos cucharadas (alrededor de 25-50 gramos), usualmente luego de hacer ejercicio. Se recomienda seguir las instrucciones de preparación del paquete.
Hay que tener en cuenta que si la ingesta de proteínas ya es alta, agregar más puede ser completamente innecesario.
En relación a las preocupaciones alrededor de posible daño renal o riesgo de osteoporosis causados por proteínas, éstas no son justificadas.
De hecho, las proteínas han demostrado proteger contra la osteoporosis y no poseer ningún tipo de impacto en riñones saludables (38).
Tomar demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencias, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero.
Si no se puede tolerar la proteína de suero de leche concentrada, quizás la aislada o la hidrolizada pueden ser adecuadas, o simplemente evitar tomarla y concentrarse en consumir otros alimentos ricos en proteína.
Pero, en general, la proteína de suero de leche tiene un perfil de seguridad excelente y la mayoría de las personas pueden consumirla sin ningún problema.
Conclusión
La proteína de suero de leche es una manera excepcionalmente saludable de agregar más proteína a la dieta. Es una fuente de calidad que se absorbe y se usa de manera eficiente por el cuerpo humano. Su uso es particularmente importante para atletas, fisicoculturistas o personas que necesiten ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa. Y, en lo referido a alcanzar estas metas, la proteína es el rey de los nutrientes. Y la proteína de suero de leche parece ser incluso mejor que otras proteínas de calidad.
