Hidratos de carbono complejos: CEREALES
Los cereales
Los cereales son un alimento esencial. Además de contener hidratos de carbono de absorción lenta son ricos en micronutrientes esenciales.
Deberían constituír el 30-50% de la alimentación diaria siendo esta proporción la indicada para cereales integrales.
Los cereales integrales están compuestos por:
- Salvado: Contiene minerales, vitaminas (sobre todo del grupo B) y fibra.
- Gérmen: Aporta ácidos grasos y vitamina E.
- Almidón: Hidratos de carbono complejos que se hidrolizan en glucosa.
- Son ricos en proteínas asimilables y no tóxicas.
[ Ver Guía de cereales ]
Los cereales se consumen en forma de:
- Grano
- Copos
- Sémola
- Harina
- Pasta
- Panificados
Hidratos de carbono complejos: FÉCULAS - TUBÉRCULOS
El almidón
El almidón (o fécula) es la sustancia gracias a la cual las plantas almacenan su alimento en las raíces, tubérculos, frutas y semillas.
Para los seres humanos el almidón supone una fuente de alta importancia energética.
El almidón, siendo un hidrato de carbono, tiene la peculiaridad de conformarse como un conjunto de partículas (gránulos). Son relativamente densos e insolubles en agua fría. Químicamente el almidón es un polisacárido que se obtiene exclusivamente de los vegetales. Las largas cadenas de almidón pueden llegar a tener hasta 3000 unidades de glucosa.
Parte importante de nuestra dieta, lo encontramos en tubérculos, raíces, bulbos, cereales, frutas, etc. y de ellas obtenemos la mayor parte de nuestra energía a partir de las partículas de glucosa en las que se hidroliza el almidón.
El almidón también es muy utilizado por la industria alimentaria como aditivo debido a sus múltiples funciones: ligante, adhesivo, aglutinante, estabilizante... El problema del uso de almidones radica en que no siempre se nos informa acerca de su uso (por ejemplo, en embutidos de baja calidad para dar consistencia al producto).
Tubérculos y raíces, alimentos ricos en almidón
Con menor cantidad de nutrientes pero muy ricos en almidón, son parte de nuestra alimentación e imprescindibles para aguantas con energía el día a día.
Es importante no mezclar con cereales ya que el PH que precisan para ser digeridas es más alcalino y esto podría alterar el proceso digestivo y el aprovechamiento de los nutrientes.
- Patata: Esta denominación hace referencia a más de 200 especies de este tubérculo de las cuales la mayoría son tóxicas. Es un alimento básico cultivado en las regiones templadas de todo el mundo. Tiene un elevado porcentaje de agua (77%) y es fuente importante de almidón (18%) siendo mucho más escaso su contenido en proteínas, fibras y vitaminas. Su valor calórico no es elevado (80 cal/100 g.) pero si se consume frita o guisada puede triplicarse, ya que absorbe gran parte de la grasa empleada en el cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas, al vapor o al horno con su piel, conservando mejor sus cualidades nutritivas. Excepto para personas que tienen restringido el consumo de potasio (dolencias renales) la patata es un alimento muy recomendable.
- Batata: Es también un tubérculo, de forma alargada y un peso que oscila entre 0,5 y 3 kg. Su valor nutricional es muy similar al de la patata aunque su sabor es más dulce debido a su alto contenido en azúcares. Es un alimento de elevado valor energético por su riqueza en hidratos de carbono. Destaca la vitamina A, muy superior al de la patata, especialmente en los ejemplares de carne amarilla o naranja. Es buena fuente de potasio pero aparece más equilibrado al contener también mayor cantidad de sodio. Es un alimento adecuado para niños, personas sometidas a esfuerzos físicos o convalecientes debiendo limitarse el consumo en caso de obesidad o diabetes. Se consume siempre cocinada, preferiblemente al horno aunque también se toma frita, en puré o en compota.
- Yuca o mandioca: Presente en la alimentación de numerosos países de Latinoamérica, África y Asia cada vez es más habitual encontrarla en nuestros mercados. Es muy rica en hidratos de carbono complejos, muy pobre en proteínas y grasas, y buena fuente de vitaminas del grupo B, vitamina C, magnesio, potasio, calcio y hierro. Para consumir el tubérculo primero hay que cocerlo ya que presenta sustancias tóxicas que se eliminan con el proceso de cocción. La tapioca es la harina resultante del secado y molienda del tubérculo elevándose la proporción de carbohidratos en su composición.
Hidratos de carbono simples: FRUTAS y FRUTAS SECAS
Las frutas
Las frutas contienen mayor proporción de carbohidratos cuanto menor es su proporción de agua y mayor de azúcares. Así, el plátano tendrá más valor como hidrato de carbono que la sandía.
Otra característica importante de las frutas es su contenido en fibra la cual, en la curva glucémica, ralentiza la asimilación de los azúcares.
Al carecer de almidón u otros carbohidratos complejos facilitan un pico de glucosa rápido y sin los inconvenientes de los azúcares simples (refinados, sacarinas, etc.)
Un buen consejo dietético y nutricional es el evitar su consumo en las comidas (esas ensaladitas con piña tan ricas :( ) ya que en el proceso de digestión son muy fermentativas.
Así, lo ideal es consumirlas solas, como comida única o entre horas.
Las frutas secas
El proceso de deshidratación de las frutas incrementa su proporción en azúcares siendo así mucho más energéticas.
Las frutas secas son las pasas, dátiles, higos, orejones, ciruelas, uvas moscatel, plátano deshidratado, coco...
¡Ojo! Muchas marcas y tiendas venden frutas secas fritas (con aceites hidrogenados) o con sulfitos (para dar brillo y acentuar el color) por lo que es preferible recurrir a los herbolarios donde venden frutas secas ecológicas y no alteradas.
Es el alimento recomendado para excursiones, montañismo, viajes ya que aportan glucosa (energía) rápidamente.
Hidratos de carbono simples: EDULCORANTES
Edulcorantes artificiales
Habría que reducir su consumo al mínimo ya que su orígen es químico y la materia prima sufre un proceso agresivo que destruye cualquier valor nutricional que pudiera presentar en su origen.
La sacarosa se extrae de la remolacha y de la caña junto a la melaza. Mediante un proceso de lavados y decoloración con un derivado del ácido sulfúrico se elmina cualquier resto de melaza para que el azúcar quede de un color blanco.
Al ser consumida el pico de glucosa en sangre es muy rápido y al entrar en la célula esta se ve impelida a extraer vitamina B del metabolismo y del sistema nervioso así como calcio y magnesio de los huesos.
El consumo excesivo de azúcar blanco y edulcorantes químicos repercute en:
- Alteraciones hormonales
- Descalcificación
- Debilitamiento del sistema nervioso
- Dependencia cerebral (adicciones)
- Alteración de la flora bacteriana al alcalinizar el intestino
- El contenido en sulfitos degenera las células (comprobado cancerígeno)
- Desmineralización
- Roba vitaminas a los alimentos
- Acidifica el organismo (alteraciones reumáticas)
- Retiene líquidos
- Se transforma en grasa
Edulcorantes naturales. La alternativa
El más recomendable es la melaza, sobre todo de cebada y arroz, seguida de la fructosa, la miel y el azúcar de caña integral.
Son energéticos, nutritivos y ricos en ciertas vitaminas y minerales.
