El arte de crear ensaladas completas
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La elaboración de una buena ensalada es un arte. Con una correcta combinación de ingredientes, se consigue un plato perfecto: nutritivo y lleno de sabor.
Cuando se come la misma ensalada de lechuga y tomate todo el tiempo, se consigue de manera rápida que se convierta en un plato aburrido y con carencia de nutrientes. Una buena ensalada tendrá cinco componentes:
1. Hojas verdes frescas, como base.
Las verduras de hoja verde son ricas en fibra, en vitamina C, vitamina A, beta-carotenos, agua, hierro y calcio,.... y pobres en calorías. Experimenta con los distintos tipos de lechuga que existen y no te limites a la iceberg o la romana, el agridulce de las hojas de diente de león, la dulzura de las espinacas, el suave pique de las hojas de rúcola, el espectacular color de las hojas de roble, la textura crujiente de la col blanca,...
2. Añade una proteína magra.
Todas las legumbres son una fuente de proteínas magras fabulosas, también ricas en fibras para reducir el colesterol (especialmente las judías negras), antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer (especialmente los frijoles rojos), y ácido fólico que ayuda a construir el ADN (una bendición para aquellas mujeres que estén embarazadas o tengan intención de quedarse).
El tofu tiene la friolera de 20 grs de proteínas por cada media taza (un huevo tiene 6,7 gr). Es rico en hierro, isoflavonas saludables para el corazón, y bajo en grasas saturadas. Y contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita un órgano. Para añadirle sabor, lo puedes macerar en el aliño antes de echarlo a la ensalada.
3. Un toque de color.
Repollo: su variedad roja dará textura y color brillante a tu plato. Además, ayuda a reducir la grasa corporal.
Rábanos: esta raíz aporta a la ensalada toque crujiente y picante, además de vitaminas C y mucha fibra para saciar el apetito.
Bayas: contienen antioxidantes que defienden de los radicales libres que provocan cáncer. Las bayas frescas contienen más vitaminas, y las desecadas son más ricas en minerales.
Mangos: esta nutritiva fruta tiene un alto contenido en agua, por lo que aporta un dulce y jugoso sabor por una media, tan sólo, de 107 calorías por taza.
Zanahorias: estos tubérculos están a la cabeza en cuanto a aporte de beta-carotenos, que benefician la piel, los huesos y los ojos.
Cebollas: todas las cebollas son poderosas combatientes del cáncer. También contienen quercetina, son anti-inflamatorios, y ricas en sulfuro, que disminuyen la presión arterial.
Tomates: en cualquiera de sus variedades, ayuda a prevenir enfermedades del corazón y previene muchos tipos de cáncer. Los tomates secos, al igual que los frutos deshidratados, ayudan al cuerpo a absorber más nutrientes.
Brotes o germinados: las plantas tienen diferentes nutrientes en sus raíces, tallos y hojas. Por lo tanto, comer germinados es tomar la esencia de una planta-bebé, llena de beneficios para la salud.
Pimientos: son una de las mejores fuentes de vitamina C. Puedes elegir entre las tonalidades naranjas, rojas, amarillas y los pimientos verdes, que son los más maduros y dulces.
Semillas: todas las semillas son densas en nutrientes. Las semillas de girasol ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón; las de sésamo reducen el colesterol; y las de calabaza son ricas en minerales.
Nueces: un pequeño puñado potencia el valor nutricional de una ensalada. Llenas de proteínas y fibras, contienen muchos antioxidantes, previenen enfermedades degenerativas, y son bajas en grasas saturadas. Fortalecen el cabello y las uñas, y son saludables para el corazón, cargadas de vitamina E, potasio y omega-3.
Aguacates: unas pocas rebanadas delgadas añaden al plato proteínas, grasas monoinsaturadas, que ayuda a disminuir los niveles del colesterol, y aportan una textura cremosa muy rica.
4. Lluvia de sabor.
No entorpezcas tu plato lleno de ingredientes saludables con salsas sobrecargadas de grasas. Opta por aliños ligeros con un poco de aceite de oliva virgen extra.
Vinagreta cítrica: combina 3 cucharadas de zumo de limón y 2 cucharadas de naranja y pomelo. Añade un poco de sal y una pizca de azúcar, y mezcla con dos cucharadas de aceite. Deja macerar 15 minutos.
Rojo-vino: mezcla 2 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharada de mostaza de Dijon, una pizca de sal y 3 cucharadas de aceite. Agrega pimienta fresca molida al gusto.
Aliño de nueces: en un mortero machaca un diente de ajo pelado, un puñado de nueces, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharada de zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva. Sazona al gusto con sal y pimienta.
Salsa de yogur: mezcla un yogur, una cucharada de vinagre de manzana, 2 cucharadas de aceite de oliva, un poco de sal, 2 cucharadas de cebolleta picada fina, 1 cuchara de cilantro o perejil picado y, si lo deseas, 1 cucharadita de alcaparras.
5. Mezclas infinitas.
Combina los ingredientes, y come una ensalada distinta cada día. Las personas que consumen verduras frescas y crudas cada día obtienen más nutrientes que las que no consumen ensaladas.
Puedes hacerte una breve guía de sabores y texturas para organizar tus mezclas:
Picante y jugoso: rúcola, perejil picado, rábano, vinagre de vino,...
Brillante y dulce: mango, arándanos, almendras, frutas secas,...
Ligero y crujiente: lechuga, tofu marinado, semillas, cáscara rallada de cítricos,...
etc, etc, etc...
