Los Riesgos Del Vegetarianismo

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LOS RIESGOS DEL VEGETARIANISMO

Quien decide eliminar de su menú la carne roja y otros productos de origen animal para adoptar una dieta vegetariana está obligado a cuidar más su salud, porque a pesar de los beneficios que sugiere, llevada al extremo, puede ser el origen de diversas deficiencias nutricionales.

La principal razón para adoptar dicha dieta en la actualidad está relacionada con el deseo de perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas o contribuir a su manejo terapéutico. Otras personas escogen este camino debido a sus convicciones morales y éticas de defensa de los animales. “Algunos vegetarianos el concepto que tienen es que comer carne es comer cadáver y afecta a su sistema digestivo, les envejece más rápidamente, la digestión es más lenta y se sienten más cansados, más pesados, por eso deciden consumir solo productos como los vegetales”, afirma el doctor Eduardo Cortés, especializado en nutrición y en pérdida de peso.

El doctor resalta que aunque el vegetarianismo tiene muchos aspectos positivos, hay que ser consciente de sus restricciones y trabajar en ellas. “Es una opción para que la gente coma saludable pero hay que añadirle equilibrio con un poco de lo demás que el cuerpo necesita”, señala.

Las dietas vegetarianas que no incluyen suplementos alimenticios pueden condicionar deficiencias nutricionales, especialmente en situaciones de alta demanda metabólica como la adolescencia, o en el caso de las mujeres, antes y durante el embarazo. Por ello, y en cualquier caso, es necesario contar con supervisión médica cercana, porque tanto la edad como las actividades que se realizan influyen en los efectos de este tipo de alimentación.

Numerosos nutricionistas afirman que es muy fácil que el vegetarianismo puro llegue a la desnutrición. Se puede llegar a ese estado tras dos meses sin supervisión, y no son pocos los médicos que ven metabolismos destrozados tras varios años de vegetarianismo estricto. “Una dieta no tiene que estar en ningún extremo: ni muchos carbohidratos, ni muchas proteínas, ni muchos minerales, todo tiene que tener un equilibrio”, explica el doctor Cortés.

Otro extremo es que personas que practican el vegetarianismo abusan del consumo de grasas y azúcares provenientes de alimentos industrializados, lo que les provoca sobrepeso u obesidad. Los vegetarianos obesos suelen combinar cereales y pastas con abundante cantidad de verdura, combinación que se digiere rápidamente y que provoca hambre, por lo que comen en exceso.

FALTA DE HIERRO
La deficiencia de hierro es a la que más se exponen las personas que dejan de consumir carne roja y vísceras. "Aunque el hierro se puede encontrar en fríjoles, espinacas o acelgas, este tipo de hierro no se absorbe de manera tan eficiente como el que proviene de la carne roja y además se tendrían que comer grandes cantidades de esa leguminosa y esos vegetales para alcanzar los requerimientos", señala Serralde Zúñiga, coautora del artículo Micronutrimentos en Vegetarianos, publicado en la Revista de Endocrinología y Nutrición de México.

El hierro es importante para el buen funcionamiento de los músculos. Normalmente el organismo elimina un gramo de hierro al día. Si no recibe más de lo que desecha, el problema empieza a originarse: al no tener un aporte de hierro y seguir perdiendo, después de varios meses o años se presentan deficiencias mayores, que incluso requieren inyecciones vía intravenosa.

BAJAS DEFENSAS
Quienes además de la carne roja eliminan todos los productos lácteos y el huevo de su dieta, también pueden presentar deficiencia de vitamina B12, importante para la producción de glóbulos rojos y blancos, relacionados con el sistema inmune. Los glóbulos blancos nos defienden de las bacterias y los virus, y las personas que los tienen bajos son más propensas a cualquier tipo de infección, que pueden ser las manifestaciones iniciales de la deficiencia de esta vitamina. “Hay vitaminas como la B12 que no se absorben 100 por ciento en el organismo por eso hay gente que ha de tomar suplementos vitamínicos”, puntualiza el doctor de Bradenton.

La vitamina B12 también es importante para el sistema nervioso periférico, ya que su baja ingesta provoca sensaciones extrañas como ardor o piquetes en piernas o brazos. Esto sucede porque los nervios carecen de una capa protectora que los vuelve más irritables. La opción para no carecer de esta vitamina es tomar suplementos, pues sólo se encuentra en productos de origen animal.

El efecto nocivo del vegetarianismo en el saludable estado de las defensas es claro, tal como expone Eduardo Cortés: “Las personas que son vegetarianas no tienen el balance de proteína necesario que requiere el organismo, una cantidad balanceada de aminoácidos, de grasas que el cuerpo necesita, que a largo plazo pueden producir problemas de salud, tienen recuperación más lenta y defensas más bajas, no tienen un balance en la nutrición”.

“Es posible conseguir la carga necesaria de proteínas en tofu y soja, por ejemplo, pero algunas vitaminas como la B12 son difíciles de conseguir en vegetales. Hay que estar pendiente del estado de salud y hacer chequeos regulares”, remarca el doctor Carlos Silva, que también ejerce en nuestra comunidad.

EQUILIBRIO
Los expertos coinciden en que quienes desean continuar con la dieta vegetariana deben buscar el aval de un nutricionista o de otro especialista si padece otra enfermedad, como la diabetes. Es necesario buscar asesoría para determinar la cantidad de suplementos de hierro y vitamina B12 que se deben consumir, pues cada organismo es diferente.

RECOMENDACIONES DE LOS DOCTORES
El doctor Silva recomienda a las personas dispuestas a ponerse a dieta de cara al verano que eviten la dieta vegetariana estricta. “Que coman bastante fruta y verdura, que coman granos enteros en cantidad, que si les gusta comer carne y proteínas coman pescado y pollo sin piel o carnes magras. Además, el desayuno es la comida más importante del día, y hay que comer con más frecuencia que tres veces al día”, afirma Silva.

El doctor Cortés puntualiza que los vegetarianos han de encontrar un equilibrio en la ingesta de alimentos: “Que coman saludable es importante, yo agregaría a su dieta un poco más de proteína, ácidos grasos, minerales, para conseguir una dieta equilibrada. No necesitan nada sintético, lo que se encuentra en los productos naturales, ellos pueden agregar a su dieta dos veces a la semana una proteína de carne o pescado”.

¿POR QUÉ SOMOS VEGETARIANOS?
“Para mucha gente el vegetarianismo es como una religión, ellos tienen sus razones y convicciones” – Doctor Cortés, Bradenton.

▪ Por estar en contra de la muerte y el maltrato a los animales

▪ Porque la digestión de la carne es más larga y pesada

▪ Por considerar el vegetarianismo una dieta más sana y equilibrada

▪ Por abogar por los derechos de los animales (una muy buena página web es www.peta.org, “People for the Ethical Treatment of Animals”: “La gente que defiende los derechos de los animales cree que los animales no son nuestros para usar como comida, ropa, entretenimiento, experimentos o ningún otro propósito y que los animales merecen consideración de sus intereses sin importar que sean lindos o útiles para el humano”).

LAS VARIANTES DEL VEGETARIANO
▪ Estricto = Incluyen frutas, verduras, cereales, leguminosas y semillas en su dieta; sin embargo, excluyen de su dieta los productos de origen animal, como carne roja, aves, pescado, huevo y productos lácteos (leche, crema, yogur, queso y helado).

▪ Lacto-vegetariano = Consume vegetales y productos lácteos pero excluye el resto de productos de origen animal.

▪ Ovolacto-vegetariano = Incluye en su dieta huevo y productos lácteos, pero no consume carne roja, aves o pescado.

▪ No estricto = Con frecuencia se llama también ‘vegetariano’ al que lo único que excluye de su alimentación es la carne.

http://www.guiadelgolfo.com/articulo...372&edicion=97

Cita:

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Las personas que son vegetarianas no tienen el balance de proteína necesario que requiere el organismo, una cantidad balanceada de aminoácidos, de grasas que el cuerpo necesita, que a largo plazo pueden producir problemas de salud, tienen recuperación más lenta y defensas más bajas, no tienen un balance en la nutrición

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Que, les retamos a unos análisis? ay, señor, lo que hay que oir :rolleyes:

Postura Oficial de la A.D.A (Asociación de Dietistas Americanos)

Consideraciones Nutricionales para vegetarianos

Proteína

La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida (32).

Las estimaciones de las necesidades de proteína de los veganos varían dependiendo en cierta medida de las selecciones dietéticas (33). Un reciente meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína (34,35). Basándose principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que las necesidades de proteína de los vegetarianos pueden estar aumentadas entre un 30% y un 35% para los niños mayores de 2 años de edad, un 20%-30% para los niños de entre 2 y 6 años, y un 15%-20% para los niños de 6 años y mayores, en comparación con los mismos grupos no vegetarianos (36).

La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los aminoácidos de las proteínas, que es el método estándar para determinar la calidad de la proteína, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la proteína animal (37). Los profesionales del cuidado nutricional deben ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína sean aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como algunos cereales y legumbres.

Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y que son relativamente bajas en proteína (35). Modificaciones dietéticas tales como el uso de más legumbres y productos de la soja reemplazando otras fuentes de proteína que son bajas en lisina, o un aumento de la proteína dietética a partir de cualquier fuente, puede asegurar la correcta ingesta de lisina.

Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas mínimas de proteína, la ingesta típica de proteína de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades (29). Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal (38,39).

Hierro

Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemo, que es más sensible que el hierro hemo tanto a los inhibidores como a los estimuladores de la absorción de hierro. Dentro de los inhibidores de la absorción del hierro encontramos el fitato, el calcio, los tes (incluyendo algunas infusiones de hierbas), el café, el cacao, algunas especias y la fibra (40).

La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras pueden estimular la absorción del hierro y ayudar a reducir los efectos del fitato (41-43). Los estudios muestran que la absorción de hierro se reduciría significativamente si la dieta fuese alta en inhibidores y baja en estimuladores. Las ingestas recomendadas de hierro para vegetarianos son 1,8 veces las recomendadas para no vegetarianos debido a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta vegetariana. (44).

El principal inhibidor de la absorción de hierro en las dietas vegetarianas es el fitato. Debido a que la ingesta de hierro aumenta junto a la de fitato, los efectos en el estado del hierro son un tanto menores de lo que cabría esperar. La fibra parece tener un efecto menor en la absorción del hierro (45, 46). La vitamina C, consumida al mismo tiempo que la fuente de hierro, puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del fitato (42, 43), y algunos estudios relacionan la ingesta elevada de vitamina C con la mejora del estado del hierro (47, 4. Lo mismo se puede decir de los ácidos orgánicos de las frutas y verduras (41). El mayor consumo de vitamina C de verduras y frutas por parte de los vegetarianos puede tener un impacto favorable en la absorción del hierro (2).

Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden hidrolizar el fitato (49-51) y pueden mejorar la absorción del hierro (42, 51, 52). La fermentación de los panes con levadura hidroliza el fitato y mejora la absorción del hierro (49-51, 53, 54). Otros procesos de fermentación, como los utilizados para hacer los alimentos derivados de la soja como el miso o el tempeh, pueden también mejorar la disponibilidad del hierro (55), aunque no todas las investigaciones lo apoyan.

Pese a que muchos estudios de absorción de hierro se hacen a corto plazo, hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a bajas ingestas e implica tanto un aumento de absorción como una disminución de las pérdidas (56,57). Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros.

Los estudios normalmente muestran un mayor consumo de hierro por parte de los veganos que por parte de los ovo-lacto-vegetarianos y los no vegetarianos, y la mayoría muestran un mayor consumo de hierro por parte de los ovo-lacto-vegetarianos que por parte de los no vegetarianos (29). Las fuentes de hierro se encuentran en la Tabla. La incidencia de anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es similar a la de los no vegetarianos (29, 31, 5. Aunque los adultos vegetarianos tienen menos reservas de hierro que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica están habitualmente dentro de la normalidad (58-62).

Zinc

Debido a que los fitatos se unen al zinc, y las proteínas animales se cree que estimulan la absorción de zinc, la biodisponibilidad total del zinc parece ser menor en las dietas vegetarianas (63). Además, algunos vegetarianos consumen dietas que están significativamente por debajo de las ingestas recomendadas de zinc (27, 29, 64, 65). Aunque la deficiencia clara de zinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas marginales de zinc (66). Las necesidades de zinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pueden exceder las CDRs (44). Las fuentes de zinc se encuentran en la Tabla.

Mecanismos compensatorios pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de zinc (66, 67). Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc (49, 50, 6.

Calcio

El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados (ver la Tabla). Las verduras bajas en oxalato (acelga china o bok choy, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49%-61%), en comparación con el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, y judías rojas y blancas (biodisponibilidad entre 21%-24%) (69, 71). Los higos y los alimentos derivados de la soja como la semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh son una fuente adicional de calcio. Entre los alimentos fortificados con calcio se encuentran los zumos de frutas, el zumo de tomate y los cereales de desayuno. De este modo, diversos grupos de alimentos pueden contribuir al calcio alimentario (72, 73).

Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorción de calcio, de este modo las verduras que contienen en gran cantidad estos componentes, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, no son fuentes de calcio utilizables a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente. El fitato puede también inhibir la absorción de calcio. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, tales como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible (71). Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el suficiente aporte de vitamina D y de proteína.

El consumo de calcio de los lacto-vegetarianos es comparable o mayor que el de los no vegetarianos (74-75), mientras que el consumo de los veganos tiende a ser menor que ambos grupos y a menudo por debajo de las ingestas recomendadas (27, 31, 71, 75). Las dietas ricas en aminoácidos que contengan azufre, pueden aumentar las perdidas de calcio de los huesos. Entre los alimentos con un balance relativamente alto de aminoácidos que contienen azufre en relación a su contenido en proteína, se encuentran los huevos, la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos, los frutos secos y muchos cereales. Hay alguna evidencia de que el impacto de los aminoácidos que contienen azufre sólo es importante con bajas ingestas de calcio.

La ingesta excesiva de sodio puede también fomentar las pérdidas de calcio. Además, algunos estudios muestran que el balance entre el calcio y la proteína dietética es más predictivo de la salud ósea que solamente la ingesta de calcio. Generalmente, este balance es alto en dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que los veganos tienen un balance calcio-proteína similar o menor que los no vegetarianos (71, 76).

Todos los vegetarianos deberían cubrir las ingestas recomendadas de calcio establecidos para su grupo de edad por el Instituto de Medicina (77). Esto se puede lograr, en mujeres adultas no embarazadas ni en período de lactancia, consumiendo como mínimo 8 raciones al día de alimentos que proporcionen entre el 10% y el 15% de la Ingesta Adecuada (IA) de calcio, tal como se indica en la Pirámide Alimentaria Vegetariana y el Arco Iris Alimentario Vegetariano (72, 73). Hay ajustes disponibles para otras etapas del ciclo vital (72, 73). Muchos veganos pueden encontrar que es más fácil cubrir las necesidades si se incluyen alimentos fortificados o suplementos (69-71, 7.

Vitamina D

El estado de la vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D o de suplementos. La exposición solar en la cara, manos, y antebrazos entre 5 y 15 minutos al día durante el verano en la latitud 42 (Boston) se cree que proporciona cantidades suficientes de vitamina D para la gente de piel blanca (79). Las personas de piel negra necesitan mayor tiempo de exposición (79). La exposición solar puede ser inadecuada para aquellos que vivan en el Canadá y en las latitudes norte de los Estados Unidos, especialmente en los meses de invierno, para aquellos que están en regiones con niebla, y para aquellos cuya exposición solar es limitada.

Además, los bebés, los niños y la gente mayor sintetizan vitamina D de forma menos eficiente (77, 79, 80). Las cremas de protección solar pueden interferir con la síntesis de vitamina D, aunque los estudios al respecto aportan datos contradictorios; la síntesis puede depender de la cantidad de crema aplicada (79, 81, 82).

Se han observado bajos niveles de vitamina D y una reducción de la masa ósea en algunos veganos residentes en latitudes norte que no usan alimentos fortificados o suplementos, en particular niños que siguen dietas macrobióticas, y en adultos asiáticos vegetarianos (29, 83-85).

Entre los alimentos fortificados con vitamina D se incluyen la leche de vaca (en Estados Unidos), algunas marcas de bebida de soja y de bebida de arroz, y algunos cereales de desayuno y margarinas (ver Tabla). La vitamina D3 (colecalciferol) es de origen animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal. La vitamina D2 puede ser menos biodisponible que la vitamina D3, lo cual podría aumentar las necesidades de los vegetarianos que dependen de suplementos de D2 para cubrir sus necesidades de vitamina D (86). Si la exposición solar y la ingesta de alimentos fortificados son insuficientes, se recomiendan los suplementos de vitamina D.

Riboflavina

Algunos estudios han mostrado que los veganos tienen inferiores ingestas de riboflavina en comparación con los no vegetarianos; sin embargo, no se ha observado deficiencia clínica de riboflavina en ellos (27, 29, 31). Además de los alimentos contenidos en la Tabla, encontramos cerca de 1mg de riboflavina por ración en los siguientes alimentos: espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahini de sésamo, boniato, tofu, tempeh, germen de trigo, pan enriquecido (87).

Vitamina B-12

Como fuentes de vitamina B-12 de origen no animal se encuentran los alimentos fortificados con B-12 (como algunas marcas de bebida de soja, cereales de desayuno y levadura nutricional enriquecida) o suplementos (ver Tabla). A menos que se fortifique, no hay ningún alimento vegetal que contenga cantidades significativas de vitamina B-12 activa. Alimentos como las algas y la espirulina pueden contener análogos de la vitamina B-12; ni estos productos, ni los productos fermentados de la soja pueden ser considerados como fuente fiable de vitamina B-12 activa (29, 8. Los ovo-lacto-vegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de vitamina B-12 a partir de productos lácteos y huevos si éstos se consumen con regularidad.

Las dietas vegetarianas son normalmente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B-12. Por lo tanto, algunos casos de deficiencia pueden no ser detectados hasta después del comienzo de los síntomas neurológicos (89). Si existe preocupación por el estado de vitamina B-12, se deben medir la homocisteína sérica, el ácido metilmalónico y la holotranscobalamina II (90).

Una fuente regular de vitamina B-12 es crucial para las mujeres embarazadas y en período de lactación y para el niño lactante si la dieta de la madre no se suplementa. Los niños nacidos de mujeres veganas cuya dieta carece de esta vitamina están especialmente en alto riesgo de deficiencia. La ingesta y absorción de vitamina B-12 por parte de la madre durante el embarazo parece tener una mayor influencia en el estado de vitamina B-12 del niño que las reservas de vitamina B-12 de la madre (91). Puesto que entre el 10% y el 30% de las personas de edades superiores a los 50 años, sin reparar en el tipo de dieta que siguen, pierden su capacidad de digerir la forma de la vitamina unida a la proteína que está presente en los huevos, productos lácteos, y otros productos de origen animal, toda persona mayor de 50 años debería ingerir suplementos o alimentos fortificados con vitamina B-12 (92).

Los estudios indican que algunos veganos y otros vegetarianos no consumen regularmente fuentes fiables de vitamina B-12 y que esto se refleja en un inadecuado estatus de vitamina B-12 (27, 29, 88, 89, 93-95). Es esencial que todos los vegetarianos usen suplementos, alimentos fortificados, productos lácteos, o huevos para cubrir las ingestas recomendadas de vitamina B-12 (ver Tabla).

La absorción es más eficiente cuando se consumen pequeñas cantidades de vitamina B-12 a intervalos frecuentes. Esto se puede llevar a cabo mediante el uso de alimentos fortificados. Cuando se consume menos de 5 microgramos de vitamina B-12 cristalina de una vez, aproximadamente el 60% se absorbe, mientras que de una dosis de 500 microgramos o superior de vitamina B-12 se absorbe el 1% o menos (92).

Vitamina A/Beta-Caroteno

Puesto que la vitamina A preformada se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su vitamina A de la conversión del carotenoide dietético, particularmente del beta-caroteno. Las investigaciones sugieren que la absorción de beta-caroteno de los alimentos vegetales es menos eficiente de lo que se creía previamente (44, 96). Éstas sugieren que la ingesta de vitamina A de los veganos es alrededor de la mitad de lo que los estudios habían sugerido previamente y que la ingesta por parte de los ovo-lacto-vegetarianos puede ser el 25% menor de lo que se encontró previamente. A pesar de ello, los estudios indican que los vegetarianos tienen mayores niveles de carotenoides séricos que los no vegetarianos (29). Las necesidades de vitamina A pueden ser cubiertas añadiendo tres raciones al día de verduras de color amarillo oscuro o naranja, verduras verdes de follaje frondoso, o frutas ricas en beta-caroteno (albaricoque, melón cantalupo, mango, calabaza). La cocción aumenta la absorción del beta-caroteno, así como también lo hace la adición de pequeñas cantidades de grasa en las comidas (97). Trocear y triturar las verduras también puede aumentar su biodisponibilidad (98, 99).

Ácidos grasos omega-3 (w-3 ó n-3)

Pese a que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos n-6 (específicamente ácido linoleico), dichas dietas pueden ser bajas en ácidos grasos n-3, resultando en un desequilibrio que puede inhibir la producción de los ácidos grasos n-3 de cadena larga fisiológicamente activos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas marinas suelen ser bajas en fuentes directas de EPA y DHA. Recientemente han aparecido en el mercado fuentes veganas de DHA, en cápsulas sin gelatina, derivadas de microalgas. Las fuentes de DHA a partir de algas han mostrado afectar positivamente los niveles sanguíneos de DHA y de EPA a través de retroconversión (100).

La mayoría de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de EPA y DHA que los no vegetarianos (101-104). Las nuevas Ingestas Dietéticas Recomendadas recomiendan ingestas de 1,6 y 1,1 gramos de ácido alfa-linolénico al día para hombres y mujeres respectivamente. Estas cifras designan Ingestas Adecuadas más que Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDRs). Estas recomendaciones asumen cierta ingesta de ácidos grasos n-3 de cadena larga y podrán no ser óptimas para vegetarianos que consumen poco, o no consumen, DHA y EPA (35). La comisión de expertos de la Organización Mundial de la Salud/Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, sobre Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas (105) recomienda ingerir del 5 al 8% de las calorías a partir de ácidos grasos n-6, y del 1 al 2% de las calorías a partir de ácidos grasos n-3. En base a una ingesta energética de 2.000 kilocalorías por día, esto sugeriría una ingesta diaria de 2.2 a 4.4 gramos de ácidos grasos n-3. Quienes no reciban una fuente preformada de EPA y DHA requieren mayores cantidades de ácidos grasos n-3. El cociente recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3 está en el rango 2:1 a 4:1 (106-109).

Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de ácido alfa-linolénico en sus dietas (106,110). Esto incluiría alimentos tales como las semillas de lino o el aceite de lino (ver Tabla). Quienes tengan mayores necesidades (por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con enfermedades asociadas con un estatus deficiente de ácidos grasos esenciales) o quienes tengan riesgo de una limitada conversión (por ejemplo, personas con diabetes) se podrían beneficiar de las fuentes directas de ácidos grasos n-3 de cadena larga, tales como las microalgas ricas en DHA (100,106,111).

Yodo

Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada podrían estar en riesgo de deficiencia de yodo; esto parece ser particularmente cierto para quienes viven en áreas pobres en yodo (29,112,113). El pan puede ser una fuente de yodo ya que algunos estabilizadores de la masa contienen yodo. En los Estados Unidos, sobre un 50% de la población usa sal yodada, mientras que en Canadá toda la sal de mesa está enriquecida con yodo. La sal marina y la sal kosher generalmente no están yodadas ni tampoco lo están los condimentos salados tales como el tamari. Ha habido preocupación acerca de las dietas vegetarianas que incluyen alimentos tales como la soja, verduras crucíferas y boniatos, que contienen goitrógenos naturales. Sin embargo, dichos alimentos no han sido asociados con insuficiencia del tiroides en personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para adultos se cubre fácilmente con media cucharadita de sal yodada (44). Algunos vegetarianos podrían realizar ingestas demasiado altas de yodo a causa del consumo de algas marinas.

Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes

Nutriente Cantidad por ración
<----- mg ----->

HIERRO

Derivados de soja

Soja hervida, 1/2 taza (125 mL) 4.4
Soja tostada (granos de soja),
1/4 taza (60 mL) 1.7
Batido de soja, 1/2 taza (125 mL) 0.4-1.0
Tempeh, 1/2 taza (83 g) 2.2
Tofu, 1/2 taza (126 g) 6.6
“Carnes” veganas enriquecidas, 1 oz (28 g) 0.5-1.9

Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)

Alubias Azuki 2.3
Alubias vegetarianas cocidas y en conserva 1.7
Alubias negras 1.8
Garbanzos 2.4
Alubias “del norte” (o “haricot”, o blancas) 1.9
Frijoles 2.6
Lentejas 3.3
Judías de Lima 2.2
Alubias blancas navy 2.3
Alubias pintas 2.2

Frutos secos, semillas y sus respectivas mantecas

Almendras, 1/4 taza (60 mL) 1.5
Anacardos, 1/4 taza (60 mL) 2.1
Crema de cacahuete, 2 cucharadas (30 mL) 0.6
Cacahuetes tostados, 1/4 taza (60 mL) 0.8
Semillas secas de calabaza, 1/4 taza (60 mL) 5.2
Tahini (crema de sésamo),
2 cucharadas (30 mL) 2.7
Semillas de girasol tostadas (pipas),
1/4 taza (60 mL) 2.3

Panes, cereales y granos

Cebada perlada cocida, 1/2 taza (125 mL) 1.0
Cereales de desayuno enriquecidos,
1 oz (28 g) 2.1-18
Crema de trigo cocido, 1/2 taza (125 mL) 5.1
Harina de avena enriquecida cocida
y instantánea, 1/2 taza (125 mL) 4.2
Harina de avena, instantánea, cocinada,
1/2 taza (125 mL) 1.6
Quínoa cocida, 1/2 taza (125 mL) 2.1
Germen de trigo, 2 cucharadas (14 g) 0.9
Pan de integral de trigo o
pan blanco enriquecido, 1 rebanada (28 g) 0.9

Fruta (desecada, 1/4 taza, 60 mL)

Albaricoques 1.5
Pasas de corinto 1.2
Higos secos 1.1
Ciruelas secas 1.1
Uva pasa 1.1

Verduras (cocidas, 1/2 taza, 125 mL a menos que se indique de otro modo)

Repollo chino (Col china) 0.9
Brócoli 0.7
Judías verdes 0.8
Col rizada 0.6
Brotes de judías “mung” 0.8
Setas 1.4
Patata cocida sin piel,
1 pieza mediana (173 g) 2.3
Zumo de tomate 0.7
Hojas de nabo 0.6
Otros alimentos
Melaza, 1 cucharada (15 mL) 3.5

ZINC

Derivados de la soja

Soja hervida, 1/2 taza (125 mL) 1.0
Soja tostada (granos de soja),
1/4 taza (60 mL) 2.1
Batido de soja, 1/2 taza (125 mL) 0.3
Batido de soja enriquecido, 1/2 taza (125 mL) 0.5-1.0
Tempeh, 1/2 taza (83 g) 0.9
Tofu, 1/2 taza (126 g) 1.0
”Carne” vegana enriquecida, 1 oz (28 g) 1.2-2.3

Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)

Alubias Azuki 2.0
Alubias vegetarianas cocidas y en conserva 1.8
Alubias negras 1.0
Garbanzos 1.3
Alubias “del norte” (o “haricot”, o blancas) 0.8
Frijoles 0.9
Judías de Lima 0.9
Lentejas 1.2
Alubias Navy 2.3

Frutos secos, semillas y sus respectivas mantecas

Almendras, 1/4 taza (60 mL) 1.2
Anacardos, 1/4 taza (60 mL) 1.9
Crema de cacahuete, 2 cucharadas (30 mL) 0.9
Cacahuetes tostados, 1/4 taza (60 mL) 1.2
Semillas secas de calabaza, 1/4 taza (60 mL) 2.6
Tahini (crema de sésamo),
2 cucharadas (30 mL) 1.4
Semillas de girasol tostadas (pipas),
1/4 taza (60 mL) 1.8
Panes, cereales y granos
Cebada perlada cocida, 1/2 taza (125 mL) 0.6
Cereales de desayuno enriquecidos,
1 oz (28 g) 0.7-15
Quínoa cocida, 1/2 taza (125 mL) 0.8
Germen de trigo, 2 cucharadas (14 g) 1.8
Pan integral de trigo, 1 rebanada (28 g) 0.5

Verduras (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)

Setas 0.7
Guisantes 1.0
Productos lácteos y huevos
Leche de vaca, 1/2 taza (125 mL) 0.5
Queso Cheddar, 3/4 oz (21 g) 0.7
Huevo, 1 unidad (50 g) 0.5
Yogur, 1/2 taza (125 mL) 0.8-1.1

CALCIO <----- mg ----->

Derivados de soja

Yogur de soja enriquecido, 1/2 c (125 mL) 367
Soja hervida, 1/2 taza (125 mL) 88
Soja tostada, (producto comercial),
1/4 taza (60 mL) 60
Soja verde, 1/2 taza (125 mL) 130
Batido de soja enriquecido,
1/2 taza (125 mL) 100-159
Tofu enriquecido en calcio, 1/2 taza (126 g) 120-430
Tempeh, 1/2 taza(83 g) 92

Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)

Alubias negras 46
Garbanzo 40
Alubias “del norte”
(o “haricot”, o blancas),o alubias navy 60-64
Alubias pintas 41
Alubias vegetarianas en conserva 64

Frutos secos, semillas y sus respectivas mantecas

Almendras, 1/4 taza (60 mL) 88
Crema de almendra, 2 cucharadas (30 mL) 86
Tahini (crema de sésamo),
2 cucharadas (30 mL) 128
Panes, cereales y granos
Cereales de desayuno enriquecidos,
1 oz (28 g) 55-315

Frutas

Higos secos, 5 unidades 137
Naranja, 1 pieza grande 74
Zumo de naranja enriquecido,
1/2 taza (125 mL) 150
Verduras (cocidas, 1 taza, 250 mL)
Repollo chino (Col china) 167-188
Brócoli 79
Berzas 239
Col rizada 99
Col rizada, escocesa 181
Hojas de mostaza 109
Kimbombó 107
Hojas de nabo 208

Otros alimentos

Melaza, 1 cucharada (15 mL) 172

Productos lácteos

Leche de vaca, 1/2 taza (125 mL) 137-158
Queso Cheddar, 3/4 oz (21 g) 153
Yogur natural, 1/2 taza (125 mL) 137-230

Otra fuente:

[[Fuente: USA and Japan food composition tables, 1998]]


Alimentos Calcio en mg/100 gramos

Alga hiziki 1400
Alga wakame 1300
Alga kelp 1099
Semillas de sésamo 975
Soja 277
Almendras 266
Levadura de cerveza 210
Avellanas 209
Perejil 135
Berros 120
Leche de vaca 119
Acelgas 110
Tofu 100
Nueces 99
Espinacas 99
Brócoli 48
Arroz integral 33




VITAMINA D
<---- mcg ---->
Cereales de desayuno enriquecidos,
1 oz (28 g) 0.5-1
Yema de huevo, 1 unidad grande (17 g) 0.6
Leche de vaca enriquecida,
1/2 taza (125 mL) 1.2-1.3
Batido de Soja u otros batidos
vegetales enriquecidos, 1/2 taza (125 mL) 0.5-1.5

RIBOFLAVINA <----- mg ----->

Almendras, 1/4 taza (60 mL) 0.3
Cereales de desayuno enriquecidos,
1 oz (28 g) 0.2-1.7
Leche de vaca (entera, con 2%
de grasa, o desnatada) 1/2 taza (125 mL) 0.2
Yogur, 1/2 taza (125 mL) 0.3
Huevo, 1 unidad grande (50 g) 0.6
Setas cocidas, 1/2 taza (125 mL) 0.2
Levadura nutricional minicopos,
1 cucharada (3 g) 1.9
Batido de soja enriquecido,
1/2 taza (125 mL) 0.2

VITAMINA B-12 <---- mcg ---->

Cereales de desayuno enriquecidos,
1 oz (28 g) 0.6-6.0
Leche de vaca, 1/2 taza (125 mL) 0.4-0.5
Huevo, 1 unidad grande (50 g) 0.5
Levadura nutricional (Red Star Vegetarian
Support Formula),
minicopos, 1 cucharada (3 g) 1.5
Batido de Soja u otros batidos
vegetales enriquecidos, 1/2 taza (125 mL) 0.4-1.6
“Carne” vegana enriquecida, 1 oz (28 g) 0.5-1.2

ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (n-3) <----- g ----->

Aceite de Colza (o Canola),
1 cucharada (15 mL) 1.3-1.6
Semillas de lino, 1 cucharada (15 mL) 1.9-2.2
Aceite de linaza o lino, 1 cucharadita (5 mL) 2.7
Aceite de Soja, 1 cucharada (15 mL) 0.9
Soja cocida, 1/2 taza (125 mL) 1.0
Tofu, 1/2 taza (126 g) 0.7
Nueces, 1/4 taza (60 mL) 2.7
Aceite de nuez, 1 cucharada (15 mL) 1.4-1.7

Fuentes: Información de los envases y datos procedentes de:
Departamento de Agricultura de EE.UU., Agricultural Research Service, 2002;
USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15;
Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp;
Bhatty RS. Nutrient composition of whole flaxseed and flaxseed meal.
In: Cunnane SC, Thompson LU, eds. Flaxseed and Human Nutrition.
Champaign, IL: AOCS Press; 1995:22-42.

Vegetarianismo a través del ciclo vital

Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planeadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes y promueven un crecimiento normal (36,114,115). Las dietas vegetarianas en la infancia y adolescencia pueden ayudar a establecer patrones de alimentación saludables a lo largo de la vida y pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales importantes. Los niños y adolescentes vegetarianos presentan menores ingestas de colesterol, grasa saturada y grasa total, y mayores ingestas de frutas, verduras y fibra que los no vegetarianos (2,116-118). Los estudios han mostrado que los niños vegetarianos son más delgados y tienen menores niveles de colesterol en sangre (119-121).

Bebés

Cuando los bebés vegetarianos reciben cantidades adecuadas de leche materna o fórmula comercial de bebés, y sus dietas contienen buenas fuentes de energía y nutrientes tales como hierro, vitamina B-12 y vitamina D, el crecimiento a lo largo de la infancia es normal. Las dietas extremadamente restrictivas tales como la frugívora o crudívora se han asociado con un deterioro en el crecimiento y por tanto no pueden ser recomendadas para bebés o niños (29).

Muchas mujeres vegetarianas escogen amamantar sus bebés (122), y esta práctica debe ser fomentada y apoyada. La leche materna de las mujeres vegetarianas es similar en composición que la de las no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada. Si los bebés no son amamantados o se les desteta antes del año de edad, se deben usar fórmulas comerciales para bebés. La fórmula de soja es la única opción para bebés veganos que no estén siendo amamantados.

El batido de soja, el batido de arroz, las fórmulas caseras, la leche de vaca o la leche de cabra no deben ser usadas para reemplazar la leche materna o la fórmula comercial para bebés durante el primer año, debido a que dichos alimentos no contienen el equilibrio adecuado de macronutrientes ni tienen los niveles apropiados de micronutrientes para el bebé.

Las guías para la introducción de alimentos sólidos son las mismas para bebés vegetarianos que para bebés no vegetarianos (115). Cuando llega el momento de introducir alimentos ricos en proteína, los bebés vegetarianos pueden tomar tofu machacado o en puré, legumbres (en puré y tamizadas si es necesario), yogurt de soja o de leche de vaca, yemas de huevo cocidas y queso cottage (requesón). Más tarde, pueden introducirse alimentos tales como cuadraditos de tofu, queso de vaca o de soja, y pequeñas piezas de hamburguesa de soja. El batido de soja comercial no desnatado y enriquecido, o la leche de vaca pueden ser usados como bebida principal a partir del año de edad o más adelante por parte de los niños que estén creciendo normalmente y que estén comiendo una variedad de alimentos (115). Los alimentos ricos en energía y nutrientes tales como las cremas de legumbres, el tofu, y el aguacate machacado deben usarse cuando se desteta al bebé. No debe restringirse la grasa dietética en niños menores de dos años.

Los bebés amamantados cuyas madres no consumen productos lácteos, alimentos fortificados con vitamina B-12, o suplementos de B-12 de forma regular, necesitarán suplementos de vitamina B-12 (115). Las guías para el uso de suplementos de hierro y vitamina D en bebés vegetarianos no difieren de las guías para bebés no vegetarianos. Los suplementos de zinc no se recomiendan de forma rutinaria para bebés vegetarianos debido a que raramente se observa deficiencia de zinc (123). La ingesta de zinc debe ser valorada individualmente. En el momento en que se estén introduciendo los alimentos complementarios, si la dieta es baja en zinc o consiste principalmente en alimentos con baja biodisponibilidad de zinc, se usarán suplementos de zinc o alimentos enriquecidos en zinc (124, 125).

Niños

Los niños ovo-lacto-vegetarianos muestran un crecimiento similar que el de los no vegetarianos (114,119,126). Existe poca información disponible acerca del crecimiento de niños veganos no macrobióticos, pese a que los resultados sugieren que dichos niños tienden a ser ligeramente más pequeños, pero dentro de los rangos normales de los estándares para peso y altura (114,122). El crecimiento insuficiente en niños se ha observado principalmente en niños que siguen dietas muy restrictivas (127).

Realizar comidas frecuentes, picar entre comidas, así como usar algunos alimentos refinados (tales como cereales de desayuno enriquecidos, pan y pasta) y alimentos ricos en grasa no saturada, puede ayudar a los niños vegetarianos a cubrir sus necesidades energéticas y de nutrientes. La ingesta media de proteína de los niños vegetarianos (ovo-lacto-vegetarianos, veganos y macrobióticos) cubre o excede generalmente las recomendaciones, pese a que los niños vegetarianos podrían consumir menos proteína que los no vegetarianos (116,128). Los niños veganos podrían tener necesidades ligeramente superiores a las de los no veganos debido a diferencias en la digestibilidad de proteína y a la composición de los aminoácidos de las proteínas de los alimentos vegetales (36,129), pero dichas necesidades proteicas se cubren generalmente cuando las dietas contienen una adecuada cantidad de energía y una variedad de alimentos vegetales (35).

Debe enfatizarse el uso de buenas fuentes de calcio, hierro y zinc para niños vegetarianos junto con prácticas dietéticas que promuevan la absorción de zinc y hierro a partir de alimentos vegetales. Es importante usar una fuente fiable de vitamina B-12 para niños veganos. Si existen dudas acerca de la síntesis de vitamina D debido a una limitada exposición a la luz solar, al tono de la piel, a la estación del año, o al uso de cremas de protección solar, deben usarse suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos en dicha vitamina. La Tabla aporta información sobre fuentes alimentarias de nutrientes. Se han publicado guías para niños vegetarianos menores de 4 años de edad (36,130) y para niños más mayores (72,73).

Adolescentes

Existen pocos datos disponibles acerca del crecimiento de adolescentes vegetarianos, pese a que los estudios sugieren que existe poca diferencia entre vegetarianos y no vegetarianos (131). En Occidente, las chicas vegetarianas tienden a alcanzar la menarquia a una edad ligeramente superior que las no vegetarianas (132,133), pese a que no todas las investigaciones concuerdan con este dato (134,135). Si la menarquia aparece ligeramente más tarde, eso ofrecería ventajas de salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama y obesidad (136,137). Las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para adolescentes. Los estudios indican que los adolescentes vegetarianos consumen más fibra, hierro, folato, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos (2,60). Los adolescentes vegetarianos también consumen más frutas y verduras y menos dulces, comida rápida y snaks salados, en comparación con los adolescentes no vegetarianos (2,118). Los nutrientes clave para los adolescentes vegetarianos son el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12.

Las dietas vegetarianas son algo más comunes en adolescentes con desórdenes de la alimentación que en la población general de adolescentes; por tanto, los profesionales de la dietética deben permanecer alerta ante clientes jóvenes que limitan ampliamente la selección alimentaria y que exhiben síntomas de desórdenes alimentarios (138,139). Sin embargo, datos recientes sugieren que adoptar una dieta vegetariana no conduce a desórdenes de la alimentación, sino que las dietas vegetarianas podrían ser seleccionadas con el fin de camuflar un desorden de la alimentación ya existente (27,140,141). Orientando la planificación de las comidas, las dietas vegetarianas son apropiadas y saludables para adolescentes.

Mujeres embarazadas y lactantes

Las dietas ovo-lacto-vegetarianas y veganas pueden cubrir las necesidades de nutrientes y energía de las mujeres embarazadas. Los bebés de las madres vegetarianas tienen generalmente pesos al nacer similares a los de los bebés de las madres no vegetarianas, y ajustados a las normas de peso al nacer (122,142,143). Las dietas de las veganas embarazadas y lactantes deben contener fuentes fiables de vitamina B-12 diariamente. Si existen dudas acerca de la síntesis de vitamina D debido a una limitada exposición a la luz del sol, al tono de la piel, a la estación del año, o al uso de cremas solares, las mujeres embarazadas o lactantes deben usar suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos en dicha vitamina. Podría ser necesario el uso de suplementos de hierro para prevenir o tratar la anemia por deficiencia de hierro, comúnmente observada durante el embarazo. Se aconseja a aquellas mujeres que pudieran quedarse embarazadas o a aquellas que estén en el periodo preconcepcional que consuman 400 microgramos de folato diariamente a partir de suplementos, alimentos enriquecidos, o ambos, además de consumir folato alimentario a partir de una dieta variada (92).

Se ha observado que los bebés de madres vegetarianas tienen menos cantidad de DHA en plasma y cordón umbilical que los bebés de madres no vegetarianas, pese a que se desconoce la significación funcional de este hecho (104,143). Los niveles de DHA en la leche materna en mujeres veganas y ovo-lacto-vegetarianas parecen ser inferiores que los de las no vegetarianas (144). Debido a que el DHA parece desempeñar un papel en el desarrollo del cerebro y el ojo, y debido a que las fuentes dietéticas de DHA podrían ser importantes para el feto y el neonato, las mujeres veganas o vegetarianas embarazadas (a no ser que consuman huevos regularmente) deben incluir fuentes del precursor de DHA “ácido alfa-linolénico” en sus dietas (semillas de lino molidas, aceite de lino, aceite de colza, aceite de soja) o usar un suplemento vegetariano de DHA (a partir de microalgas). Debería limitarse la ingesta de alimentos que contengan ácido linoleico (aceite de maíz, de cártamo, de girasol) y ácidos grasos trans debido a que estos ácidos grasos pueden inhibir la producción de DHA a partir de ácido linolénico (145).

Personas mayores

Los estudios indican que la mayoría de los vegetarianos mayores tienen ingestas dietéticas similares a las de los no vegetarianos (146,147). Con la edad disminuyen las necesidades energéticas, pero las recomendaciones para varios nutrientes tales como calcio, vitamina D, vitamina B6, y posiblemente proteína, son más altas. La exposición a la luz solar es a menudo insuficiente y la síntesis de vitamina D decrece en personas mayores, por tanto resultan especialmente importantes las fuentes dietéticas, o a partir de suplementos, de vitamina D.

Las personas mayores podrían tener dificultades con la absorción de la vitamina B-12 a partir de los alimentos, así que deben usarse alimentos enriquecidos en vitamina B-12 o suplementos, ya que la vitamina B-12 a partir de alimentos enriquecidos o suplementos se absorbe bien en general (92). Existe controversia acerca de las necesidades de proteína de personas mayores. Las ingestas dietéticas recomendadas actuales no recomiendan proteína adicional para personas mayores (35). Un metaanálilsis de estudios de balance de nitrógeno concluyó que no existe suficiente evidencia para recomendar diferentes ingestas de proteína para personas mayores, pero puntualizó que los datos son insuficientes y contradictorios (34). Otros estudios han concluido que las necesidades de proteína de personas mayores podrían ser de 1 a 1,25 gramos/kg de peso corporal (148,149). Las personas mayores pueden cubrir fácilmente sus necesidades de proteína mediante una dieta vegetariana si se ingieren diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteína, incluyendo legumbres y productos de la soja.

Las dietas vegetarianas, que son ricas en fibra, podrían ser beneficiosas para personas mayores con estreñimiento. Las personas mayores vegetarianas podrían beneficiarse de consejo nutricional acerca de alimentos fáciles de masticar, que requieran una mínima preparación, o que sean apropiados para dietas terapéuticas.

Atletas

Las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición. Las recomendaciones para atletas vegetarianos deben ser formuladas considerando los efectos de tanto el vegetarianismo como del ejercicio. La postura de la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá acerca de la nutrición y el rendimiento de los atletas (39) aporta una guía dietética apropiada para atletas, pese a que podría ser necesario realizar alguna modificación en lo que respecta a las necesidades de los vegetarianos. Las recomendaciones de proteína para atletas de resistencia (modalidades que exigen un esfuerzo moderado, generalmente deportes de equipo) son de 1.2 a 1.4 gramos/kg de peso corporal, mientras los atletas de fuerza (modalidades más exigentes físicamente) podrían necesitar de 1.6 a 1.7 g/kg de peso corporal (39). No todos los grupos están de acuerdo con un incremento en las necesidades de proteína en atletas (35). Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos (150). En el caso de atletas adolescentes debe prestarse una atención especial al hecho de cubrir las necesidades de energía, proteína, calcio y hierro. La amenorrea podría ser más común entre las atletas vegetarianas que en las no vegetarianas, pese a que no todos las investigaciones coinciden en este dato (151,152). Las atletas vegetarianas podrían beneficiarse de dietas que incluyan una suficiente cantidad de energía, mayores niveles de grasa y generosas cantidades de calcio y hierro.

Estaria Interesante Que Se Fuera Diversificando Y Ampliando Éstos Argumentos Que Tenemos A Nuestro Favor Para Promover El Veganismo.

Siempre van a estar los dos lados, el que come carne dirá que no se puede dejar y el vegano dirá que se puede vivir muy bien sin ella. Yo no creo NADA de lo que ningún bando me dice :D Me guio por estudios neutrales que no intentan convencerme de nada y como lo que mi cuerpo necesita.
Por cierto yo soy de combinar cereales con panes y verduras frescas pero no soy obeso :p Ese estudio está un poco...loco.

Cita:

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Iniciado por Jimena

Que, les retamos a unos análisis? ay, señor, lo que hay que oir :rolleyes:

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pues yo cada poco tiempo anemica asi q si que me lo creo ... y hay que comer mas cantidad para conseguir las mismas proteinas (no me estoy quejando pero es asi)

Cita:

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Iniciado por Allan

Siempre van a estar los dos lados, el que come carne dirá que no se puede dejar y el vegano dirá que se puede vivir muy bien sin ella. Yo no creo NADA de lo que ningún bando me dice :D Me guio por estudios neutrales que no intentan convencerme de nada y como lo que mi cuerpo necesita.
Por cierto yo soy de combinar cereales con panes y verduras frescas pero no soy obeso :p Ese estudio está un poco...loco.

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y de dónde sacas estudios neutrales? es que cada vez que leo algo me horroriza comprobar que invariablemente están respaldados por empresas o centros que a su vez están financiados por empresas...qué mundo loco éste:(

Te vas a sorprender jejeje Wikipedia en inglés y hay una pagina que se llama BeyondVeg en donde hay muchos articulos de personas que han intentando vivir los tipos de dietas mas "sanos" y se han dado cuenta de los errores que cometieron y publican de todo para evitar que a otros les pase lo mismo :) Son personas que actualmente dirigen centros de meditacion y cosas por el estilo en San Francisco y otras ciudades y han practicado vegetarianismo desde los años 70.

pues yo siempre he sido anémica hasta que me hice vegana y por milagro de la virgen o algo, he dejado de serlo. siempre estaba costipada cada dos por tres, y ahora hace meses que no piso un médico. será efecto placebo? y eso que he seguido fumando, no he cambiado apenas mis hábitos y no me miro mi dieta con lupa...

¿cómo va a estar más sana una persona que come carne si ésta se digiere mal y poco, se estanca y se pudre, pudiendo estar desde días hasa semanas y meses en el intestino? Estos "estudios" huelen a chamusquina. Aaaxxx, imagínate si te preocupases un poco por la dieta. Una superwoman.

Es verdad Sun. Tantas opiniones diferentes que la verdad tenemos que comenzar a pensar por nosotros mismos sin llegar al extremismo (Pues eso ya lo aprendí y de la manera dificil.) :)

Eso, a experimentar y que cada uno saque sus conclusiones, afortunadamente tenemos el margen suficiente.

El artículo que abre este tema me parece de lo más detestable, ya que, sin decirlo claramente, deja caer que el vegetarianismo es algo fuera del alcance del común de los mortales. Claro que dice que bien llevado, se pueden superar los riesgos....O sea que nos lo ponen como una caverna bien oscura repleta de peligros, es decir, precisamente lo que más daño nos hace.
¿Tanto cuesta afirmar que la dieta vegetariana es completa, saludable, equilibrada,sencilla de llevar, y que precisamente es la solución para las múltiples enfermedades asociadas con las dietas basadas en la carne?
Ya, pero lo que interesa es presentarla como algo que sólo pueden llevar a cabo unos pocos héroes expertos en nutrición. Me reafirmo:vomitivo

pues vaya con los Doctores, si yo he ido a una nutricionista y no sabia ni lo que era el tofu ni tempe, ninguna variedad dela soja, ni algas ni nada típico del vegetarianismo, no digamos médicos de otras especialidades que lo primero que te dicen es que no vas a tenes suficientesproteinas.¡como para hacerles caso! Cuantos pueblos en el mundo han sido vegetarianos oveganos y han tenido y tienen mejor salud que los carnívoros?

No me sorprendería nada que ese articulo este auspiciado por compañias que procesan carne. Cada cosa que sale es por el creciente numero de vegetas que se está dando! :D :D :D :D Veo que en España es alarmante, casi que 5 vegetas por dia jejeje acá en latinoamerica ya ven a los vegetas así como algo raro y conoces a 1 por cada millón.

Cita:

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Iniciado por erfoud

El artículo que abre este tema me parece de lo más detestable, ya que, sin decirlo claramente, deja caer que el vegetarianismo es algo fuera del alcance del común de los mortales. Claro que dice que bien llevado, se pueden superar los riesgos....O sea que nos lo ponen como una caverna bien oscura repleta de peligros, es decir, precisamente lo que más daño nos hace.
¿Tanto cuesta afirmar que la dieta vegetariana es completa, saludable, equilibrada,sencilla de llevar, y que precisamente es la solución para las múltiples enfermedades asociadas con las dietas basadas en la carne?
Ya, pero lo que interesa es presentarla como algo que sólo pueden llevar a cabo unos pocos héroes expertos en nutrición. Me reafirmo:vomitivo

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Bueno es que de eso se trata, por un lado no pueden negar que bien llevado es factible. Si no como sobrevivimos les vegetarianos? seria absurdo negarlo.Pero esta claro que lo que pretende el articulo.

aaaxxx: Mi hermana tambien siempre ha tenido anemia, hasta estuvo muy grave despues de cada uno de sus dos partos, pero no solo entonces,sino desde laadolescencia ha tenido muchas recaidas y tiene ya 37 anhos, y aun sigue. Ella siempre ha comido carne, y bastante, asi q si le digo q comer carne aumenta el riesgo de anemia, podria decirme "me lo creo, porq yo siempre he tenido..." Lo que quiero decir, yno quiero ofenderte, es q no tan simple lo de la anemia. Para empezar hay gente mas predispuesta, pero si empezaste con la anemia al hacerte veg. es probable que algo estes haciendo mal, no que sea por "comer vegetales" ni por no comer carne. Y lo de las proteinas es cierto, habria que comer mas para conseguir la misma cantidad que comiendo carne (y leche y pescado etc,supongo) pero es q tampoco es necesario consumir tanta cantidad como se consume en una dieta omnivora media. Si fuera tan exagerado tendriamos q estar todo el dia comiendo o nos faltarian proteinas, y yo no conozco muchos vegetarianos
(me incluyo)que coman mas cantidad de comida (en kilos, por asi decirlo) que antes de serlo, y no por elloles falta de nada. ;)

Es muchísimo más fácil tener exceso de proteínas comiendo vegano que comiendo omnívoro, porque en el último caso se digiere un porcentaje muy pequeño de las ingeridas, al contrario que el otro. Si queréis hacer la prueba, hincharos a frutos secos y a brotes durante una temporada y luego leer los efectos secundarios derivados del exceso de aminoácidos.

Cita:

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Iniciado por sunwukung

Es muchísimo más fácil tener exceso de proteínas comiendo vegano que comiendo omnívoro, porque en el último caso se digiere un porcentaje muy pequeño de las ingeridas, al contrario que el otro. Si queréis hacer la prueba, hincharos a frutos secos y a brotes durante una temporada y luego leer los efectos secundarios derivados del exceso de aminoácidos.

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Pues mira,eso no lo sabia, es mas no me lo esperaba. pero vamos, si no te hinchas tampoco es tan facil quedarse corto, no?? es lo q queria decir, q comiendo cantidades razonables, tampoco hay q estar super pendiente de consumir suficientes proteinas. O eso creo y experimento...y tambien lo he leido alguna vez, q es dificil no consumir suficientes proteinas,(comparado con no consumir bastante hierro o vitavimas del grupo B, por ejemplo) comiendo variado porq mas o menos casi todo tiene proteinas.

Es complejo. Las personas creen que estas deficiencias se dan por ser vegetarianos pero en realidad hasta los comedores de carne las tienen. Yo pasé muchos pero muchos años (cuando no era vegeta) y si comía un vegetal a la semana era mucho :( agradezco que mi cuerpo me soportó lo suficiente y ahora lo estoy restaurando después de tantos años de comer basura.

Cita:

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Iniciado por Allan

Es complejo. Las personas creen que estas deficiencias se dan por ser vegetarianos pero en realidad hasta los comedores de carne las tienen. Yo pasé muchos pero muchos años (cuando no era vegeta) y si comía un vegetal a la semana era mucho :( agradezco que mi cuerpo me soportó lo suficiente y ahora lo estoy restaurando después de tantos años de comer basura.

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Si que debe de ser complejo, porque yo me he alimentado toda mi vida basicamente de leche con nesquik y galletas (desayuno, merienda y cena) y de comida, lo q hubiera, pero cuando me independice me pasaba meses sin probar pesacado, huevos, verdura ni fruta fesca. Apenas una pechuga de pollo a la semana y quiza una sopa, o pasta y el resto bolleria, mucho chocolate y porquerias. Nunca tuve colesterol ni anemia, y en mi familia hay 3 con colesterol y mi hermana con anemia. Asi q bueno, no es q piense q no hay q cuidarse, pero como dce Allan, es complejo.... ademas, aun era joven, quien sabe si no estaba danhando a mis organos a largo plazo con esa alimentacion aunq mis analisis no mostraran nada. Desde luego en el anho que llevo de vegana mis analisis son casi iguales q antes, pero en general me siento con mas energia,la verdad y no me resfrio, ni tengo migranhas....en fin, creo q algo si ha cambiado, ahora q lo pienso!!

Cita:

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Iniciado por paulveg

Si que debe de ser complejo, porque yo me he alimentado toda mi vida basicamente de leche con nesquik y galletas (desayuno, merienda y cena) y de comida, lo q hubiera, pero cuando me independice me pasaba meses sin probar pesacado, huevos, verdura ni fruta fesca. Apenas una pechuga de pollo a la semana y quiza una sopa, o pasta y el resto bolleria, mucho chocolate y porquerias. Nunca tuve colesterol ni anemia, y en mi familia hay 3 con colesterol y mi hermana con anemia. Asi q bueno, no es q piense q no hay q cuidarse, pero como dce Allan, es complejo.... ademas, aun era joven, quien sabe si no estaba danhando a mis organos a largo plazo con esa alimentacion aunq mis analisis no mostraran nada. Desde luego en el anho que llevo de vegana mis analisis son casi iguales q antes, pero en general me siento con mas energia,la verdad y no me resfrio, ni tengo migranhas....en fin, creo q algo si ha cambiado, ahora q lo pienso!!

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Leche con nesquik? Valgame :D Yo te aseguro que el 75% de la población come así. Y despues se preguntan por que hay tanta enfermedad? :rolleyes:
Actualmente a mi me gusta vivir en el limite. Si como cosas procesadas pero intento desintoxicarme constantemente para ahorrarle sufrimientos a mi cuerpo.

Cierto, es difícil quedarse corto de proteínas, ya se va aceptando que las recomendaciones para todos los nutrientes son demasiado altas. Esto explicaría en parte cómo es que aguantamos, quien más quien menos, comiendo basura, incluso no comiendo virtualmente nada de ciertas vitaminas, como en general las hidrosolubles, por eso de no comer nada fresco y crudo. Claro que la genética tiene su lugar también. Por mi parte no puedo tener dudas, ni mocos, ni catarros, ni nada, incluso un principio de asma que tenía, todo se fue definitivamente con la alimentación adecuada. Y con los benditos ayunos.

Cita:

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Iniciado por Allan

Es complejo. Las personas creen que estas deficiencias se dan por ser vegetarianos pero en realidad hasta los comedores de carne las tienen. Yo pasé muchos pero muchos años (cuando no era vegeta) y si comía un vegetal a la semana era mucho :( agradezco que mi cuerpo me soportó lo suficiente y ahora lo estoy restaurando después de tantos años de comer basura.

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Sir ir más lejos, una de mis compañeras de trabajo, que es omnívora, en sus últimos análisis tenía deficiencia de vitamina B12 así que...

A mi este estudio me huele a complot Campofrío...

Cita:

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Iniciado por paulveg

Bueno es que de eso se trata, por un lado no pueden negar que bien llevado es factible. Si no como sobrevivimos les vegetarianos? seria absurdo negarlo.Pero esta claro que lo que pretende el articulo.

aaaxxx: Mi hermana tambien siempre ha tenido anemia, hasta estuvo muy grave despues de cada uno de sus dos partos, pero no solo entonces,sino desde laadolescencia ha tenido muchas recaidas y tiene ya 37 anhos, y aun sigue. Ella siempre ha comido carne, y bastante, asi q si le digo q comer carne aumenta el riesgo de anemia, podria decirme "me lo creo, porq yo siempre he tenido..." Lo que quiero decir, yno quiero ofenderte, es q no tan simple lo de la anemia. Para empezar hay gente mas predispuesta, pero si empezaste con la anemia al hacerte veg. es probable que algo estes haciendo mal, no que sea por "comer vegetales" ni por no comer carne. Y lo de las proteinas es cierto, habria que comer mas para conseguir la misma cantidad que comiendo carne (y leche y pescado etc,supongo) pero es q tampoco es necesario consumir tanta cantidad como se consume en una dieta omnivora media. Si fuera tan exagerado tendriamos q estar todo el dia comiendo o nos faltarian proteinas, y yo no conozco muchos vegetarianos
(me incluyo)que coman mas cantidad de comida (en kilos, por asi decirlo) que antes de serlo, y no por elloles falta de nada. ;)

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si yo lo que decía es que yo siempre fuí anémica hasta que me hice vegana... no al revés.

Cita:

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Iniciado por sunwukung

¿cómo va a estar más sana una persona que come carne si ésta se digiere mal y poco, se estanca y se pudre, pudiendo estar desde días hasa semanas y meses en el intestino? Estos "estudios" huelen a chamusquina. Aaaxxx, imagínate si te preocupases un poco por la dieta. Una superwoman.

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Bueno, tiempo al tiempo! torres más altas han caído! Jeje. Bueno, la verdad es que como bien, mucho mejor que la mayoría de la población, y cocino a diario (lo que como cocinado). Apenas consumo productos preparados, y compro en comercio local productos de temporada y de buena calidad (aunque sea sólo por el mejor sabor). Me refiero que... que no me preocupo tanto como otros, ya me entiendes. Que no aspiro a ser una superwoman... Pero bueno, ya digo que jamás lo descarto! :P

Cita:

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Iniciado por aaaxxx

si yo lo que decía es que yo siempre fuí anémica hasta que me hice vegana... no al revés.

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ah, no se porq te entendi algo como "yo ahora tengo anemia,asi q me lo creo" (refiriendote a lo q dice ese articulo sobre la falta de hierro en las dietas veg) seguro q lei muy rapido,ahora lo reviso. Pos me alegro por ti!! :D (se lo tendre q recomendar a mi ehrmanita, a ver si cuela...)ya me sorprendia, de cierto modo q le "echaras la culpa" a los super vegetales!! un beso!

Edito: ya lo he mirado, y quien decia eso era yojgui. Super cruce de cables, perdona!

Cita:

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Iniciado por Toni

Sir ir más lejos, una de mis compañeras de trabajo, que es omnívora, en sus últimos análisis tenía deficiencia de vitamina B12 así que...

A mi este estudio me huele a complot Campofrío...

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Lo que daña son los extremos Toni. Yo conozco personas que son omnivoros y tienen salud de hierro. Como tambien conozco vegetas sanos. (Hablo de personas que han practicado buena alimentacion por mas de 20 años.)
Sin embargo una persona que obviamente no investiga lo suficiente y no aplica todas las medidas en su dieta, una vez que fracase entonces dirá que la dieta no sirve. Uno lo hace con todo jejeje :D Si hice esto y no supo bien es que debe ser de mal sabor, mejor pensar... no será que lo cociné mal? :D

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Iniciado por paulveg

ah, no se porq te entendi algo como "yo ahora tengo anemia,asi q me lo creo" (refiriendote a lo q dice ese articulo sobre la falta de hierro en las dietas veg) seguro q lei muy rapido,ahora lo reviso. Pos me alegro por ti!! :D (se lo tendre q recomendar a mi ehrmanita, a ver si cuela...)ya me sorprendia, de cierto modo q le "echaras la culpa" a los super vegetales!! un beso!

Edito: ya lo he mirado, y quien decia eso era yojgui. Super cruce de cables, perdona!

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jeje, ya me lo pareció... aún así tengo que decir que antes de ser vegana comía requetemal... pero comía carne... así que esa recomendación de que la carne hay que comerla si uno tiene carencias de hierro... me refiero, que quizá si en mis años de omnivora hubiera comido mejor (o sea, de forma variada) no hubiera sido anémica. pero no por comer carne, si no por comer de todo. bueno, no sé si queda claro, jaja