Cuadrar los macronutrientes siendo vegetariano.

Hola a todos. Tengo 27 años y ahora mismo hago mucha ejercicio físico anaeróbico.
Soy Ovo Lacto vegetariano. Aunque sólo tomo leche cuando salgo por ahí que siempre pido pizza.

Mi problema es que me cuesta muchísimo cuadrar los macronutrientes. Es decir, tomar un 30% de grasas, 20% de proteinas y 50 de hidratos.
Me gustaría no tomar suplementos, por qué no quiero consumir más soja, los de cañamo, guisantes están malísimos y los de leche que son hiper fácil de tomar me gustaría no tomarlos en mi andadura a ser ovo vegetariano.

La cuestión es: ¿Se puede hacer? Es que las semillas, los frutos secos, todo tiene demasiada grasa. ¿¿Se pueden cuadrar los macros sin tomar suplementos??

Un saludo y gracias de antemano

Igual tomando más tofu, legumbres, soja texturizada...

A las malas, la proteína de guisante pasa mucho mejor mezclada con gofio, según mi experiencia.

Acabo de revisar mi cronometer, y yo no estoy lejos del 50-30-20 que comentas, casi llego a él. Y sin poner especial hincapié en un consumo elevado de proteínas, he llegado al 15% casi sin problemas.

Te recomiendo usa esa aplicación, que tiene versión gratuita. Igual no estás tan lejos como puedas pensar, con ella te harás una mejor idea.

Gracias por comentar.
Yo uso una aplicación parecida pero para el ordenador. Si consumo una dieta que no llega a las 2000 calorías casi lo consigo, pero claro, la idea sería llegar por lo menos a 100g de proteína.

Quizás tenga que encontrar la forma de disimular el sabor. Pero es que para consumir 22g de proteina, tengo que meterme 35g de producto. Son dos cazos. Un pasote.

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Iniciado por oriola

Acabo de revisar mi cronometer...

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Hola, oriola. ¿Cronometer es una aplicación para móvil? En Google Play sólo veo una de pago, y la otra dice que hace falta una cuenta Golf.

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Iniciado por aleks

Hola, oriola. ¿Cronometer es una aplicación para móvil? En Google Play sólo veo una de pago, y la otra dice que hace falta una cuenta Golf.

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Es una web: https://cronometer.com/

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Iniciado por nessie

Es una web: https://cronometer.com/

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Muchas gracias, nessie. Le echaré un vistazo. ;-)

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Hola a todos! Primer post en el foro :)

Quería haceros una pregunta en relación con este post. Yo si me fijo en los porcentajes de macros más o menos voy bien con las protes, en torno a un 20%, pero si solo me fijo en los gramos voy justita. Yo trato de consumir como mínimo 1 gr. por kilo de peso corporal, ya que entreno con pesas 4 veces a la semana, así que tendría que comer en torno a unos 55 gr. de proteína.

El problema es que estoy en dieta hipocalórica y no llego a las dos cosas a la vez, es decir, no consigo crear el déficit calórico que quiero y a la vez llegar al mínimo de gr de proteína. Alguna idea de fuentes proteicas importantes que sumen pocas calorías?

Por cierto, soy ovo lacto vegetariana y tengo proteínas de suero de leche en casa, pero si puedo evitar suplementarme mejor, la verdad...

Joder, Yo queriendo sumar calorías y tú regalándolas ^^
Yo tengo entendido que la manera más sana de adelgazar es creando un déficit calórico con el ejercicio. Y más tampoco sabría decirte, porque no sé lo que comes y lo que no comes. Soja texturizada tiene 50% de proteína. Supongo que ajustas los macros H:50 P:20 G:30. Podrías hacer un cambio de 30 de proteínas y 20 de grasas así obtendrías menos calorías y te puede ir bien para aguantar la masa muscular.
En fin, a ver si te he ayudado algo.

Hola a todos!! Soy estudiante de dietética y vegana, os recomiendo un libro de consulta para todas estas dudas, ya no solo de dónde encontrar proteínas, si no de las que quedan una vez cocinado, a mí me esta siendo de gran ayuda, espero que os sirva.

http://www.casadellibro.com/libro-ta...849809/1250876

esto de comer es cada vez más complicado, podían sacar el quiminutri a imitación del mítico quimicefa

El caso es que uno nunca está agusto con lo que tiene... :D
Pero si, tienes razón, la soja tex me está sacando de bastantes apuros! El tofu también, pero en menor medida.
El déficit calórico si que lo creo del ejercicio, el problema suelen ser los días de descanso, que debería comer no más de 1300 kcal y además intentar maximizar el aporte de proteína.. :confused:

yo sinceramente veo muy alto el 30% de grasa... con 10-15 vas servido y de protes tp hacen falta tanta como nos venden... te recomiendo los videos de youtube de guiltfreeTV

Las grasas no se deben alejar mucho del 30%, tienen funciones muy importantes como el linfatico, los anticuerpos, vitaminas... max un 28%. Lo ideal es que lo que bjas en Hidratos de carbono Hc lo subas en prote, si lo que quieres el más proteina, y tomas huevos, te aconsejaria tomar claras de huevo, la grasa reside en la yema. Yo soy deportista y tgn altos requerimientos de prote y con cereales integrales y legumbres no tgn carencias proteicas. Como habeis mencionado antes, fundamental el ejercicio, es la manera más rápida y segura de tonificar y cambiar grasa por musculo


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Este post tiene muy buena pinta.
Soluciones muy prácitcas para poder cuadrar los macros.
Me uno para poder recibir más respuestas :aplau:

Hola!

Yo creo que con un plato variado y saludable llegas sin problema, sólo tienes que cuadrar las cantidades de cada alimento.

En mi opinión, lo ideal es combinar cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos y semillas, y frutas.

Aquí tienes un ejemplo -> Guía básica para preparar una ensalada recuperadora del ejercicio

Un saludo :)

Hola quiza ya han resauelto esta consulta pero queria dejar un dato interesante que estuve estudiando en este ultimo tiempo que son los superalimentos lei mucho acerca de ello a través del autor David Wolfe. Vengo consumiendo hace tres meses una dieta en base a superalimentos y se llega muy bien con el contenido de proteinas de "alto valor biologico" (contienen los aminoacidos escenciales que el cuerpo no puede producir) y a su vez sin incrementar tanto las calorias. Algunos son la espirulina (el que mas contiene proteina de todos), el polen de abejas, los granos enteros crudos de cacao, las bayas de goji y la maca. Ademas de proteina tienen una infinidad de propiedades en el alto contenido de vitaminas, minerales y aceites escenciales. A mi me dieron increibles resultados en muy poco tiempo. Se pueden hacer desayunos y meriendas terriblemente nutritivas y bajas en calorias. Saludos!!

Claro, es que hay un sinfín de alimentos que pueden ayudar a completar una dieta alta en proteínas, pero hay que tener suerte de encontrarse con la información adecuada. Como dice David hay unos cuantos alimentos que aportan ese doble beneficio de proteínas y encima que sea reducido en calorías. Yo en un principio tuve dificultad para cuadrar los macronutrientes y me ayudé de la conocida aplicación myfitnesspal, te va registrando los alimentos que comes y te da información sobre su contenido nutricional (es completa). Así, tratas de incorporar proteínas en todas las comidas y no te quedas corto en macros.

Se hace un poco tedioso al principio pero te das cuenta que es beneficioso contar lo que comes y no eliminar alimentos de tu dieta. Al final se trata de que un plan saludable genere adherencia, que comas lo que te gusta y lo mantengas en el tiempo.

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Iniciado por conproteinas

te das cuenta que es beneficioso contar lo que comes y no eliminar alimentos de tu dieta

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ahi ahi.

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Iniciado por XonaX

Yo soy deportista y tgn altos requerimientos de prote y con cereales integrales y legumbres no tgn carencias proteicas.

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Eso habria que verlo...

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Iniciado por XonaX

Yo soy deportista y tgn altos requerimientos de prote y con cereales integrales y legumbres no tgn carencias proteicas.

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¿Cuantos gramos por kilo de peso comes?

Cita:

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Iniciado por Aloxis

yo sinceramente veo muy alto el 30% de grasa... con 10-15 vas servido y de protes tp hacen falta tanta como nos venden... te recomiendo los videos de youtube de guiltfreeTV

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Una de las funciones de las proteínas es construir, mantener y regenerar las células de nuestro cuerpo. También usamos las proteínas para producir enzimas y hormonas. La proteína es un componente importante de nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

Cita:

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Iniciado por XonaX

Como habeis mencionado antes, fundamental el ejercicio, es la manera más rápida y segura de tonificar y cambiar grasa por musculo

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La grasa NO se cambia por musculo, son dos cosas diferentes.

Cita:

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Iniciado por XonaX

Yo soy deportista y tgn altos requerimientos de prote y con cereales integrales y legumbres no tgn carencias proteicas.

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Eso habria que verlo...