¿cómo aumento mi masa muscular?

Estoy haciendo una dieta de adelgazamiento y me cuesta MUCHÍSIMO perder peso.

Mi médica me ha puesto una dieta vegetariana de adelgazamiento pero me ha dicho que, más que grasa, lo que tengo es un problema de falta de masa muscular y tono, además de flacidez. :(

Tengo una herencia genética penosa (vengo de una familia de gordos) y me ha dicho que esto es dificilísimo cambiarlo. He estado miles de veces en ginmasios y he probado todo tipo de ejercicios, pero nunca consigo resultados, no sé si lo hago mal o si necesito hacer otro tipo de cosas.

Actualmente hago 3 horas de danza del vientre a la semana (a un nivel ya bastante exigente) y 3 de yoga. Antes, en lugar de yoga iba a un gym a hacer pesas, cosa que odio.

Esta médica me ha dicho que el yoga no me sirve para nada, y que tendría que cambiar a otro ejercicio más tonificante. Me ha hablado de un tipo de pilates combinado con respiración que sí parece dar resultados.

El fitness, las pesas y el aeróbic me estresan muchísimo y me agobian y no creo que sean el ejercicio para mí, además de que en general en los gimnasios me siento zafia, torpe y fea, con lo que estoy incomodísima y deseando marcharme.

¿Alguien me puede recomendar algún ejercicio?
¿Y la suplementación? En septiembre me va a recetar unos aminoácidos y un complejo para vegerarianos con Zinc, Magnesio y Aspartato, que contribuyen a la formación de masa muscular.

¿Qué consejos me dáis los expertos? Estoy triste y preocupada, especialmente porque pienso en que, si estoy hecha un zarrio con 32 años, me espera una vejez de lo más chunguita. Snif.

Buenas

Intentaré darte mi opinión al respecto sin ánimo de que aquello que te diga apeste a paternalista, pero te lo digo de todo corazón.

Al igual que los bienes materiales no nos hacen felices, tampoco nos hace felices la cultura del cuerpo si la entendemos como una lucha contínua de egos a augmentar, una competición.

Igual de atacable es, desde mi punto de vista, consumir compulsivamente para así huir de la realidad y crearnos una parelelamente hipócrita, estéril y artificial vida, que entrar en una estúpida lucha para alcanzar el cuerpecito perfecto de la mujer objeto de deseo de esta misma sociedad consumista.
La talla 32 es violencia de género. Además, distrae tus pensamientos, además de suponer una autoflagelación psicológica, autodestructiva cada dia que te ves al espejo.

Nuestra felicidad, como la entiendo yo, se mide por momentos, y, sobretodo por las relaciones humanas o animales que tenemos en esos momentos.
Establecer diariamente relaciones libres entre la gente que te rodea es esencial para conseguir una autorealización personal profunda, y te aseguro que no lo es pasarte horas y horas en un -competitivo- gimnásio.

Las relaciones libres se establecen en base a recrear situaciones que empleen no sólo el lenguaje sinó también el roce, los abrazos, los besos, las risas.

Mi consejo es que no pierdas tiempo haciéndote el cuerpecito top 10, misvegana 2008, y que emplees tu tiempo concienzudamente en augmentar el goze en tus relaciones personales, en esforzarte por augmentar la calidad de tus relaciones.
Pienso que la felicidad se mide por el valor que le puedes llegar a dar a tus relaciones libres del dia a dia con la gente que te rodea.

Hacer deporte es tremendamente sano y liberador. Personalmente te recomiendo correr, y para crecer el músculo echárte en el suelo de casa media hora todos los dias y hacerte flexiones y abdominales.

Lo mejor seria un deporte anaeróbico que a la vez ejercitara el músculo.
Por ejemplo la natación.

Yo también tengo tendencia a engordar.

El ejercicio con pesas y máquinas en el gimnasio funciona para ganar masa muscular.

Cuando tienes más músculo, éste, por el sólo hecho de estar allí, consume calorías, con lo cual, en teoría, facilita lograr el peso adecuado.

A mi también me aburre muchísimo, y me cuesta encontrar la motivación para ir al gimnasio. Cosas que ayudan: llevar un mp3 con música que te guste, algo para leer entre ejercicio y ejercicio (para no aburrirte), hacerlo por la mañana temprano (tienes más energía y hay menos ambiente "competitivo" en el gym), ir con algun/a amig@, que el gimnasio sea un sitio amplio y agradable, sin demasiada gente (al menos en tu horario, yo por ejemplo por eso prefiero ir a la mañana, el mío abre a las 7).

Otra cosa que me funciona es no pasarme mucho rato allí, prefiero ir varias veces a la semana pero nunca estar en el gimnasio más de 40 minutos. En teoría, he leido que esto también favorece el desarrollo muscular, ya que a partir de los 40 minutos el organismo segrega unas hormonas que lo harían más difícil.

A mi lo que más me mata es cuando tengo que trabajar por la mañana, entonces ya no puedo ir y por la noche me es imposible, ya que acabo agotado del trabajo. Ahora en vacaciones estoy yendo muy frecuentemente, vamos a ver si puedo mantenerlo al regresar.

Suerte!

Cita:

---

Iniciado por samira

¿Y la suplementación? En septiembre me va a recetar unos aminoácidos y un complejo para vegerarianos con Zinc, Magnesio y Aspartato, que contribuyen a la formación de masa muscular.

---

Para aumentar la masa y volumen muscular yo probaría con el fenogreco germinado antes que con suplementación. Es más natural. El fenogreco germinado lo utilizan las personas que practican el culturismo y se recomienda a las que padecen anorexia. Yo lo tomo antes y después de hacer un gran desgaste físico y me va bien. Hay que andarse con cuidado con no excederse en la cantidad porque es muy rico en proteínas (un 30%); con un puñadito en una ensalada diaria es suficiente. No dejes germinar los brotes demasiado porque entonces adquieren un sabor penetrante y amargo. No más largos que los que se ven en la foto.

http://fotos.miarroba.com/fotos/d/f/dfde98be.jpg
En estos post se cuenta cómo germinar fenogreco.
http://www.forovegetariano.org/foro/...reco#post88894
http://www.forovegetariano.org/foro/...ight=fenogreco

Lo de la constitución de gordos me suena a excusa de los médicos. No creo en esas cosas, lo que hay que hacer es trabajar duro. Si ganas músculo tu metabolismo aumenta sus necesidades de calorías, ya que al ser más grande necesita más energía para funcionar.
Si quieres perder peso hasta sin querer, te recomiendo el muay thai.

http://es.wikipedia.org/wiki/Boxeo_tailand%C3%A9s

Gracias por vuestros consejos y opiniones.

Me voy a estudiar muy bien el tema del fenogreco, que es una semilla que no conocía. ¡Nunca dejo de aprender en este foro!

Cita:

---

Iniciado por Rob32

Si quieres perder peso hasta sin querer, te recomiendo el muay thai.

http://es.wikipedia.org/wiki/Boxeo_tailand%C3%A9s

---

Uhm, muchas gracias, pero la verdad, no me veo yo practicando un deporte así... Yo soy más Hello Kitty que Lara Croft, no sé si me entiendes...

Pero lo tendré en cuenta, por supuesto!!!

Creo que el fenogreco abre mucho el apetito, hay que tener cuidado porque puede hacerte dificil seguir la dieta

Cita:

---

Iniciado por samira

Uhm, muchas gracias, pero la verdad, no me veo yo practicando un deporte así... Yo soy más Hello Kitty que Lara Croft, no sé si me entiendes...

Pero lo tendré en cuenta, por supuesto!!!

---

No tiene que ser nada exagerado ni tampoco forzado. Antes de ir a un gimnasio yo decidí comprar un juego de pesas, es mejor por que las cojo cuando tengo tiempo y sin nadie que me moleste o me diga como tengo que hacer los ejercicios. Además nadie ve las caras horribles que uno hace cuando las está levantando :D
En fin, podrías comprar un juego de pesas pequeñito, de esos que no pesan mucho, como de un kilogramo cada disco màs la barra. Con eso puedes hacer muchos ejercicios. Mira que tonificar los musculos que es un trabajo de años, pero uno puede lograr que se vean bien en un par de meses.
Que tengas mucha suerte! :)

jajaja allan te imagino con las pesas... y tu cara...
jajajaj

Cita:

---

Iniciado por losvalleszonabruta

Para ganar mas es sencillo, PROTEINAS, las de mayor valor biológico son la origen animal, NO RECOMIENDO SOJA EN VARONES PORQUE LAS ISOFLAVONAS.

Tomar una proteina en polvo o unos aminoácidos ramificados no hace daño a un vegetariano , ese alimento no tiene memoria animal ninguna.
Tamién pueden porbar los polvos del doctor Melendez, que no son mas que aminoácidos.

---

Si pero si son polvos que salieron de la raspadura de un hueso animal es lo mismo... aun así estás usando el animal. Allegados a mi han consumido soya por años y no les ha salido nada como senos y mira que han ganado bastante masa muscular.

Cita:

---

Iniciado por Anana

jajaja allan te imagino con las pesas... y tu cara...
jajajaj

---

Si bueno jajaja, estoy fuera de forma Anana... antes trabajaba por 6 semanas y me veia genial por seis meses... ahora creo que tendrè que trabajar seis meses para verme bien como por seis segundos...

Cita:

---

Iniciado por losvalleszonabruta

Para ganar mas es sencillo, PROTEINAS, las de mayor valor biológico son la origen animal

---

Estás hablando de matar a animales de otras especies, cuando se pueden conseguir los aminoácidos que necesitamos para crear nuestra proteína mediante cereales, legumbres y frutos secos. No es ético.

Cita:

---

Iniciado por losvalleszonabruta

No digo que salgan tetas con la soja(ojala par las chicas) pero no es buena para los hombres, y que de malo tienen aminos sacados de lácteos, esos aminos han pasado un prceso de filtraje enorme, me gustaría saber tu ropinión de PORQUE NO.

---

Zen te lo ha dicho. Ni siquiera tienes que ser vegano para plantearte esto, incluso una persona que afirme seguir una dieta vegetariana debe negarse a consumir dichos aminoacidos. Yo entiendo que es tu punto de vista y lo respeto, pero los que estamos en el vegetarianismo por salud y por etica sabemos que no se necesita ningún aminoacido que salga de un hueso o de la carne para poder estar sano. Menciono tambien que al comprar este aminoacido por ejemplo en forma de comprimidos, creas demanda por dicho suplemento, por lo tanto no lo encuentro nada etico. Explica por que la soya no es buena para hombres. Eso de que la soya esto y la soya aquello siempre me ha parecido propaganda sensacionalista por parte de las compañias lacteas y de carnes ya que la soya les ha arrebatado cantidades de personas del mercado. Y bueno si la soya es mala prefiero sus efectos a padecer los efectos de la carne y de los lacteos cuando sea anciano. No te ataco eh? Parece que hablo fuerte pero la charla me ha gustao :D

Akratada, estoy de acuerdo con todo lo que dices al 99%, pero hay alguna cosa de las que dices que me gustaría aprovechar para matizar, únicamente con ánimo constructivo. Dices "Al igual que los bienes materiales no nos hacen felices, tampoco nos hace felices la cultura del cuerpo si la entendemos como una lucha contínua de egos a augmentar, una competición."
Entiendo lo que quieres decir, y lo comparto, pero yo lo diría de otra forma. Los bienes materiales sí dan la felicidad -sea lo que sea eso de la felicidad...- Lo que no da felicidad es el consumismo.
Ese odio a lo material que nos ha legado el cristianismo (la carne débil, pecaminosa, los sentidos engañosos, etc. en contraposición al espíritu noble) ha hecho que terminemos odiando la materia, y por eso maltratamos tanto nuestro cuerpo y nuestro planeta. Ya podríamos ser verdaderamente materialistas!
Ese odio a lo material ha sido un intento de que desatendamos las necesidades materiales, de higiene, de salud, de alimentos, de descanso, de sueño, de diversión, de juego, de aire limpio, de bienestar material en definitiva... en épocas de epidemias, de hambrunas, de jornadas laborales extenuantes, de crímenes contra el medio ambiente... (y mucho de eso queda todavía). Mientras, fantaseamos con cultivar la pureza del espíritu, el alma inmortal, ir al cielo, resucitar, re-encarnarnos, posponemos los disfrutes de la vida para cuando vivamos en el paraíso y todas esas cosas (o que nuestro equipo gane la liga, da igual!), en vez de darnos cuenta de que sólo tenemos esta vida y de que nos están jodiendo :(


Ante todo este panorama desolador, sólo caben dos opciones:

1) el escapismo hacia ninguna parte, el aturdimiento con mantras tibetanos, viendo Telecinco o drogándose hasta las cejas, el consumo delirante, Paquirrín, comer sin parar en el McDonald's hasta llegar a pesar 250 kilos, buscar el reconocimiento social en una belleza efímera y superficial como en un anuncio de cosméticos o en una pasarela de modelos anoréxicas, o llevando un abrigo de bisón, o hacerse rico a costa de pisar a quien sea, todo en busca de sensaciones que no nos acaban de llenar...
2) el luchar por construir otra cosa, o al menos ser capaz de imaginárnos un mundo mejor. Una sociedad solidaria, materialista, y volviendo al tema del hilo, una sociedad donde se viva un verdadero culto al cuerpo, a sentirse vivo sin necesidad de experimentar una sobredosis o un coma para saber que se está vivo. Culto al cuerpo con plena consciencia del cuerpo, de los músculos, del cansancio, del sudor, de las endorfinas, de todos los músculos que no sabíamos que existían hasta que hacemos yoga :D
Ser capaces de admirar todo el esfuerzo que han realizado nuestros antepasados a lo largo de toda la historia de la evolución, de todos los logros que nuestros cuerpos han acumulando, desde las primeras bacterias que decidieron establecer simbiosis hasta el momento actual. Sí, rendir culto a las miles de cosas maravillosas que podemos hacer con nuestro cuerpo. Culto a la sensación de estar sano, y de que merece la pena estar vivo. Y por qué no, el culto a la belleza también. Poder sentirse con derecho a "esculpir" el propio cuerpo siendo realista dentro de las posibilidades de cada uno, a fortalecerlo, a verse más guapo y sentirse más sano, sin tener que justificarse para no parecer superficial y a la vez sin la ansiedad frívola de lucir un "cuerpo 10" a costa de cirugía estética, dietas milagro o vomitar la comida.
Todo esto no es ni más ni menos que el hedonismo tal como yo lo entiendo, y que ya lo practicaban los griegos, aunque con un poquito de culto a la embriaguez de por medio también :D (Y que hasta cierto punto quizá no sea incompatible)
Bueno, al menos esto es lo que me gusta pensar... Ojalá fuese tan fácil vivir en ese estado mental siempre...

"Hacer deporte es tremendamente sano y liberador" YES!!!!!!

Bueno, juro que no estoy drogado ni nada parecido, que estoy completamente sobrio, pero es que son los Juegos Olímpicos, llevo 3 días seguidos yendo a correr :D y son casi las 5 y media de la madrugada y claro, ha aflorado mi lado hedonista-ilustrado y no he podido parar hasta terminar de escribir toda esta ida de olla que no viene mucho a cuento :o
Además, hacía mucho que no escribía en el foro, y este es mi regreso triunfal MUAHAHAHA :cool:

¿Comparas recitar mantras tibetanos con ver Telecinco o drogarse? :eek:

Cita:

---

Iniciado por susanamaria

¿Comparas recitar mantras tibetanos con ver Telecinco o drogarse? :eek:

---

Cantar mantras durante una hora puede llevarte a estados distintos de conciencia y a la final te deja una sensaciòn que no consigues con estimulantes. Quizàs por eso algunos lo comparan :)

Aunque con Telecinco yo nunca he logrado un estado alterado de conciencia! :eek:

Cita:

---

Iniciado por VeG

Aunque con Telecinco yo nunca he logrado un estado alterado de conciencia! :eek:

---

bueno, "alterar" "alterar" sí que altera... juajaja

Cita:

---

Iniciado por losvalleszonabruta

Para ganar mas es sencillo, PROTEINAS, las de mayor valor biológico son la origen animal, NO RECOMIENDO SOJA EN VARONES PORQUE LAS ISOFLAVONAS.

Tomar una proteina en polvo o unos aminoácidos ramificados no hace daño a un vegetariano , ese alimento no tiene memoria animal ninguna.
Tamién pueden porbar los polvos del doctor Melendez, que no son mas que aminoácidos.

---

ufff si estamos todos escualidos....

Buno ayer me tomè una foto para ver mis resultados con las pesas y vi que tengo el cuerpo de Christian Bale.... en la pelicula The Machinist :(
http://cdn-www.cracked.com/articleim...balejuice1.jpg

Para ganar peso lo mejor que puedes hacer es realizar comidas cada 3 horas al dia y lo mas importante de todo cenar hidratos de carbono ( fruta, pasta...)

Allan ese de la izquierda no eres tu verdad!? me has acojonado!

Y para samira:
El yoga va muy bien, pero para la celulitis. A mi me pasa en parte algo parecido a ti... bueno me pasaba, porque yo creo que cada vez me veo algo mejor. Tener poco músculo es un problema, porque es el principal consumidor de energía. Creo que podrías probar a hacer spinning, que quemas calorías de una forma muy divertida y sin fastidiarte las articulaciones, y sería importante hacer pesas pero se que es un rollo, así que intenta buscar Body pump o actividades similares. Los gimnasios modernos suelen hacer cosas mas guays que el aeróbic.

Rob 33: No es excusa de médicos que a ella le vaya a costar más. Si que es verdad que el metabolismo puede cambiar, pero en una persona más corriente es más fácil además ten en cuenta que es una chica... pero aún así ánimo, la constancia es lo principal.

Haz una dieta que conste de 6 comidas que corte los carbohidratos a partir de las 14:00 corre por la mañana en ayunas y haz todos los dias 1h30 de pesas, me juego una pierna a que en 5 meses estas fuertote....

holaaa benatural, donde puedo conseguir la maca en Argentina, sabes?

La falta de masa muscular se puede deber a dos cuestiones:
1. Genetica. La cantidad de masa muscular con la que se nace es la que continua por el resto de la vida, generalmente aumenta un poco el tamaño pero no el numero de fibras musculares, esto se hereda, osea que si tienes padres con poca masa muscular es posible que tu tambien.
2. Ejercicios. Generalmente existen tipos de ejercicios especificos para el aumento de la masa muscular, generalmente tiene exelentes resultados si se combina con una buena dieta. El tipo de ejercicio para aumentar masa muscular es pesado, generalmente pesas, pero hay ejercicios aerobicos generalmente solo fortalecen el musculo y aumentan la resistencia pero no aumenta el volumen. Ambos ejercicios pueden ser efectovos, podrias mesclar pesas con ejercicos aerobicos.

Pero ten en cuenta que el resultado siempre va a depender de cada persona, ya que la genetica va a determinar que cantidad de masa muscular tendras o tienes.

Lo que yo hago es ejercicios aeróbicos y también tonificación con pesas. No creo que el no comer carne ni pescado me haya influenciado, sigo con la misma masa muscular que antes de ser vegetariano (aunque no soy vegano).

Y por qué tu nick neovegano?

Yo creo que sí que es Allan, no? Bueno, él dirá.

Yo tengo un amigo que tiene una constitución parecida a la tuya, alto y muy flaco.

Tampoco te ralles, yo que sé. Cada cuál tiene su constitución y ya está.

Si quieres puedes trasformarla, pero es eso, quien quiera cambiar notablemente su constitución física se lo tiene que currar mucho, y diáriamente.

Pero en general, hacer deporte es necesario, que sea regular, correr y hacer pesas, depurar y no perder masa muscular. Como mínimo.
Si ya queremos alterar nuestra constitución física si no nos lo curramos mucho solo estamos perdiendo el tiempo.

Pero se puede hacer, claro que si, sencillamente hay que ponerse las pilas.

hola, me ayudan con una dieta para ganar peso??

Pégate un buceo por aqui:

Menú de dieta vegetariana para deportistas

http://www.forovegetariano.org/foro/...ead.php?t=9527

Cita:

---

Iniciado por pepito.laflor

Yo creo que sí que es Allan, no? Bueno, él dirá.

---

Noooo, no es Allan. Es el actor Christian Bale en la película El Maquinista, adelgazó mucho para este guión.

Les tiene que sonar, es bastante conocido:

http://upload.moldova.org/movie/acto...ian_bale_2.jpg

http://www.notasdecine.es/wp-content...stian-bale.jpg

¿Qué opináis de esto?
http://www.sindinero.org/blog/archives/7695
Vegetarianos vs Carnívoros : ¿Los vegetarianos están en desventaja física?

El fitness, las pesas y el aeróbic me estresan muchísimo y me agobian y no creo que sean el ejercicio para mí, además de que en general en los gimnasios me siento zafia, torpe y fea, con lo que estoy incomodísima y deseando marcharme.

Si no quieres hacer fitness/pesas, ni aeróbic, ni te gustan las artes marciales lo tienes un poco difícil para aumentar masa muscular, ya que las actividaddes deportivas como el yoga no te ayudarán en ese sentido.
Puedes probar el crossfit, si te llama más la atención.

y por que no pruebas con algo mas simple, seguro que tienes una bicicleta, monta en ella y sal a menudo, si te gusta puedes hacer otros deportes, o mejorar en ciclismo,pero es cierto pagar un gimnasio e ir mal ...es un poco tonto por que te sentirás peor,y gastaras un dinero que puedes emplear en otras cosas, si te sobran unos kilos comprate unas zapatillas buenas con buena amortiguacion y sal a andar y mas adelante correr, para así no lastimar las rodillas...

siempre que haya motivación, hay solucion!!

un saludo y animo

Salud y estado físico: Hola Sr. Bhután, ¿Puede un vegano construir el músculo? -Elen, 28 años Estimada Elen, Un verdadero vegano es alguien que no come cualquier cosa que se basa animal, ni siquiera los productos lácteos y huevos. ¡Sí! Los veganos pueden construir músculo; hay algunos monstruos musculares veganos por ahí! Pero ellos sólo hacen una pequeña gota en el océano, ya que como un vegetariano cuando es la hora de la construcción de músculo que está sujetando el otro extremo de la barra. La mayor limitación de ser un vegano es que la proteína a base de plantas no tienen el perfil completo de aminoácidos necesarios para re-sintetizan muscular por un nuevo crecimiento en tamaño y fuerza, mientras que todas las proteínas de origen animal son completos. Por lo tanto, los veganos deben ser mucho más disciplinado y diligente con la combinación adecuada de alimentos para crear una comida completa la construcción de músculo. Yo recomendaría veganos para centrarse en el núcleo de su dieta basada en cereales, frutos secos y semillas para asegurarse de que reciben un montón de leucina, ya que es un aminoácido muy importante que la proteína a base de plantas tiene muy poco de, por lo que el consumo de múltiples fuentes de origen vegetal proteína basado en cada comida es muy importante. Para asegurarse de tener suficiente proteína en cada comida, se puede complementar con la proteína de soja y el suplemento de proteína de semilla de cáñamo, que son fácilmente disponibles en el mercado. Es una manera fácil y deliciosa para asegurar su nutrición y vienen en muchos sabores. Un desayuno anabólicos para veganos de: avena 40gm 20gm nueces Espolvorear unas semillas de chía cuota Facebook gorjeo google + LinkedIn Anterior Las majestuosas aves regresan a casa Siguiente Día Internacional de las Personas con Discapacidad observado Artículos relacionados Celebrando el Año Nuevo (2017) 1 de enero de, 2017 Encontrar una fuente de inspiración durante la estación fría 1 de enero de, 2017 Nuestro Año Nuevo y Chunyipai Tshetheg 1 de enero de, 2017 Fuente: http://www.kuenselonline.com/muscle-...ng-for-vegans/

Lo pongo aqui por ponerlo en alguna parte porque lo que me ha hecho gracia es encontrar esta pregunta en el periódico nacional de Bhutan en una sección de preguntas llamada "Hola Sr.Bhután", queda simpático!

Hola Samira permiteme ayudarte con mi experiencia, yo tambien he buscado por todos lados información que me ayudara a ganar masa muscular, mi principal preocupación era mi parte de atras, ya que era imposible hacer crecer mis nalgas, pero fue mas facil de lo que pensaba, solo debes llevar una dieta muy rica en fibras y hacer unos ejercicios semanales en la comodidad de tu casa y veras muy pronto los resultados, en este blog de comoaumentargluteos.org/alimentos/ , en el cual yo me apoye te dan muchos consejos para lo que estas buscando que es ganar masa muscular
un saludo!

Buenos días!!
Me gustaría hacer mi pequeña aportación.
Recientemente leí un artículo sobre la nutrición vegetariana aplicada al mundo del gimnasio.
Debes controlar muy bien tu alimentación y buscar las fuentes de proteína correctas.
Si encuentro el artículo te lo dejo por aquí.

-Edito: Este es el artículo que te mencionaba: https://www.entrenador.fit/dieta-vegana-vegetariana/