no llego a los niveles de Fe ni Ca, consejo please

Hola¡¡¡

Llevo una semana controlando los nutrientes de mi alimentación con la aplicación Cronometer y veo que haga lo que haga, meta mucha espinaca, sésamo, lentejas..etc no llego a los niveles óptimos de hierro ni de calcio. He buscado información sobre los alimentos que tienen estos elementos y es que no se como hacer, aunque los incluya no llego..me tendría que comer un kilo de garbanzos, lentejas o espinacas¡¡
y ya ni decir de las calorías no llego casi nunca a las que se supone que necesito, pero bueno esto no me preocupa demasiado todavía ya que tengo reservillas, de momento me preocupan el hierro y el calcio. Lo que si estoy cumpliendo es los omegas 3 y 6, se me va a poner cara de ardilla con tanta nuez y avellana¡¡:)

También observo que hay días que tomo vitamina A que es una pasada¡¡¡ y parece que no es bueno niveles tan altos de esta vitamina porque es liposoluble ...y otros días no llego pero la vitamina C se me va por las nubes¡¡
Tengo la cabeza ya que no se que comer¡¡

No estoy tomando casi leche ni huevos. De verdad os aseguro que estoy leyendo e intentando informarme pero una cosa es el conocimiento y otro la práctica y muchos de vosotros ya habéis pasado por esto. Cómo puedo conseguir facilmente los aportes de hierro y calcio? (algo tipo una cucharadita de levadura o así??)

¿cuanto de importante es conseguir los niveles de todos los nutrientes al día, o se puede compensar a lo largo de la semana, 15 días?
gracias

¿Tomas frutos secos?

¿Qué comes a diario? Has dicho que consumes muchas nueces y avellanas, ¿qué es mucho?

Hola¡¡
Sí, frutos secos tomo todos los días: nueces/almendras pipas de calabaza/pistachos avellanas/nueces. Con la aplicación cronometer veo que para los omegas lo más efectivo las nueces sobre todo el omega 3 ..tomo unas 8 mitades y un puñado de los otros frutos secos. Luego todos los días tomo aceite de oliva y algunos días aceite de sésamo.
para desayunar tomo 50 ml de leche de soja (pero estoy pensando en cambiarme a otra...no lo se todavía)
Luego de frutas como todos los días 2-3 piezas a veces más(procuro variar mucho: pera, manzana, piña, sandía, fresas, picotas, uvas, kiwis), casi todos los días cae un plátano...)
Cuando se que voy a comer algo que es rico en hierro o me tomo un zumo de naranja o un kiwi antes de comer.
Luego el pan que como es integral con levadura madre.
Y ya pues a lo largo de la semana intento comer dos o tres veces legumbres (guisadas o en formas de falafel o hamburguesas hechas por mí), algo de tofu,(1 o dos veces semana), seitan (una vez semana)...y vegetales de todo tipo(col rizada, judías, guisantes, ensaladas, espinacas, berengenas, pimientos, calabacines...etc). Además como arroz o/y pasta dos veces por semana.
Me suplemento con B12
Vamos que no he comido mejor en toda mi vida.

¿50 ml de leche de soya?

Pride...unos chorrillos de leche de soja...jaja para hacerme dos cortaicos más o menos

NO quería entrar en detalle por no aburrir pero luego he pensado pues bueno, si aburro con no leer..jaja
Mí menú hoy:
Desayuno dos cafés con chorrillos de leche de soja, 6 mitades de nueces y dos tortas de maiz
Comida: una pera y dos rajas de sandía / pasta con bolognesa de berenjena/ pan integral (sí no puedo evitar comer pan con pasta)
Merienda: un puñado de almendras
Cena: col con tofu (aceite de sésamo y oliva, ajo)/ pan integral

Mi menú ayer:
Desayuno: manzana y dos cafés con unos chorrillos de leche de soja
Comida: fresas y uvas// judías verdes con patata/ pan integral
Merienda:Pistachos y cacahuetes (un puñaico de los dos) y nueces (6 mitades) y dos tortitas de maiz
Cena: crema de puerro/zanahoria/patata/col , pan integral y dos falafeles de garbanzos hechos por mí
Una caña y para cocinar aceite de oliva

La verdad es que lo de las calorías no llego a las que necesito pero es que no tengo más hambre¡¡ deben ser los frutos secos.... el otro día me fuí a pesar un pelín asustada porque he notado que los pantalones me empiezan a venir grandes y de peso no he disminuído, creo que he eliminado volumen...eso sí desde que he incluído más frutas ya no tengo antojos de dulces guarripeich.

gracias¡¡

Bueno,

He encontrado esto y claro como me conviene..pues me quedo más tranquila :P respecto al calcio..jeje. Parece ser que las recomendaciones de ingesta diaria para la alimentación que no se basa en lácteos para el calcio es un poco inferior que para el resto de mortales. Es decir que de 1000 mg hay que disminuir a unos 600 mg. Ahora me queda el problema del hierro...:hm:

¿Comiendo un puñado de legumbres y de frutos secos al día no te llega el hierro?

No, Oriola. Puedes hacer la prueba con el cronometer o estoy metiendo poca cantidad o no se...yo creo que estoy comiendo genial pero mira....:confused: