Ayuda para aumentar masa muscular!!

Bueno antes q nada, me presento. Tengo 18 años, mido 1.85cm y peso 70kg. Voy al gym 4 veces por semana (aprox. a las 9 am) y hago baloncesto mínimo 4 veces x semana a las 8:30 pm. por una hora y media. Cuál sería una dieta ideal (o q me ayude bastante para ganar volumen).
También agradecería muchos si pusieran comidas q aporten bastantes proteínas (combinaciones de proteínas vegetales).
Pero lo importante es si me podrías hacer una dieta acorde a mi desgaste físico, cuantas proteínas, cuantos carbohidratos, etc. (ya se q es un favor muy grande, pero lo agradecería demasiado)
El q responda me ayudaría increiblemente
Desde ya, muchas gracias de antemano

Yo tengo 47 años, 1,74 cm y 74 kilos, no he ido al gym en la vida ni juego a nada. No soy la persona más indicada para aconsejarte... pero te cambio el cuerpo cuando quieras. A mi mujer le daría la alegría de su vida, no lo dudes.... :rico: Bromas aparte, te aconsejarán sabiamente para que logres esas proteínas con una dieta vegetariana; de todas formas y aunque no te conozco, debes de estar bien de músculos. Un saludo.

No se si te ayudara de mucho pero a mi cuñado le recomendaron beber leche de soja para aumentar masa muscular! Cuando le vea me informare mas! :)

DESAYUNO: yogurt de Soja SIN azucar, con AVENA. <-- Muy importante la Avena. ( los que te apetezcan)

Comida: Hidratos de carbono, Por ejemplo: Garbanzos Con setas sofritos, y de segundo Arroz con lentejas.

Cena: Un platano.

Es un ejemplo..

Hola Joaquilz, te responderé en base a 10 años de experiencia en los gimnasios, así como dietas y entrenamientos, pero tan sólo llevo unos meses siendo vegano, así que como ves mi información seguro que será incompleta, tal vez pueda estar equivocado, y seguro que hay algún forero que sepa mucho más que yo, (asi que corregidme si me equivoco ), pero intentaré ayudarte en lo que pueda.

Sobre planificar una dieta para aumentar masa muscular, es bastante complejo, ya que depende de muchos factores, tu altura, tu peso, tu rutina diaria, ya sea trabajo o el tipo de vida que lleves, los aeróbicos que realices …..
Por lo que he leído eres una persona de tipo ectoformo, delgada y que le cuesta subir de peso ( corrígeme si me equivoco ), por eso te aconsejaría que entrenes entre 3 y como mucho 4 veces por semana, entrenar de 30 a 45 minutos cada sesión, y si es posible que realizases un entrenamiento intenso. Yo cortaría bastante las sesiones de aeróbicos, hacerlo 2 o 3 veces y reducirlas a la mitad del tiempo.

Sobre la dieta te recomendaría comer bastante, ya que necesitas más calorías de las que consumes para poder subir de volumen, comer bastantes carbohidratos, ya que como te digo, eres una persona ectoforma y te cuesta coger peso, por eso no tengas miedo, eso sí, coger masa muscular limpia no es tan fácil, ya que también cogeras algo de grasa. Sobre las proteínas, pues te recomendaría que comieses de todo, las proteínas son importantes, pero no son todo para aumentar la masa muscular, pero si te basas en una dieta rica en cereales ( avena, arroz, quinoa,… ), legumbres, verduras, frutas….no tendrás problemas para obtener la proteína necesaria. Yo suelo meter un filete de seitan o algo de tofu en las comidas, o algún suplemento proteico ( los famosos batidos ) pero tampoco es necesario que consumas tanta proteína, con una dieta equilibrada es más que suficiente.

Te aconsejaría que te hicieras tú mismo el planning de comidas, además de entretenido seguro que aprenderás bastante, mete las cosas que te gusten y variado ( dentro de una dieta equilibrada ), come bastantes carbohidratos y a lo largo de 5 – 6 comidas al día, descansa bastante, duerme mucho, entrena poco tiempo pero intenso, y sobre todo paciencia, que no es fácil, pero con constancia y disciplina lo conseguirás seguro.

Yo lo que suelo hacer es pesarme ( en ayunas ) hacer una semana la dieta planeada y pesarme a la semana siguiente, si ves que no has subido nada, métete mas calorías en la dieta, y así sucesivamente hasta que veas que vas subiendo. Espero que te ayuden estos consejos, cualquier cosa me dices, un saludo.

gracias por los consejos... ;)

Hola VinterVegan, para aumentar la masa muscular no es necesario el uso de proteína animal, se puede solamente con aportes de fibras y proteínas animales. Muchas Gracias. Excelente tu explicación.

todo lo q quieras saber y mas

http://www.veganbodybuilding.com/

y a mi personalmente me encanta este tipo, aunke si no sabes aleman... es un entrenador vegano, no consume nada animal y mira como está... tp le mola el royo batidos y aun asi... http://www.karl-ess.com/

mirate el desayuno q se mete, yo aun no tengo batidora pero en cuanto me pueda agenciar una ya tengo claro lo q voy a desayunar... http://www.karl-ess.com/gesundes-fruehstueck/